Питание при сбалансированном рационе обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами которые необходимы для здоровья. Учитывается пол, возраст, характер физической нагрузки.
Принципы правильного питания:
- Энергетическое равновесие.
- Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
- Соблюдение режима.
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. Женщинам и мужчинам в возрасте 20 - 60 лет основной объем обмена веществ составляет 1300 - 1500 килокалорий соответственно.
Диетологи советуют распределить калорийность дневного рациона следующим способом:
1. Завтрак — 25–30 %;
2. Обед — 30–35 %;
3. Ужин — 20–25 %;
4. 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
1. Белков — 10–15 %;
2. Жиров — 20–30 %;
3. Углеводов — 55–70 %.
На практике пользуются «правилом тарелки»:
• 1/4 часть тарелки занимают белки;
• 1/4 — углеводы;
• 2/4 — овощи с растительным маслом.
Правильное питание:
разрешенные и запрещенные продукты.
Основные продукты рациона:
1. Нежирное мясо;
2. Рыба;
3. Овощи, зелень;
4. Бобовые;
5. Фрукты, ягоды;
6. Орехи;
7. Молочные продукты;
8. Цельнозерновой и ржаной хлеб;
9. Макароны из твердых сортов пшеницы;
10. Каши;
11. Отруби;
12. Чай, кофе, овощные фреши, смузи;
13. Негазированная вода — не меньше 2 литров.
Для приготовления блюд используют минимальное количество сахара и соли.
Варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
1. От жареного;
2. Копченостей;
3. Солений;
4. Консервации;
5. Фастфуда;
6. Переработанного мяса (сосисок, колбас);
7. Сдобы, кондитерских изделий;
8. Кетчупа и майонеза.
Сбалансированное питание должно содержать не менее 95% углеводов, которые богаты растительными волокнами. Они медленно усваиваются, обеспечивают постоянный уровень энергии, при этом не провоцируя выброс инсулина и превращения избытка глюкоз в жир. При этом доля быстрых углеводов в рационе не дллжна превышать 5%.
При этом режим правильного питания - это приём пищи 3 - 5 раз в день, примерно в одно и то же время небольшими порциями в 200-250 мл. Последний приём пищи - за 2-3 часа до сна.
Всем здоровья и добра!