О красивом рельефном теле мечтают многие, но с чего начать работу над собой — порой неясно. Фитнес-тренер и блогер Джереми Этье поделился некоторыми упражнениями, которые помогут эффективно прокачать мышцы, а именно грудь. По его словам, для этого будет достаточно отжиманий.
Несколько подходов к наращиванию мышц
Он привел в пример исследование 2018 года: в нем специалисты рассматривали два подхода к наращиванию грудных мышц. Первый предполагал использование отягощений, второй — нет. Участники второй группы всего лишь немного усложнили классический вариант отжиманий. И такая методика оказалась не менее действенной.
Разные уровни сложности
Поэтому Этье решил использовать результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок. Он выяснил, что заниматься нужно три раза в неделю, прорабатывая то навыки, то силу, то выносливость. Блогер рекомендовал начать с легкого варианта упражнений, на следующей тренировке усложнить элемент, а затем приступить к выполнению самого сложного.
Проверка своих способностей
Для начала, по словам спортсмена, необходимо проверить свои способности, просто посчитав количество отжиманий. Если вам удалось выполнить от 1 до 10 повторений, вы попадаете на первый уровень. От 11 до 30 — на второй, больше 30 отжиманий — третий уровень.
Упражнения для своего уровня
На начальном этапе тренировки первой группе Этье советовал сделать три подхода по шесть-восемь отжиманий. При этом, чтобы облегчить себе задачу, можно отжиматься от стола, стула, дивана или другой любой возвышенности. Второй группе блогер рекомендовал выполнять классические отжимания от пола, при этом не выкладываясь на максимум. По его словам, следует высчитать, сколько всего отжиманий за один раз вы способны сделать и взять от этого количества 70 процентов. Это и будет необходимым числом повторений, которые нужно сделать три раза. То есть «если вы можете отжаться 16 раз, то в этой тренировке следует ограничиться 70 процентами — 11 повторениями»,— рассказал он.
Людям, попавшим в группу «30+», необходимо немного усложнить классический вариант отжиманий и превратить их в hand-release push-ups. В таком случае нужно полностью опуститься на пол и оторвать ладони, затем снова прижать их к полу и выпрямить локти. При выполнении такого элемента Этье предложил рассчитать половину от вашего максимума и выполнить три подхода.
Во второй день тренировок спортсменам первого уровня, по словам блогера, лучше сосредоточиться на нисходящей фазе отжиманий. Он рекомендовал полностью опуститься на пол, при этом как можно медленнее. И так — пять подходов по одному повторению. Вторая группа тем временем должна выполнять три сета по половине от максимума отжиманий с опусканием на пол (hand-release push-ups). А третья — столько же отжиманий с переносом веса на одну руку.
На третий день тренировка для всех групп становится одинаковой. Всем спортсменам предстоит выполнять половину повторений от своего максимума каждую минуту в общей сложности в течение пяти минут. Это, по словам блогера, жесткое, но эффективное упражнение.