Всем привет!
Лично я не знаю более приятного, универсального и нескучного "ЗОЖного" блюда", чем запеканка.
На завтрак, обед и ужин. В горе и в радости. )))
Мой путь к правильной стройности в свое время начинался именно с разных запеканок, и я уверена, что они никуда не денутся из моего меню.
Правда, с годами еженедельный ассортимент покинула творожная запеканка - а все остальное в силе, и копилка пополняется.
Я вообще могу случайно что-то смешать, и получится чудо. Беда в том, что часто не помню точно, что и как смешивала - трудно потом воспроизвести.
Плюсы запеканки
1. Низкая или средняя калорийность - для похудения самое оно!
2. Много белка, мало углеводов - если правильно выбрать ингредиенты.
3. Исключительно чистые продукты в составе.
4. Простота приготовления и правильная термическая обработка.
5. Возможность съесть холодной и практически в любом месте - с холодным куском мяса на каком-нибудь фудкорте не присядешь, грустно как-то, а с запеканкой - пожалуйста. Зеленый чаек, запеканочка - и жизнь удалась. Голод не застанет врасплох.
6. Важнейшая лично для меня возможность сразу нарезать порционно, замораживать и потом только доставать ланчбокс "с собой". Я могу так наготовить порций 7-10+ (даже по 2 версии за вечер) и очень долго не беспокоиться об обедах.
7. Универсальность - может быть как десертной, так и нет, как плотной, так и легкой, как "белковой", так и овощной.
8. Оптимальный объем. Для худеющих то, что надо - такой небольшой сытный "кирпичик" обычно тянет примерно на 200-250 ккал.
Плюс, салат, можно бобовый или крупяной гарнир - вот вам и великолепный обед. Творожные я ела просто с чаем.
9. Удовольствие и долгое чувство сытости.
Собственно, преимуществ еще миллион, но мы не будем увлекаться и поговорим более предметно.
Что я предлагаю использовать для запеканок?
С начала похудения со мной всегда были 5 категорий:
1. Плотные белковые запеканки, в основе которых мясо, рыба, субпродукты + яйцо и/или немного овощей и/или альтернативной муки. Вариантов множество.
2. Овощные запеканки-кугели - это просто прекрасно, и точка. Сегодня же приготовлю.
3. Заливные пироги. Это уже не запеканка, конечно, но тоже компактно и вкусно. Тесто отдельно, начинка отдельно, сверху наливаем "шапочку" перед запеканием. В свое время я была великой мастерицей таких пирожков на кефирной, например, основе, потом они как-то ушли в прошлое. Еще пробовала печь низкоуглеводные киши - тоже интересно.
4. Десертные варианты. Творожные запеканки или знаменитый "киндер-пингви" по Дюкану. Могу в каком-нибудь комментарии дать ссылку на последний - интересная штука, иногда побаловаться можно.
5. Суфле. Взбитые белки + любая основа. Мясо, рыба, субпродукты, овощи...
Собственно, теперь уже в меню остались первые две и пятая "модель". Третий вариант надоел - сложнее и дольше делать, чем первые, а четвертый отпал по причине того, что в рационе нет молочного.
Изредка, правда, развлекаюсь творожными лакомствами такого плана.
Почему мне нравятся запеканки?
Потому что это самый спокойный, приятный и разумный компромисс между пользой и удовольствием.
Тот момент, когда ты ничем не жертвуешь и просто наслаждаешься, не вредя при этом организму, а обеспечивая его качественными строительными материалами и энергией.
Сырные корки разлюбила и давно уже не делаю - мне нравится, как сам по себе запекается верх. Или низ - если это мультиварка, в ней верх остается "натуральным".
Хотя, если вы это любите и у вас нет цели быстро похудеть - оставьте сыр.
Мои скромные варианты
Я здесь приведу примеры своих самых любимых запеканок. Многие из них вам уже знакомы.
1. Легкий пирог-запеканка.
Ингредиенты на довольно большую запеканку (3-4 порции):
- 500 граммов куриного филе/индюшиного фарша/телятины - что вам больше нравится. Даже рыбу можно запросто попробовать.
- 2 яйца и 2 белка.
- Сыр - 80 граммов. Можно и без него обойтись. В старых рецептах он у меня всегда был.
- Нутовая мука (можно взять миндальную, гречневую, рисовую - какая у вас есть) - 50 граммов.
- 100 граммов грибов. Шампиньоны хороши, но можно любые.
- 1 луковица.
- Стакан молока (200 мл). Пирожок ничего не теряет и без молочной основы. Кисломолочное в этом рецепте не пробовала.
- Зелень. Лучше лук.
- Соль, специи по вкусу.
