Добрый день. Начну я вот с чего: наилучшие упражнения для сжигания жира - низкоинтенсивные, вроде обычной прогулки. Почему? Дело в том, что организм по мере наращивания интенсивности упражнения вынужден использовать более доступные источники энергии.
Проще говоря: чем сильнее вы напрягаетесь, тем больше углеводов и меньше жира будете сжигать. НО! Для нас это не ВАЖНО. Все, что имеет значение - это сколько ЭНЕРГИИ сжигается. Поэтому название статьи лучше было бы переименовать в такое: какой вид активности сжигает больше всего ЭНЕРГИИ за 30 минут?
Почему я этого не сделал сразу? Потому что важно знать информацию, которую я привел выше. Решил сделать акцент таким способом.
Почему именно за 30 минут? Потому что большинству людей не нужно больше (поскольку они в основном не тренируются). Плюс, не все могут уделить даже час на спорт. 30 минут выглядят для меня лично золотой серединой.
Теперь к делу... А нет, подождите. Чтобы не было лишних вопросов, сначала вам лучше прочитать статью Ключевой момент в похудении, доказанный наукой и практикой!, а потом дочитывать эту. Просто поверьте мне на слово - это важно. Иначе от тренировок пользы особо не будет.
От чего зависит скорость сжигания энергии?
1) Интенсивность. Если просто, то это мера прилагаемых вами усилий, вкладываемых в упражнение. Можно бежать налегке, а можно изо всех сил. Чем выше интенсивность, тем больше энергии сжигается, и тем быстрее вы выдыхаетесь.
2) Длительность. Само собой, чем дольше занимаемся, тем больше энергии тратим.
Окей, вроде как логично все. Но если стараться слишком сильно, вы можете не дожить за до конца 30-минутной сессии. Слишком слабо - и это уже не будет целью нашей статьи.
Как определить золотую середину? Путем проб и ошибок. Я бы хотел сказать вам, но не могу, потому что не знаю вас (в плане физической подготовки мы все отличаемся).
Плюс, я исключу сложные технически упражнения (типа тяжелоатлетических рывка и толчка). Почему? Большинство не умеет их делать и скорее навредит себе.
И как мы поступим? Я приведу упражнения и расход калорий для них. Конечно, это будут средние значения. В качестве примера возьмем мужчину (86кг) и женщину (58кг) возрастом 30 лет. А вы сами для себя (в зависимости от ваших возможностей) выберите необходимый для вас вариант.
Варианты активностей по убыванию сложности
1. Интервальный бег (10 секунд бежим изо всех сил и 30 секунд легкой пробежки - получается 45 циклов за 30 минут - эта тренировка только для опытных атлетов!)
- Мужчина = 617 килокалорий (далее - ккал);
- Женщина = 389 ккал;
2) Бёрпи: минута упражнения, 30 секунд отдыха
- Мужчина = 451 ккал;
- Женщина = 285 ккал;
3) Круговые тренировки с отягощениями (45 секунд подход, 30 секунд отдых. Приседания, становая, подтягивания, армейский жим. Работа в диапазоне 8-10 повторений, за 3-4 повторения до отказа. Получается по 6 подходов каждого упражнения).
- Мужчина = 371 ккал;
- Женщина = 234 ккал;
4) Круговая тренировка с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки вверх - по 10 повторений каждого, с минимальным отдыхом между подходами - 10-20 секунд)
- Мужчина = 370 ккал;
- Женщина = 229 ккал;
5) Бег (со скоростью около 8,5км/ч):
- Мужчина = 365 ккал;
- Женщина = 222 ккал;
6) Ходьба на беговой дорожке (6км/час - пешком это довольно быстро):
- Мужчина = 308 ккал
- Женщина = 211 ккал
7) Традиционный силовой тренинг (качалка, в общем. 3 минуты между подходами, но работаем до отказа)
- Мужчина = 217 ккал;
- Женщина = 137 ккал;
8) Пилатес
- Мужчина = 158 ккал (интересно, много ли мужчин ходит туда?);
- Женщина = 100 ккал;
9) Йога
- Мужчина = 113 ккал;
- Женщина = 71 ккал;
Почему я привел такое разнообразие? Во-первых (как я уже писал выше) у всех разная физическая подготовка. Кто-то сможет выполнить интервальный бег, другие будут задыхаться от быстрой ходьбы. Так что каждому свое.
Во-вторых, у каждого свои возможности. Кто-то не может ходить в тренажерный зал и ему нравится бегать. А у кого-то болят суставы ног, и поэтому лучше подойдет что-то другое.
Если вам этого мало, можете ознакомиться со статьей 5 научно-обоснованных подсказок, помогающий сжечь жир быстрее! Эта информация может очень помочь вам!
Ответ на вопрос статьи?
Одного упражнения, сжигающего больше всего энергии, по сути, не существует. Само собой, чем больше мышц включено в работу, тем лучше, но в конце концов все упирается в ваши возможности. И у каждого это упражнение будет свое.
НО! Если бы мне приставили дуло к виску... Я бы выбрал пункт №2. Почему? Он наиболее доступен к пониманию, не требует заоблачной физической подготовки и специфической техники выполнения, плюс его можно делать почти везде.
А какое у вас? Пишите в комментариях, какое лучше всего подходит вам и почему! У меня, например, это интервальные заезды на велосипеде (я вешу 90кг, и после многочисленных спринтов на максимум иногда побаливают колени. А на велосипеде - в самый раз. Плюс, люблю с ветерком поездить :)).