Почему «гипер»? Что такое «экстензия»? Зачем такое страшное название? И почему важно делать это упражнение постоянно, если посещаешь зал и работаешь со свободными весами?
Итак. Начнём с простого. Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Для перехода к более сложным упражнениям с весами вроде становой тяги и приседаний эти мышцы уже должны быть укреплены.
Также это упражнение поможет:
- избавиться от болей в поясничном отделе;
- предотвратить возникновение протрузий и грыж;
- укрепить осанку.
Разберём название «гиперэкстензия». Это слово пришло к нам из английского языка — hyperextension — что дословно переводится как «переразгибание»: «гипер» — пере, «экстензия» — разгибание. Сразу становится немного проще.
Техника выполнения гиперэкстензии не очень сложная, но нужно чётко придерживаться правил выполнения упражнения во избежание травм.
Как правильно выполнять гиперэкстензию?
Упражнение выполняется на специальной скамье. Скамья может быть прямая или наклонная. Вторая — проще для использования новичкам.
Отрегулируйте скамью так, чтобы подушки скамьи находились немного ниже тазобедренных суставов, ноги в области голеней расположите под площадками скамьи и плотно упритесь ногами в платформу.
Обязательно выполните разминочные упражнения! Ваши мышцы должны быть подготовлены и хорошо разогреты.
Наклонитесь вниз до индивидуального максимума, голову держите прямо.
Поднимитесь вверх до прямой линии от ног до головы.
В крайней верхней точке сделайте небольшую паузу.
Для того чтобы дополнительно задействовать ягодичные мышцы, на подъёме напрягаем ягодицы. Упражнение нужно выполнять плавно, не совершая резких движений и не прогибаясь в пояснице в верхнем положении.
Гиперэкстензия в общем случае выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений с весом или без него. Отдых между подходами составляет не менее одной минуты. Параметры выполнения гиперэкстензии весьма вариативны: тут многое зависит от индивидуального уровня подготовки, поставленных задач, отсутствия или наличия травм и ряда других факторов.
Как правильно дышать при выполнении упражнения? При наклоне выполняете выдох, при подъёме – вдох, дышим ритмично, без задержки дыхания.
Гиперэкстензию можно выполнять каждую тренировку. Это упражнение подойдёт для разогрева в начале тренировки или для заминки перед растяжкой.
Гиперэкстензию можно усложнить при помощи дополнительных весов, например:
- блина (от штанги, а не который на Масленицу) около груди, либо на спине;
- грифа на плечах либо перед собой.
Что добавить к гиперэкстензии?
Но не забываем, что наша спина состоит не только из мышц поясничного отдела, которые прекрасно прорабатываются с помощью гиперэкстензии. Мышц в спине неведомое множество: широчайшие, прямые, круглые и т.д. И всех их нужно укреплять равномерно. Для красивой осанки и избавления от боли в спине ─ самой распространённой проблемы тех, кто трудится в офисе и ведёт преимущественно сидячий образ жизни.
Существует множество упражнений для укрепления спины в тренажёрном зале, например:
- «Гудмонинг» (наклоны со штангой на плечах);
- тяга верхнего и нижнего блока в тренажёре (отлично развивает широчайшие мышцы);
- подъём гантелей или штанги в наклоне.
Мышцы спины и растяжка
Также для спины очень важна растяжка после силовой тренировки. Ведь мышцы, при всей своей силе, должны оставаться растянутыми и эластичными.
Представим пластилин. Пока он твёрдый, он ломается, но стоит его размять — и материал сразу становится податливым. Так же и с мышцами. Если мышцы эластичные, то травмы от резких случайных движений им не страшны. Именно поэтому в конце тренировки не забываем размять мышцы спины базовыми упражнениями из йоги:
- кошечка (прогибание и округление спины);
- кобра (прогибание спины);
- поза ребёнка (округление спины);
- скручивания во всех вариантах этих упражнений.
Бережём спину, ведь она — наша главная поддержка и опора! Вы точно никогда не пожалеете о том, что регулярно заботились о спине!
Автор материала Алена Чайкина, персональный фитнес-тренер и тренер по стретчингу клуба единоборств «БЕРН»
Материал взят с нашего сайта METASPORT! Заходите, там больше свежего контента