Сегодня занятия растяжкой очень популярны. #Шпагат, необходимый и естественный элемент в исполнении танцовщиков, гимнастов, акробатов, фигуристов, является предметом зависти, и у многих людей появляется амбиция непременно сесть на него. Желание во что бы то ни стало растянуть ноги в одну линию уступает разве что стремлению похудеть любой ценой. Стоит ли экспериментировать?
Сесть на шпагат к 8 марта
К 8 марта, к 1 мая, к лету, к Новому году… В фитнес-клубы посетительницы часто приходят именно с таким запросом. В то же время многочисленная реклама пестрит слоганами «Посадим на шпагат за 3 месяца», «Сесть на шпагат легко» и т. п. Поскольку занятия по йоге сегодня часто ведут бывшие танцоры и гимнасты, прошедшие курс «Преподаватель йоги», а не реальные приверженцы и адепты йоги как совокупности духовного, энергетического и физического опыта, в #йога-студиях вас тоже может ждать аура нетерпения по поводу скорейшего выполнения всевозможных поз с растяжкой и завязыванием в узел. В йоге это называется «тапас» – страсть. Чрезмерный тапас в плане достижения тех или иных сложных поз, в т. ч. шпагата, уводит человека от истинных целей йоги и здоровья.
Польза от шпагата
Думаю, практическая польза шпагата для занятий балетом, гимнастикой, фигурным катанием и единоборствами очевидна. А для всех остальных эту пользу надо определить отдельно. Шпагат – это, прежде всего, идеальная растяжка. И вот о пользе растяжки мы сейчас и поговорим.
Польза растяжки
· Омоложение. Растяжка сама по себе очень полезна. Она вызывает приток крови к нервным окончаниям, это в свою очередь ведет к омоложению. На Востоке говорят, что человеческое тело настолько молодо, насколько оно гибко. Увеличивая гибкость, мы продлеваем молодость.
· Детоксикация. Упражнения на растяжку при правильном их выполнении улучшают состояние лимфатической системы. Это способствует естественной, не форсированной извне детоксикации тела.
· Увеличение физических возможностей. Это касается и повседневной жизни, и особых видов деятельности. Например, в случае различных опасных, неприятных и прочих чрезвычайных ситуаций растяжка может уберечь от травмы. Приведу пример из собственной жизни. Однажды я шла во время обильного снегопада по одной из улиц в центре крупного мегаполиса. На тротуаре был открытый люк, заваленный снегом. Одна нога ушла глубоко вниз в сугроб внутри люка, другая осталась на поверхности. Я провалилась в люк по пояс. Растяжения в полном шпагате у меня нет, для продольного шпагата мне до пола не хватает нескольких сантиметров, для поперечного больше. Тем не менее, растяжка моего тела оказалась достаточной, чтобы уберечь связки от разрыва. Подтянувшись на руках, я выбралась из люка, отряхнулась и пошла дальше. Я думаю, что кто-нибудь «деревянненький» в подобной ситуации не отделался бы так же легко. К сожалению, реалии жизни в нашей стране обязывают быть готовым не только к открытым люкам под снегом, но и к плохим тротуарам, и другим неприятным неожиданностям. Хорошая физическая форма поможет свести к минимуму возможность получения травм в подобных ситуациях. Чтобы не травмировать ноги на привычных для россиян дорожных покрытиях, нужно иметь хорошую растяжку голеностопа.
· Специальные виды деятельности. Например, для выполнения напольных техник массажа (того же тайского), массажисту нужна элементарная растяжка. К сожалению, многие толковые массажисты находят для себя их выполнение затруднительным, и это уменьшает их профессиональные возможности. Все дело в том, что у них отсутствует элементарная растяжка.
Одна женщина, в целом очень грамотный массажист, пришла ко мне учиться специфическому комплексному мобилизационному массажу, который включает в себя элементы тайского массажа, японского Юмейхо и других техник. Моя ученица не могла выполнить некоторые элементы этой техники. Я показала ей упражнения на растяжку (в той ситуации ей нужно было растягивать плечевые суставы), она их выполняла, и через некоторое время у нее все получилось. Сейчас она практикует и тот вид массажа, и тайский массаж, и много других интересных видов. Состояние ее тела улучшилось.
