Не нужно делать большие или долгие аэробные (бег, велосипед, плавание) тренировки для того чтобы почувствовать эмоциональный подъем - именно этот тезис лежит в основе одного из актуальных исследований о беге.
- Как показывают новые исследования, всего десять минут бега средней интенсивности могут оказать достаточно значительное влияние на мозг, чтобы улучшить исполнительные функции организма и сбалансировать регуляцию настроения.
- Причина этого возможно кроется в области мозга, называемой двусторонней префронтальной корой, которая играет важную роль в исполнительной функции организма человека и его настроении. Бег, процессы запускаемые во время бега - как бы имитируют эту область.
Вы можете быть уверенными, что долгая пробежка может изменить настроение, но данные, содержащихся в последних исследованиях свидетельствуют об обратном, о том, что настроение может поднять и после небольшой пробежки. Всего десять минут бега средней интенсивности могут оказать достаточно значительное влияние на мозг, чтобы запустить, или улучшить умственные процессы (исполнительная функция / когнитивные навыки), которые отвечают за планирование, концентрацию внимания, памяти и режима многозадачности, в том числе изменить настроение в лучшую сторону.
В качестве подопытных участников выступили 26 абсолютно здоровых человек. Им предстояло пройти 10 минутную беговую сессию на беговой дорожке и 50 процентным показателем VO2max (прим. википедия: Максимальное потребление кислорода — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта) и контрольный забег в состоянии покоя. Исполнительная функция и настроение определялись с помощью использования специальных инструментов, как до бега, так и после.
По словам ведущего автора исследования Хэдэаки Соя - доктора философских наук, профессора Лаборатории биохимии, специальных упражнений и нейро-эндокринологии Университета Цукуба в Японии - непродолжительный бег привёл показатели участников к значительному повышению функциональности и вызвал эмоциональную реакцию.
Этот механизм, который улучшает показатели когнитивных функций и вызывает поднятие настроения, вероятно, связан с областью мозга, называемой двусторонней префронтальной корой. По его словам, бег, по-видимому, имитирует эту область, и это может вызвать немедленное изменение функциональности нейротрансмиттеров, таких как норадреналин, ацетилхолин и дофамин, которые, как было обнаружено в предыдущих исследованиях, влияют на когнитивные функции и регуляцию настроения. Человеческий организм самостоятельно вырабатывает наркотические вещества для того чтобы уменьшить стресс и снизить чувствительность к боли в мышцах. Хотя упражнения любого типа могут иметь подобный эффект, но в беге есть что-то особенное, добавила Соя.
Учитывая, что бег — это комплексное двигательное упражнение, которое задействует многие части нашего тела и требует большего контроля для скоординированного движения и равновесия. Префронтальная кора задействуется для осуществления скоординированных действий, в отличии от такого вида физической активности как езда на велосипеде, которое не требует значительного уровня координации или особого контролирования распределения веса.
Хотя исследование ограничено небольшим количеством участников - это далеко не единственное исследование, которое предполагает наличие связи между бегом и психическим здоровьем. Мета-обзор, в который вошли 116 исследований показал что бег улучшает настроение, даже если он не многократен (относительно редко используется) и имеет непродолжительный характер по длительности.
Вывод из всего вышесказанного заключается не только в том, что 10 минут бега дадут полезный импульс, но и в том, что вы можете получить его, даже если вы бегаете в первый раз или прошли годы, или десятилетия с того момента, когда вы в последний раз бегали.
Ещё несколько слов от автора исследования: "В наших экспериментах всегда используются модели с минимальным количеством упражнений (их интенсивности и временной продолжительности) - и этот конкретный пример показывает, что всего один беговой сеанс, продолжительностью 10 минут имеет огромное влияние на человеческий организм, независимо от того, бегаете ли вы регулярно или нет". Таким образом бег можно использовать как инструмент для изменения качества жизни.
БЕГ КАК ЕСТЕСТВЕННЫЙ РЕГУЛЯТОР СТРЕССА
Вы приходите домой после напряженного рабочего дня в офисе / заводе - тело страдает. Гипоталамус (часть мозга) посылает сигнал другой части (гипофизу) и вместе они отправляют сигнал надпочечникам. В результате надпочечники вырабатывают адреналин и кортизол, которые с кровью распространяются по организму. Вслед за этим учащается сердцебиение, расширяются зрачки, повышается артериальное давление и частота дыхания. Эти факторы не помогут вам продуктивно написать статью или создать какой-либо продукт умственной деятельности. Если рационально осознать собственное состояние, можно выбрать что-то более подходящее в этот момент, например - пробежку. Таким образом происходит уменьшение стресса, увеличение выработки дофамина - эмоции и чувства приходят в порядок, и с этим прекрасным состоянием можно приняться за отложенную работу.
Есть и обратная сторона. После бега на длинные дистанции (ультра) объем мозга спортсменов может сокращаться до нескольких процентов. Это обратимый процесс, в течение следующих месяцев объем восстанавливается. Мозг - небольшой человеческий орган, но он потребляет существенное количество энергии. При длительных физических нагрузках страдают когнитивные функции.
БЕГ - ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ ВОССТАНОВИТЬ КОНТРОЛЬ НАД УМСТВЕННЫМИ СПОСОБНОСТЯМИ
Основываясь на этом тезисе - и развивая мысль - эффект будет сильнее, если вы будете бегать дольше и чаще, в особенности потому что это может задействовать другие части мозга. Так же необходимо помнить о приятном эффекте, именуемом в беговой среде как ЭЙФОРИЯ БЕГУНА.
Помните о том что труднее всего - начать. Не сдавайтесь. Мозг устроен так, что он неохотно меняет привычки, так как этот процесс для него слишком энерго-затратный, принять решение, взять новое обязательство, найти на него время - это не для него. Но если уверенно и решительно заставить внутренний голос замолчать - это может привести к кардинальным изменениям.
Фотографии: личный беговой фото-архив