Доброго дня. Вы когда-нибудь задавались вопросом "А что такое СИЛА?". Если говорить в контексте тренировок с отягощениями, это способность поднимать определенный вес отягощения любого рода. Чем больше вес, тем вы сильнее.
Также, есть такой момент: чем больше мышц, тем выше вероятность, что сила увеличится. Почему? Чем мышцы больше, тем крупнее в них мышечные волокна и тем большее усилие они способны генерировать.
Подробнее об этом - в статье Станете ли вы сильнее, если ваши мышцы станут больше в размерах? Исследование 2015 года покажет! Это если интересно:)
Но почему пауэрлифтеры сильнее бодибилдеров в таком случае? Ведь почти всегда их мышцы меньше, что и привело к уже крылатой фразе "у качков надувные мышцы". Давайте разберемся.
1. Более высокая интенсивность
Тренировки пауэрлифтеров изначально приспособлены для того, чтобы стать сильнее. У бодибилдеров это скорее вторично. Быть сильным бодибилдером - это приятный плюс, но у пауэрлифтеров это первая необходимость.
В связи с этим их тренировки в целом тяжелее. Ведь чем чаще вы будете тягать реально тяжелые веса, тем лучше этот навык будет развит!
2. Больше базы
Безусловно, бодибилдеры делают "святую тройку" (становая, присед, жим), но в их тренировках эти упражнения часто не являются приоритетными - это всего лишь три из множества других хороших базовых упражнений (подтягивания, жим гантелей, различные тяги, армейский жим и так далее).
У пауэрлифтеров все упражнения делятся на 2 группы: соревновательные (святая тройка), и подсобка (все остальные). Соревновательные в тех или иных вариантах занимают львиную долю тренировочной программы.
3. Диета? Нет, спасибо
Если мы говорим о бодибилдерах, то обычно имеем 2 фазы: на массу и на сушку. Наращиваем мышцы и худеем. При этом, для соревнований иногда необходимо тратить 3-6 месяцев на диету! А это очень серьезный срок.
Что у пауэрлифтеров в этом плане? Тут главное - влезть в нужную категорию. По сути, можно согнать вес за счет воды - на первых порах похудения это сделать относительно просто.
В итоге, у пауэрлифтеров есть больше времени на тренировки в оптимальном режиме. Что также вносит свой вклад.
4. Отдых между подходами
Силовые тренировки сфокусированы больше на том, как показать свою максимальную силу. Поэтому отдых между подходами у них больше, чем у бодибилдеров (которым наоборот - нужно выполнить как можно больше подходов).
По интернету ходит мем, на котором изображен орущий кот, которого за лапы оттягивают куда-то. И подпись вроде "этот лифтер сделал 4 подхода за 2 часа". Как видите, в нем есть немного истины. Не нашёл его, хотя недавно видел)
5. Диапазон повторений
Всем известна фраза "диапазон 1-5 повторений - на силу, 8-12 - на массу, 12-15 - на выносливость". Хотя это не совсем верно, для развития силы диапазон в 1-5 повторений отлично подходит.
Почему? Чем ближе тренировочный вес штанги к соревновательному (я имею ввиду к максимуму на раз), тем лучше вы подготовлены к работе с тяжелыми весами.
Простой пример: ваш максимум в жиме - 100кг. Если вы постоянно работаете с 70 кг, сотка будет казаться весом с другой планеты. А если вы работаете с 90кг? 10 кг не сыграют такой огромной разницы. Сотня после 90кг будет ощущаться более-менее привычно.
Хотите узнать свой предел силы? Тогда предлагаю прочитать эту статью Насколько сильным вы можете стать? Расчёт силовых показателей!
6. Амплитуда движения
В соревновательном пауэрлифтинге существуют правила, согласно которым происходит оценка выполнения движения. К примеру, в жиме лежа необходимо опустить штангу на грудь и выжать ее по команде судьи. По-моему, это делается так. Не особо важно. Есть правила, в общем.
Само собой, пауэрлифтеры этим пользуются. Да, по интернету ходят видео, где парень/девушка на жимовой лавке выгибают спину так, что становятся немного похожими на инопланетянина. Хватают штангу широким хватом (в результате до груди остается 5-15 сантиметров) и жмут.
Или тяга сумо, которая пользуется успехом у спортсменов с длинными ногами. Ну, вы поняли. Пауэрлифтеры знают и стремятся СНИЗИТЬ амплитуду движения штанги, поскольку таким образом можно использовать вес побольше.
Бодибилдеры наоборот, желают ее увеличить. Допустим, вместо жима лежа часто используется жим гантелей, поскольку гриф ограничивает эту самую амплитуду. Ведь это необходимо для роста мышц! Но это же приводит к снижению рабочего веса.
И в итоге мы имеем то, что имеем: кто что тренирует - тот это и имеет. Бегуны быстро бегают, качки большие и рельефные, пауэрлифтеры поднимают тяжелые веса. Как по мне, вполне логично. Так что если хотите стать сильнее - ищите пауэрлифтеров и советуйтесь с ними.