Ходьба - самый доступный метод улучшения самочувствия и снижения веса - проверила на себе - вес за полгода минус 16 кг. Какую нагрузку нужно давать обязательно и почему лучшие результаты будут только первые полгода, а потом придётся менять тактику.
Как реклама стала аксиомой
10000 шагов - это маркетинговый ход для продажи шагомера "Манпо-Кей", основанный на исследовании японского учёного Йоширо Хатано.
Позднее появилось "правило 10000 часов для мастерства", которое тоже вывели из одного небольшого исследования и оно касалось только музыкантов высокого класса. Однако о нём много написано книг и часто упоминают, даже иногда не понимая, что это не про 10000 часов, а про 10-15 лет и за такой срок чему-то научиться вполне реально и никакой сенсации в этом нет.
Можно - меньше
Кардиохирург Алексей Федоров, кандидат медицинских наук, заведующий отделением Центра сердечно-сосудистой хирургии ГВКГ имени Н.Н. Бурденко в авторской колонке журнала "Здоровье" рассказал о крупном исследовании учёных из Гарвардской медицинской школы: 17 тысяч женщин в возрасте от 62 до 101 года без серьёзных заболеваний в течение 4 лет занимались ходьбой.
Оказалось, что явная разница в продолжительности жизни начинается на уровне 4400 шагов в день. Те, кто проходил столько, жили дольше тех, кто проходил 2200 шагов. А самая большая продолжительность жизни была у тех, кто проходил в день 7500 шагов. С поправкой на длину шага пожилого человека это около 4 км в день. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимуществ, отказываясь излишней физической нагрузкой. Алексей Фёдоров, "Здоровье", сентябрь 2019, с. 6
Личная история
Когда зимой 2018 года мой вес "прыгнул" к 91 кг и я поняла, что это опасно - купила фитнес-трекер и стала ходить. Тогда же узнала о "правиле 10000 шагов в день". Начинала с 3000 шагов каждый день, постепенно вышла на нагрузку не менее 13500 шагов (это 10 км) и даже до рекорда в 30718 шагов за день и 514022 шага за месяц. Результатом стало снижение веса на 16 кг за полгода.
Можно ли пройти 10 км в день только по квартире? Да, весной 2020 года у меня получалось в среднем почти 17000 шагов в день. Сложность в монотонности - на улице отвлекаешься на то, что окружает, а в квартире нет такого разнообразия. Помогают аудиокниги - слушаешь и не замечаешь как проходишь сколько нужно - проводишь время с пользой.
На начальном этапе (первые полгода) лишний вес уходит легко: я начала ходить в мае, а к ноябрю радовалась на весах 75 кг. Потом началось непонятное: ходила гораздо больше, но вес не только не хотел снижаться, он начал снова расти. По 2 кг туда и обратно, и поднялся до 82 кг (+7). Сначала я думала, что всё дело в смене сезона - зима, короткий световой день, меньше овощей. Оказалось, что не только - любая диета и/или увеличение физической нагрузки дают результаты именно первые полгода, потом организм привыкает и начинает делать новые запасы - вес снова растёт. Так что дальнейшее увеличение активности не приносит желаемых результатов. Нужно постоянно быть в тонусе и чередовать разные виды активности и физической нагрузки.
Думаете, что это легко - попробуйте проходить по 5 км в день, лучше по пересеченной местности. К концу недели поймёте, что натренировались "по-полной". А если взять в руки палки и перенести часть нагрузки на верхний плечевой пояс, ходьба станет скандинавской, а количество мышц, вовлеченных в процесс, превысит 90%.
Алексей Фёдоров, "Здоровье", сентябрь 2019, с. 6
Доктор Фёдоров считает, что у бега, велосипеда, лыж высокий риск травм суставов, менисков, позвоночника, а потом и осложнений. Лучше - ходить!
В этом году хочу освоить скандинавскую ходьбу по горам - отроги Саян видны из моего окна ⛰️ 🚶♀️Дорогу осилит идущий! 🚶♀️
💡 Сколько Вы проходите пешком и нравится ли Вам ходьба? Удаётся ли удержать вес в норме и что для этого делаете (или не делаете)?
Когда пользы от косметики больше
Козырь лучшей косметики - "эффект Золушки"
Жить будем долго и счастливо: сколько нас и какие поколения россиян самые влиятельные