Всем привет!
Сегодня расскажу о самом "весеннем" минерале и, вне всякого сомнения, одном из ключей к крепкому здоровью - цинке.
Проверьте себя - достаточно ли богато им ваше меню? Это важно.
Мы должны получать цинк в небольших количествах ежедневно, чтобы иммунная функция не страдала от его недостатка.
И не только она!
Сфер влияния у цинка очень много.
Что такое цинк?
Это незаменимый микроэлемент, который по важности и распространенности уступает только железу.
Наше тело не может синтезировать его самостоятельно, поэтому стоит обязательно получать цинк из пищи.
Он присутствует во всех тканях организма и напрямую влияет на такие важные процессы, как деление и рост клеток.
Также это антиоксидант, помогающий телу в естественной детоксикации и борющийся со свободными радикалами.
Его воздействие на гормональный баланс огромно - даже небольшой дефицит может приводить к серьезным метаболическим проблемам, а также к большому сожалению, к бесплодию.
12 главных преимуществ цинка
1. Поддержка иммунной системы.
При тяжелом дефиците цинка иммунная система подавлена, и даже легкая инфекция может стать для человека настоящим испытанием.
Даже при легкой степени дефицита активность клеток-киллеров иммунной системы, макрофагов и нейрофилов снижается.
Иными словами, иммунитет слабеет, и вы становитесь более уязвимым к внешним вторжениям - легче цепляете, долго разбираетесь.
Также цинк контролирует процессы воспаления, не допуская опасных для организма воспалительных реакций и повреждения тканей.
2. Антиоксидантная защита.
Показатели маркеров окислительного стресса существенно ниже именно у людей с нормальным уровнем цинка в организме. А это значит, что естественный износ органов и систем при правильном питании наступает позже - фактическое старение замедляется.
3. Гормональный баланс.
Цинк - хороший друг тестостерона, эстрогена и прогестерона. Он способствует мужскому и женскому репродуктивному здоровью, помогая поддерживать здоровый баланс гормонов.
4. Регуляция сахара в крови.
Цинк также участвует в регуляции инсулина и помогает ему контролировать уровень глюкозы.
Также он позволяет телу правильно использовать пищеварительные ферменты - питательные вещества активно используются, а не откладываются в виде жира.
5. Поддержка сердечно-сосудистого здоровья.
Как я не раз говорила, главные враги сердца и сосудов - никакой не страшный и ужасный холестерин, а воспаление, сахар и окислительный стресс.
Состояние эндотелия - тонкого слоя клеток выстилки кровеносных сосудов, - зависит и от адекватного уровня цинка, в числе прочего. Мало цинка - сосуды хуже защищены.
Также цинк отвечает за здоровое кровообращение.
6. Участие в репродуктивной функции.
Известно, что цинк особенно полезен для мужчин, но и женский гормональный баланс - одна из его важных компетенций.
Повышает уровень тестостерона, защищает репродуктивные органы от инфекций и воспалений, способствует фертильности.
7. Помощь в усвоении питательных веществ.
Цинк влияет на синтез белка и активнейше участвует в использовании поступивших аминокислот.
Это фактически основа жизни - строительные и "административные" (гормональные) процессы организма.
Также участвует в расщеплении углеводов из пищи - то есть, помогает телу качественно использовать полученную энергию.
Дефицит энергии и слабость при нормальном поступлении белка и достаточном количестве цинка точно не грозят.
8. Поддержка здоровья печени.
Цинк занимается таким важным делом, как защита клеток печени от повреждений - как свободными радикалами, так и пищевыми и бытовыми токсинами.
Печень так или иначе повреждается - жизнь такая - но очень важно получать все микроэлементы для ее ежесекундной самореконструкции. Вот загнула. Цинк возглавляет рейтинг таких элементов.
Скоро я сделаю материал о близких друзьях и соратниках печени.
9. Рост и восстановление мышц.
Поскольку цинк отвечает за деление клеток, он является одним из важных участников роста мышечной ткани и восстановления всяческих повреждений.
Во-первых, он помогает организму восстанавливаться после нагрузок, а во-вторых, способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и еще одного фактора роста - пептида ИФР-1.
Все они способствуют высокому качеству мышечной массы и нормализации метаболизма.
Если они ниже плинтуса - ни репродуктивные (ну вы поняли) способности не радуют, ни мышцы толком не растут.
Выбор за вами: диван, булки, алко vs силовые и белок.
Нагрузки + качественные источники белка + источники цинка = сила, красивый рельеф, выносливость.
Для мужчин, как вы понимаете, супер-важно. Для женщин - не менее, как я считаю.
10. Здоровье глаз.
Достаточное количество цинка в рационе позволяет дополнительно защитить глаза от возрастных изменений и ослабления зрения по причине высоких нагрузок на драгоценный зрительный аппарат. С нашим компьютерным образом жизни это явно не лишнее.
11. Чистота кожи и заживление повреждений.
