В нашу редакцию поступает все больше писем с рационами для похудения. Мы публикуем рационы питания на нашем Дзен канале, чтобы вы могли взять себе на заметку блюда из рациона или забрать рацион полностью и весь день готовить по нему. Калорийность каждого приема пищи посчитана для вашего удобства.
Девушка, которая прислала нам рацион активно занимается плаванием и старается правильно питаться. Успешно скинула уже 9 килограмм лишнего веса. Придерживается диапазона 1300-1600 ккал, в зависимости от режима дня. В дни большей активности позволяет себе съесть больше, в дни отдыха – меньше.
Далее мы будем писать от ее имени.
Меню на 1385 ккал (Б/Ж/У:) (Б 110/Ж 53/У 116)
Я встала на путь снижения веса относительно недавно, всего три месяца, но за это время смогла похудеть уже на 9 килограмм. Хочу поделиться своим рационом дня, возможно, кому-то пригодится. Я стараюсь соблюдать принципы правильного питания и тренируюсь в бассейне: 2 раза в неделю посещаю аква-аэробику и 2 раза в неделю – хожу просто поплавать. Безумно люблю воду.
Завтрак: бутерброды с авокадо + кофе (223 ккал)
Очень часто, глядя на странички в инстаграмм, посвященные ПП, я удивлялась, откуда у людей с утра столько времени, чтобы красиво сервировать и готовить свой завтрак? В моем случае – завтрак – это пара бутербродов с чем-нибудь. Хлеб - всегда цельнозерновой, никакой белой муки.
Ингредиенты для завтрака из бутербродов с авокадо и кофе
- Авокадо – 50 гр.
- Хлеб цельнозерновой – 50 гр.
- Кофе – 300 мл.
Авокадо для меня тот продукт, который выручит всегда, если надо быстро перехватить что-то с утра и убежать по делам. Нет ничего проще просто нарезать авокадо, присыпать солью и выложить на хлеб. Я покупаю сразу три-четыре авокадо и кладу их в корзинку с фруктами, там они дозревают (сложно в нашем регионе найти хороший авокадо) и по мере созревания ем их на завтраки.
Итого К/Б/Ж/У бутербродов с авокадо + кофе: К 223/Б 4.9/Ж 12/У 23.6
Обед: тушеные овощи с куриной грудкой + макароны + кофе с молоком (644 ккал)
Обед должен быть сытным и вкусным. Я очень люблю блюда из курицы и овощей. Приготовить их не сложно и много времени не отнимает. Для расчета калорий макароны всегда взвешиваю в сухом виде, до варки, потому что у воды нулевая калорийность, а калорийность самих макарон при варке не изменится, изменится только объем и вес. Так я готовлю только 1 порцию, потому что, если готовить несколько порций, то необходимо будет высчитывать калорийность на 100 грамм и в этом случае воду надо будет тоже учитывать (только ту воду, которую макароны впитывают в себя при варке).
Ингредиенты для обеда из куриной грудки с овощами и макарон
- Овощная смесь 4 сезона Весенние овощи – 200 гр.
- Куриная грудка – 200 гр.
- Макароны Barilla Fusilli – 50 гр.
- Масло подсолнечное – 1 ст.л.
- Специи – 1 ч.л.
- Кофе – 250 мл.
- Молоко отборное – 50 мл.
На раскаленную сковороду, смазанную маслом, я выкладываю замороженные овощи, добавляю специи и обжариваю на сильном огне. Затем добавляю мелко нарезанную куриную грудку и жарю еще 10 минут. Получается быстро и сытно. Макароны отвариваю как обычно до состояния аль-денте. Я не боюсь иногда готовить себе макароны. Поправляются не от какого-то продукта, а от переедания.
Итого КБЖУ куриной грудки с овощами + макароны: К 644/Б 62.5 /Ж 17/ У 59.7
Перекус: яблоко (78 ккал)
В качестве перекуса у меня обычно фрукт, съедаю его где-то между 15.00-17.00. Несмотря на то, что обед был сытным и вкусным, перекусить яблочком все-же захотелось. Витамины и полезно.
Итого КБЖУ перекуса из яблока: К 78/Б 0.7/Ж 0.7/У 17.2
Ужин: легкий овощной салат с креветками (440 ккал)
Обед был очень сытным, перекусила яблоком и ужин получился в этот день поздновато, часов в девять вечера. Решила не делать его плотным и тяжелым. Для легкого ужина отлично подойдут овощи и морепродукты. Единственный минус, его приготовление займет немного времени, потому что очистить креветки не так уж просто.
Ингредиенты для ужина из салата с морепродуктами
- Салат айсберг – 150 гр.
- Помидор – 2 шт.
- Авокадо – 40 гр.
- Креветки отварные – 250 гр.
- Масло оливковое – 1 ст.л.
- Лимонный сок – 1 ч.л.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Мёд – 1/2 ч.л.
Для заправки нужно смешать масло с медом и лимонным соком до состояния эмульсии. Айсберг, авокадо и помидоры крупно нарезать, а креветки ошпарить кипятком, очистить и добавить в салат. По объему получается внушительный салатник, а калорий в таком ужине совсем немного. Перед сном я стараюсь не пить чай или кофе, чтобы лучше спалось.
Итого КБЖУ ужина из салата с креветками: К 440/Б 42.2/Ж 22.9/У 16.1
Если сложить калорийность всех четырех приемов пищи, получается:
К: 1385
Б: 110
Ж: 53
У: 116
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион питания #рацион для похудения #меню на день #питание для похудения #пп питание #калоризатор #calorizator