Большие, мускулистые руки - то, что красит мужчину. Чтобы привести их в форму, необходимо построить грамотную программу тренировок. В этой статье и расскажу, как тренировать руки в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Поехали
Немного об анатомии.
Основные мышечные группы на руках: бицепс, трицепс, предплечья. Кстати, важный факт: 70% объёма руки составляет трицепс. Все они прорабатываются в данной программе. Более подробно об анатомии можете узнать на фото ниже:
Необходимый инвентарь
То, что нам понадобится есть у каждого. Если и нет, то это всё покупается в любом магазине по дешёвке, даже в продуктовом.
1) Ранец, рюкзак
2) 5-ти литровые баклажки воды
3) Диван, стул
4) Палка, швабра
Имея хорошие знания, хорошую тренировку можно построить и их этих вещей.
Программа тренировок:
1) Разминка (думаю все помнят школьные уроки физкультуры. 5 минут покрутить руками труда не составит)
2) Отжимания от пола. Да, это упражнение включает в работу грудные. Но если немного изменить технику, то большая часть нагрузки сместится на трицепс.
Техника: принимаем упор лёжа. Руки максимально прижимаем к телу, ладони ставим перпендикулярно туловищу. Опускаемся на вдохе, касаясь грудью пола. На выдохе разгибаем руки и выпрямляемся
Делать 3 подхода по 10-15 повторений.
Важно: это упражнение не должно выполняться легко. Если вы делаете его без особой нагрузки, то кидаем в портфель бутылки воды, надеваем на спину, отжимаемся с отягощением
3) Сгибания рук. Обычные сгибания разгибания рук, но с портфелем, забитым баклажками.
Техника: На вдохе опускаем руку в низ. Далее плавно, без раскачки, на выдохе сгибаем руку, немного выводя её вперёд.
Делать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Принцип тот же. Если идёт легко, нагружаем портфель ещё больше. В росте мышц важна прогрессия нагрузок
4) Отжимания от стула или дивана. Упражнение на трицепс, в принципе стандартное
Техника: упираемся руками об что-либо (его высота должна быть на уровне колен). Ноги прямые, выставленные вперёд, Сгибаем разгибаем руки, важно не помогать ногами, делать чисто руками. Ноги упираем о пятки, так нагрузка с них максимально уходит
Делать 3 подхода по 10-15 повторений.
Важно: Если выполнение не составляет труда, то наденьте рюкзак со стороны живота. НА спину не получится, так как придётся сильнее отклоняться от предмета упора, а это чревато травмой плеча
5) Сгибания рук с самодельной "штангой"
На швабру надеваем портфель с баклажками. Штанга готова.
Техника: На вдохе опускаем штангу в низ. Далее плавно, без раскачки, на выдохе сгибаем руки, немного выводя их вперёд.
Делать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
Принцип тот же. Если идёт легко, нагружаем портфель ещё больше. В росте мышц важна прогрессия нагрузок
Такой круг повторяем 2-3 раза, в зависимости от самочувствия и усталости мышц.
Да, может показаться, что это колхоз и так далее. Но, как говорится, на войне все средства хороши. Важно понимать, что результат будет только при достаточной нагрузке, а её как-то нужно создавать. Если дома имеется гиря или гантели, то вообще великолепно, думаю вы поймёте как ими заменить многие самодельные утяжеления. Занимайтесь спортом, не болейте, задавайте вопросы и пишите комментарии!