Есть очень эффективный и простой метод самостоятельно справиться с навязчивыми мыслями и страхами, преодолеть тревожность самому. Это осознанность. Антитревожный психолог проверил 3 метода осознанности на себе, чтобы презентовать их вам.
Автор статьи начал практиковать осознанность в то время, когда еще это понятие широко не вошло в КПТ психологию и сразу оценил возможности и эффективность этого метода для управления своим эмоциональным состоянием.
Покажу как осознанность встраивается в формулу любого страха и заменяет собой неосознанные навязчивые мысли, которые усиливают ваш страх. Осознанность в психологии означает практически тоже самое, что и в буддизме, и имеет прикладной характер в деле управления своим эмоциональным состоянием.
Осознанность - практика психологической внимательности к своим ощущениям в теле, дыханию, действиям и мыслям, с целью обретения внутреннего спокойствия и уверенности в собственных силах.
Осознанность, это когда Вы во время конфликта вместо того, чтобы кинуть в обидчика стулом, можете четко для себя определить "Я чувствую сейчас злость. Меня злит то, что он мне сказал. Это чувство нормально, у него есть причина. Это не значит, что мой обидчик – плохой человек. Это не значит, что я – злой человек. Это значит только то, что в данный момент я чувствую злость из-за того, что он мне сказал". С сайта b17.ru
Формула страха и осознанность: мотивация к новому
Формула страха. Прежде чем приступить к освоению 3 методов осознанности, давайте вспомним как работает страх внутри вас и в какое место формулы страха мы встраиваем осознанность.
Ситуация ---> Навязчивая мысль-оценка ---> Реакция страха
В триггерной ситуации, в той , в которой вы обычно испытываете страх в голове мелькает неосознанная навязчивая мысль-оценка этой ситуации как пугающей, возникает реакция страха или сильной тревоги.
В этот момент вы не осознаете как вы дышите, не осознаете ощущения в теле и не замечаете, что вас окружает.
Формула осознанности. На место спонтанной оценки ситуации вы учитесь встраивать осознанную оценку, практикуя общую осознанность.
Ситуация ---> Осознанность ---> Спокойная уверенность
В ситуации, которая раньше вызывала сильную тревогу вы включаете осознанность и выбираете по сути ту реакцию, которая вам приемлема.
Мотивация к изменениям. Прежде чем начать практику осознанности, необходимо подготовить ваше подсознание к изменениям, для этого хорошо бы заполнить табличку:
После того как табличка заполнена и вы готовы к изменениям, приступаем к практике повседневной осознанности.
3 метода осознанности от навязчивого страха психолог проверил на себе - работает!
Сразу хочу отметить, что все 3 метода осознанности простые и не требуют специальной подготовки, что не отменяет их высокой эффективности.
- ПРАКТИКА 3 ВОПРОСОВ. Для развития осознанности в течение дня и в конкретных ситуациях страха, задавайте себе последовательно эти 3 вопроса. "Что я чувствую и ощущаю в теле?", "Чего я хочу?", "Что я намерена делать с этим желанием?".
Допустим, вы зашли в торговый центр в котором раньше испытывали сильный страх и тревогу. Вы заходите и тревога начинает сковывать ваше тело. Вы задаете себе 3 вопроса осознанности и тут же отвечаете себе. Что я чувствую? Я по привычке начинаю тревожиться. Мои ноги сковывает страх - напряжение в мышцах ног. Чего я хочу? Я хочу успокоиться и сказать себе, что это было со мной уже много раз, это всего лишь тревога, стресс. Что я намерена делать? Я преодолею свою тревогу, я двигаюсь к полке с овощами. Ой какой красивый сегодня перец. - ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА. Посвящу это практике отельную статью. Здесь коротко. Обычно мы движемся неосознанно - на автомате, даже когда путешествуем. Мы ходим автоматически и это в целом хорошо. Но осознанная ходьба предполагает движение, когда мы направляем внимание к стопам, как они соприкасаются с поверхностью земли.
Попробуйте во время прогулки, начиная с порога вашего дома идти медленно и осознанно. Направляя внимательность к ощущениям в ногах и теле, насладитесь движением. - ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ. Вспомните практику випассана. Это когда вы осознаете как воздух проходит через ноздри на вдохе и выходит через них на выходе.
Уверен, вы попробуете все 3 метода осознанности сегодня же. Как только обретете уверенность в каждом из методов - начните сочетать их между собой и результаты не заставят себя ждать!
Подпишитесь на канал Онлайн Психолог Дзен, если вам понравилась эта публикация и вы хотите получать в ленту еще больше действенных практических упражнений, медитаций и заданий от тревоги и страха.