Осторожно: длинный пост. И ещё придётся думать. Сперва, как обычно, предупреждения о том, что следует проконсультироваться с врачом.
Данная статья носит научно-популярный характер. По поводу упражнений следует проконсультироваться с врачом. Так же следует проконсультироваться с лечащим врачом при наличии болевых и/или неприятных ощущений, при любом заболевании двигательной сферы. И вообще проконсультируйтесь. В любом случае. Даже просто перед чтением.
Упражнения делятся на растяжение и на закачивание. У каждого из подходов есть свои особенности. Но сейчас поговорим о растяжении верхней части тела через руки.
Есть много биомеханических моделей. И многие модели сходятся в том, что в районе 4-6 грудных позвонков находится механический центр тела (не путать с центром тяжести тела). В этом упражнении происходит декомпрессия всей верхней части тела, включая механический центр тела.
По сути это пассивная экстензия под весом собственных рук. Упражнение "вытягивает" всю верхнюю часть тела: мышцы, связки, суставы и другие структуры. По опыту разгрузка верхней части тела важна и делается перед декомпрессией нижней части тела.
Упражнение достаточно простое. Нагрузку можно изменять в широком диапазоне, за счёт времени выполнения и различных приспособлений. Отлично подходит как спортсменам, так и совсем НЕ спортсменам. Но все варианты подбираются опытным путём!
Условия: Весь позвоночник, голова и таз должны быть на твёрдой поверхности. Голова не должна находиться "на весу"!
NB! Если в положении лёжа расслабленные руки не касаются пола - это упражнение нужно делать по другому!
На ровной поверхности: положение рук "потолочное": плечевая кость должна находиться под 45 градусов. При положении лёжа на ровном полу брать в руки отягощение бессмысленно.
На кушетке: голова на опоре, руки - свисают с кушетки, положение симметричное (потолочное положение рук).
Время выполнения: 5-10 минут, каждые 2 минуты делается риверс: руки опускаются вдоль тела (на короткий промежуток времени). Если возникают неприятные ощущения, то подход заканчиваем. Такую серию рекомендуется делать несколько раз в день.
Про вариант упражнения с валиком/подкладкой будет отдельная ссылка (по мере добавления статей).
Есть и "силовой вариант". Отягощение должно лёгким (не более килограмма). Принципиально это должен быть один предмет, чтобы растяжение распределялось равномерно между правой и левой стороной.
Смысл "силового" варианта заключается в растяжении межрёберных промежутков. Грудная клетка переводится в "состояние вдоха". Главное: "вырастить кость, а мясо нарастёт"!
В этом упражнении происходит максимальное растяжение грудных мышц, поэтому следует пересмотреть работу со следующими упражнениями:
- Отжимания.
- Тренажер "бабочка/баттерфляй".
- Планка (упоры).
- Упражнения на бицепс.
- Закачивание широчайшей в наклонном положении тела.
Почему руки могут затекать?
В "потолочном положении" сосудисто-нервный пучок руки может пережиматься укороченными грудными мышцами. Смотрим и листаем галерею.
К сожалению, если есть двигательные нарушения, то часто есть и проблемы с чувствительностью: трудно определить границу между растяжением и перерастяжением. Поэтому в первый раз рекомендуется лежать не более пары минут, затем обязательно менять позу (встать и пройтись, поднимая и опуская руки).
Несколько правил (простым языком):
- Тянем как целлофановый пакет: чтобы тянулся, но не рвался.
- Для мужского пола: если чувствуем, что гайка-болт вот-вот сорвётся, то не "крутим" дальше.
- Лучше не дотянуть, чем порвать.
- Упражнение накопительного действия (от 40 минут в несколько приёмов за день).
- Слушаем ощущение "выпрямления".
- Сидеть правильно!!! Если после выполнения упражнения сидеть неправильно - то все результаты... "испарятся"...
Статьи на похожие темы:
- Ортопедическая подушка с валиком. Полезно или нет?
- Декомпрессия нижней части тела. Самостоятельное упражнение.
- Растяжение икр. Простое упражнение.
Статьи на тему биомеханики:
- Перестройка двигательного паттерна
- Оцениваем результаты мануальной терапии
Врачебные байки:
- Необычные результаты? Тем хуже для результатов!
- Научно доказано? А что именно доказано?
- Как правильно сформулировать диагноз, если болит спина?
- Заведующий отделением - это на всю жизнь
Подробнее о канале: О канале и о себе.
Отдельно будет история, как я познакомился с этим упражнением в 1992-м году. И здесь появится ссылка.