Часть цинковых активов нашего организма содержится в коже - потому что этот орган живет весьма насыщенной жизнью: постоянно отражает внешние атаки, поддерживает баланс, обновляется, повреждается и восстанавливается.
Цинк стимулирует синтез коллагена, поэтому его достаточное количество особенно важно для людей, восстанавливающихся, скажем, после травм, ран, ожогов.
Также цинк укрепляет местный кожный иммунитет.
Если в организме мало цинка, вы можете быть более подвержены кожным воспалениям - акне, дерматитам. Обычно все это обостряется на фоне весеннего авитаминоза.
Кто страдает от прыщей - обратите внимание и на цинк, в числе прочего.
Как понять, что ваше тело отчаянно нуждается в цинке?
1. Частые инфекционные заболевания.
2. Хроническая усталость.
3. Проблемы с пищеварением.
4. Сниженная концентрация внимания.
5. Прыщи и иные воспаления на коже.
6. Долгое заживление ран.
7. Проблемы на женском/мужском фронте.
8. Выпадение волос.
9. Проблемы с ростом мышечной ткани.
Дефицит цинка довольно распространен - но не потому, что мы мало его получаем, а потому что кишечники у современных людей в крайне печальном состоянии.
Очередной замкнутый круг - цинк помогает пищеварению, а при нарушенном пищеварении вы физически не можете усвоить достаточно цинка.
Начните с состояния желудочно-кишечного тракта - анализ, оценка, корректировка.
Группы риска:
1. Люди, придерживающиеся растительного рациона.
2. Люди с хроническими проблемами ЖКТ.
3. Люди, страдающие алкоголизмом.
4. Женщины на ГЗТ и принимающие противозачаточные средства - все это, к сожалению, тоже мешает цинку реализовывать свои "гормонорегулирующие" функции.
5. Беременные и кормящие женщины.
6. Младенцы и дети раннего возраста - по причине того, что рацион матерей беден цинком.
Продуктовая корзина для обеспечения организма цинком:
1. Баранина. 100 граммов = примерно треть суточной нормы.
2. Говядина - тоже около того, чуть меньше.
3. Нут. 30% от РСН.
4. Кешью. На 30 гр примерно 23% от РСН.
5. Тыквенные семечки. На 30 гр примерно 20% от РСН.
6. Йогурт или кефир. 200 мл = 12,5% от РСН. Но если у вас проблемы с пищеварением, сначала выясните, не от молочного ли. Иначе никакого цинка вы из кефира не получите.
7. Курица и индейка. На 100 гр около 12,5% РСН.
8. Яйцо. На одно СО - около 7% требуемого количества.
9. Грибы - столько же на 150 гр, сколько в яйце.
10. Дикая красная рыба - примерно 6% РСН на 100 гр.
11. Какао. 3% РСН на столовую ложку.
12. Устрицы - лидер по цинку, но понимаю, что доступ есть далеко не у всех.
13. Кунжут. 30% от РСН на 30 гр.
14. Куриные сердечки (и не только - любые субпродукты) - около 2/3 от РСН.
15. Бурый рис - 60% от РСН на 100 гр сухого продукта.
Если говорить проще, то цинк - это красное мясо, субпродукты, морепродукты и яйца.
Семечки тыквы,кунжут и кешью - тоже неплохое подспорье.
Часть получите из овощей, круп, какао или горького шоколада.
Кисломолочные продукты - в нижнем отделе рейтинга, но в них цинк тоже есть.
Решителен, силен и тверд - термической обработки не боится.
Варианты для начала:
- Жаркое из баранины с чесноком.
- Яичница, например, с мидиями.
- Индейка с пряными травами.
- Тушеная говядина с овощами.
- Семечки можно добавлять в салаты.
Ну, разве не чудо?
Нужен ли дополнительный цинк?
Когда доктор прописал - не круглый год точно, периодически. И вообще, сначала стоит проверить свой уровень.
Ибо перебор с цинком может мешать усвоению других важных минералов - меди, в частности. Они конкуренты.
А вот из обычной еды прекрасно усваиваются и вместе.
Избыток цинка может дать обратный эффект - начать угнетать иммунную систему и даже мешать образованию клеток крови.
Те, кто систематически злоупотребляет цинковыми пилюльками, должны быть готовы к возможному нарушению восприятия вкусов и запахов. Конечно, явление это редкое.
Знаете, я абсолютно уверена в том, что качественный рацион обеспечивает тело всеми необходимыми витаминами и минералами, и добавлять их имеет смысл в том случае, если вы точно знаете, что по какой-то причине не получаете это из своих блюд, плохо усваиваете и т.д. При этом предварительно получили одобрение специалиста.
И хватит бегать от красного мяса - вот где много железа и цинка.
Не позволяйте устаревшим суевериям делать из себя слабых и унылых людей.
Из списка можно каждый день использовать 2-3 позиции, и все у вас будет хорошо!
Весной цинк очень нужен - это сезон ослабления иммунитета.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.