Как готовлю: отвариваю филе (если фарш, то просто сырой), грибы с луком тушу отдельно. Молоко, муку и яйца превращаю в тесто - оно получается довольно жидким. Белки можно взбить. Натираю сыр, мелко рублю зелень. Филе мелко нарезаю и смешиваю с остальными компонентами.
В разогретую духовку минут на 40 (зависит от вашей плиты) при 200 градусов.
Современные версии у меня уже без молочных ингредиентов. Тоже невероятно вкусно.
Очень плотная, легкая, приятная - просто супер! Моя любовь.
2. Мясное суфле.
Тоже прелесть! Невероятно сытно и легко.
Ингредиенты:
- 400 граммов постного говяжьего или телячьего фарша. Также я делала с печенью - просто отлично.
- 300 граммов грибов.
- Луковица. Можно взять и другие овощи - но немножко, здесь они, как мне кажется, нарушают баланс вкуса.
- Столовая ложка любой муки (у меня вечно нутовая).
- Белок пастеризованный или просто отделенные белки яиц - 200 мл.
- Можно добавить одно яйцо.
Как готовлю: грибы с луком тушу до мягкости, белки взбиваю до плотных пиков, овощи соединяю с фаршем и яйцом (если оно есть). Смешиваю все, кроме белков, блендером до однородного состояния. Далее аккуратно ложкой соединяю с белками, дабы не утратить пышность.
В мультиварку или духовку на 35 минут.
- Если у вас мясо кусочками - предлагаю сначала отварить и мелко нарезать, бульон/ сок тоже использовать.
- Если печень - пробить в сыром виде, соединить с другими компонентами, а затем добавить в массу белки.
Что такое овощной кугель?
Это традиционное блюдо еврейской кухни - такая классная овощная запеканка. Здоровее и проще не придумаешь.
В близком к аутентичному рецепте ингредиенты такие: картофель 500 гр, 1 морковка, 150 гр грибов, 1 луковица, 2 яйца, 2 столовых ложки муки, 2 столовых ложки масла, соль, специи по вкусу.
Мы можем адаптировать этот список под свои предпочтения - например, меньше крахмалистых овощей или альтернативная мука, правильное масло.
Грибы обжариваются с луком, соединяются с остальными ингредиентами, а картофель и морковь нужно натереть на терке. Затем все тщательно перемешивается, выкладывается в стеклянную форму, смазанную маслом, и отправляется в разогретую духовку примерно на час.
Абсолютно великолепен в холодном виде, но и в горячем - со сметаной, например - пальчики оближешь.
Я, признаюсь, готовлю из других овощей - пробую абсолютно разные, и всегда получалось хорошо. Только томаты не добавляю - кугель мне нравится сладковатым, кислинка все портит. Но это уже личное.
Часто использую крестоцветные, кабачки (их надо натереть и хорошо отжать), тыкву, порей, замороженные овощные миксы.
Лук и яйца - обязательный компонент, остальное - опционально.
Это настолько вкусно, господа!
Калорийность получается совсем небольшая. Попробуйте вместо гарнира или супа - к кусочку мяса или рыбы.
А еще кугель очень красивый - яркий, румяный и золотистый. Следующий обязательно сфотографирую и покажу.
Я часто "с собой" беру два таких кирпичика на обед.
Суфле + кугель или куриную запеканку + кугель.
Это лучшее, что со мной было - особенно, когда негде разогреть еду, а перекусывать не хочется.
Мне важно, чтобы запеканки были плотными по консистенции, не распадались. Добиться этого легко - измельчать большую часть ингредиентов в блендере и что-то небольшое оставлять кусочками. Жареный лук, грибы и т.д.
Ох, творожная запеканка у меня тут, похоже, уже не поместится, да я по ним и невеликий спец, но мы позаимствуем идею у Дарьюшки Третьяковой - напишу в комментариях, где взять.
Кстати, кто-то готовит традиционные крупеники?
Мне на заре "пэпэ" очень нравилась эта идея. Я брала отварную гречку, ячку или пшенку + примерно равное объему каши количество творога + 2 яйца.
Опционально крупеник можно делать сладким или несладким. Сухофрукты, стевия в помощь.
А можно использовать жареный лук - и тоже будет классно.
Каша для основы должна быть очень плотной, чтобы "ложка стояла" - тогда все схватится.
Невероятно сытно, даже тяжеловато.
Грущу по творогу, но... се ля ви. У нас с ним в последнее время это не взаимно. Так что крупеники теперь будут по большим праздникам.
Вот такой опыт.
Я про себя могу точно сказать, что я фанат запеканок. А вы?
Жду крутых идей, хищно навострила когти - буду все фиксировать.
Понедельник же должен быть вот таким - солнечным, уютным и добрым, правда?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
