Доброго времени суток, спортсмены! Многие из вас знают, что прокаченные дельты являются необходимым атрибутом атлетичного телосложения. Большие дельты придают объём всему плечевому поясу, вы начинаете выглядеть заметно больше и мужественнее. Но для того, чтобы добиться внушительного результата в прокачке дельтовидной, нужно знать множество нюансов касаемо подбора упражнений и техники выполнения движений. В данной статье я постараюсь дать всю необходимую информацию касаемо дельтовидной, чтобы каждый из вас имел представление о том, как сделать её больше.
Что такое дельтовидная мышца? Строение и функции
Дельтовидная мышца - это большая мышца, расположенная над плечевым суставом, которая образует его наружный контур. Данная мышечная группа названа в честь греческой буквы "дельта", которая имеет форму равностороннего треугольника. Дельтовидная состоит из трёх основных частей - передней, средней и задней головки. Каждая из этих головок участвует в движении плечевого сустава. Например, передняя головка в большей степени задействована в горизонтальном приведении плеча, средняя - в сгибании и отведении плеча в сторону, задняя - в отведении плеча назад и наружном вращении. Если мы говорим о самой главной функции дельтовидной мышцы, то это, конечно же, отведение плечевого сустава в сторону. В этом движении задействованы все пучки дельтовидной мышцы.
Как эффективно прокачать все пучки дельтовидной мышцы?
В самой дельтовидной мышце у нас примерно одинаковое количество быстрых и медленных мышечных волокон. Из этого следует, что мы можем использовать как малое количество повторений, так и "многоповторку" до отказа. Не стоит забывать, что плечи - это небольшая мышечная группа, а значит оптимальное количество подходов за всю тренировку - 10-12.
1.Жим штанги в машине Смита
Данная вариация жима позволяет максимально задействовать передний пучок дельтовидной мышцы. В этом упражнении мы практически исключаем работу мышц стабилизаторов, что позволяет нам сконцентрироваться именно на проработке дельты. Локти следует слегка вывести вперёд, чтобы вовлечь в работу преимущественно передний пучок.
2.Тяга к подбородку в нижнем блоке
Скорее всего каждый из вас хотя бы раз выполнял данное упражнение, традиционно используя при этом штангу, но гораздо удобнее выполнять эту тягу именно в нижнем блоке. Вы всегда можете подобрать себе нужный вес, не тратя при этом время и силы на разбор штанги. Используйте узкий хват, чтобы вовлечь в работу преимущественно средний пучок дельтовидной мышцы. В верхней фазе делайте небольшую паузу, так вы лучше прочувствуете мышцу.
3.Горизонтальная тяга в блоке стоя
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Используем канат, подбираем не слишком большой вес и выполняем подконтрольно! В данном упражнении очень важна именно полная амплитуда выполнения. Также следует вкрутить кисти внутрь, а локти слегка приподнять. Так вы намного лучше прочувствуете задний пучок.
Данный комплекс упражнений позволит вам как следует проработать каждый пучок дельтовидной мышцы. Обязательно соблюдайте грамотную технику, не травмируйте себя и тренируйтесь в удовольствие! А если вы хотите как следует прокачать свои руки, то советую ознакомиться с моими статьями про бицепс и трицепс. Всем мощных тренировок, спортсмены!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи :)
#фитнес #тренировки с железом #тренировки