Нам бывает сложно уснуть от тревожных мыслей. Вечерняя тревога часто приходит, когда в течение дня у нас не было возможности отреагировать наши эмоции. В течение дня напряжение копится. Перед сном мы отпускаем контроль - и здравствуйте, тревожные мысли.
В такой ситуации важно найти способ переключиться, чтобы остановить мысленную «жвачку».
Как можно себе помочь:
ДЫШИ
Переключи внимание на дыхание, осознавая себя в моменте. Обратись к ощущениям в теле: как воздух проходит через нос и как наполняет все тело. Отключи любую оценку мыслей. Почувствуй, как в ритме дыхания движется твоя грудная клетка, плечи, живот. Воздух, который ты выдыхаешь теплее воздуха, который ты вдыхаешь. Дыши глубоко и плавно.
ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Тревога выбивает нас из привычного состояния. В этот момент постарайся сосредоточиться: вспомни, какой сегодня день недели и число, прикоснись к пледу, книге или другой вещи, чтобы подключить органы чувств. Почувствуй опору: если ты лежишь, то ощути ту силу, с которой ты давишь всем своим телом на постель, если сидишь, то почувствуй, как твои ноги давят на поверхность пола, а спина - на спинку кресла. Это поможет тебе оставаться в контакте с телом.
ДНЕВНИК ТРЕВОЖНОСТИ
Если ты переживаешь тяжелый период, часто тревожишься и ловишь себя на прокручивании неприятных мыслей в голове, заведи себе дневник. Он поможет вернуть чувство контроля.
Записывай то, что тебя беспокоит. Выделяй на это 5-10 минут вечером. После того, как ты описал(а) тревоги, раздели страницу на 2 колонки: в одной будут беспокойные мысли, в другой - решения. Записывай, что ты можешь сделать и на что повлиять, чтобы изменить ситуацию, в которой ты находишься. Так ты перестанешь держать все проблемы в голове, а может заодно увидишь, что многие ситуации тебе абсолютно под силу разрешить.
ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
Записывай все приятные события за день, которые вызывают у тебя чувство благодарности. Таким образом мы учимся ценить то, чем обладаем на данный момент. А еще переводим фокус нашего внимания на позитивный опыт. Благодарность позволяет увидеть хорошее здесь и сейчас, не убегая от реальности. И дает более позитивную перспективу будущего.