Если мы хотим быть здоровыми и энергичными, то помимо регулярных тренировок и контроля питания, нам нужен СОН!
Сон влияет на аппетит
Регулярное недосыпание влияет на выработку гормонов грелина (у мужчин), который повышает аппетит, и пептида-1 (у женщин), который управляет чувством насыщения. Т.е. недостаток сна может приводить к перееданию.
Чтобы понять этот процесс, расскажу немного про лептин и грелин.
- Лептин ещё часто называют «гормоном сытости», он помогает регулировать энергетический баланс через контроль чувства голода.
- Грелин действует наоборот: это гормон, отвечающий за стимуляцию аппетита.
Обычно два эти гормона работают в паре, создавая ощущение голода при длительном отсутствии пищи и чувство насыщения, когда вы поели. При такой слаженной работе вы можете контролировать приёмы пищи и соблюдать баланс.
Но многочисленные исследования показывают, что при малом количестве сна гормоны не функционируют должным образом. Поэтому грелин (и чувство голода) увеличивается, а лептин (и чувство защищённости) понижается. По понятным причинам становится сложнее контролировать голод, предотвращать переедания и в целом принимать адекватные решения.
Сон влияет на уровень стресса
Недосыпание приводит к выработке кортизола – гормона стресса. Кортизол сам по себе не плох и не страшен. Он стимулирует разрушение белков и повышает уровень глюкозы в крови. Регулярно недосыпая, мы, естественным образом, будем часто испытывать чувство голода.
Сон влияет на результат тренировок
Во время сна гипофиз выделяет больше соматотропного гормона (гормона роста), который помогает восстанавливаться нашему организму и отвечает за формирование мышечной массы. А ещё этот волшебный гормон способствует ускорению метаболизма (обмена веществ).
Но сколько нужно спать?
Согласно рекомендациям Национального фонда сна, людям от 18 до 64 лет советуют спать 7-9 часов. Самый простой способ контролировать сон и анализировать его качество мне помогают “умные часы”. Многие модели предоставляют более 200 советов по улучшению качества сна от учёных Гарвардской медицинской школы.
Перед сном я предлагаю делать небольшую медитацию для расслабления:
А сколько часов спите вы? Чувствуете ли легкость после пробуждения?