Техника подготовки к шпагату: раскрытие тазобедренных суставов
Без этого раскрытия невозможно сесть на шпагат, в особенности на поперечный. Поэтому прежде чем сесть на шпагат, необходимо выполнять упражнения, увеличивающие гибкость и способность выворачиваться тазобедренных суставов. Выполняя их, мы увеличиваем гибкость и подвижность в этой области. Отсутствие такой гибкости, «зацементированность» тазобедренных суставов со временем приводят к проблемам в этой области: тугоподвижности, коксартрозу, склонности к травмам при любых неожиданных непривычных нагрузках.
Делая упражнения на раскрытие таза («бабочка», «лягушка»), мы улучшаем состояние тазобедренных суставов, способствуем тому, чтобы растягивались внутренние мышцы бедер, происходил прилив крови к тазовой области и тазобедренным суставам и происходило общее оздоровление всей тазовой области.
Есть ли вред от шпагата?
Да, безусловно. И связан он с недостаточной подготовкой к выполнению этого сложнейшего упражнения. Вот какого рода неприятностей в этом случае можно ожидать:
· Травмы
Они происходят при несоблюдении принципа постепенности при попытке сесть на шпагат, при форсировании процесса растяжки, при отсутствии долгих предварительных упражнений. Чаще всего в таких случаях происходят разрывы и растяжения связок, микроразрывы мышц, которые долго заживают. Фанатизм до добра не доводит. Он может привести к еще большей блокировке мышц, когда вместо растяжки мы получим уменьшение подвижности. Восстанавливаться приходится долго.
· Проблемы с коленным суставом
Для того, чтобы сесть на продольный шпагат, нужно в достаточной степени растянуть подколенные сухожилия. Если сухожилия будут перерастянуты, устойчивость коленного сустава будет низкой. Это, в свою очередь, может привести к травмам в этой области, смещению мениска и т. п.
· Снижение силы и скорости растянутых мышц
Сила и растяжение – качества мускулов, находящихся в противофазе. Увеличиваем одно, ослабляем другое. Попробуйте посадить на шпагат или в другую сложную йоговскую асану бодибилдера или завсегдатая фитнес-клуба, любителя железа. Перекачанные мышцы не тянутся, человек неповоротлив. В то же время человек, увлекающийся растяжкой, имеет слабо выраженную мускулатуру и не вынослив при выполнении силовых упражнений. Ему трудно даются резкие скоростные движения, он замедлен.
Как сесть на шпагат
Итак, вы решились. Вы знаете, для чего вам это нужно. Давайте попробуем сделать это максимально безопасно.
Конституция тела
Люди разного телосложения обладают разной способностью к растяжке. Как известно, у нас есть три основных телесных типа: астеники, нормостеники и гиперстеники. Их называют еще эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Легче всего растяжка дается астеникам (эктоморфам). Изящные балерины за редким исключением относятся именно к этому телесному типу. Длинные мышцы, тонкие вытянутые кости. Но обладателям этого телесного типа нужно особенно укреплять мускулатуру, чтобы обеспечить устойчивость телу и суставам.
Нормостеники (мезоморфы), чаще всего имеют гармоничное атлетическое телосложение. Мышцы у них хорошо нарастают даже при средних нагрузках. Но тянуться им труднее. Они, чаще всего, люди спортивные и обладают волевыми качествами, поэтому именно они склонны проявлять чрезмерное усердие при попытке растянуться.
Гиперстеники (эндоморфы) имеют, чаще всего, крупное телосложение. Растяжку им надо делать осторожно. Однако именно им свойственно отсутствие фанатизма, и они не переусердствуют.
Занятия с инструктором
Вы можете посещать групповые или индивидуальные занятия по стрейтчингу. Главное, инструктор должен видеть ваши возможности, ваш индивидуальный эластический барьер, грамотно подобрать темп продвижения в растяжке. Инструктор покажет в деталях все предварительные упражнения для посадки в шпагат. Когда они у вас начнут получаться, сесть на шпагат не составит труда.
Осознанность
Растяжка на шпагат должна происходить максимально корректно. Необходимо слушать себя изнутри, доверять своим ощущениям. Если тело говорит «стоп», не форсируйте глубину растяжки. Сама фаза растяжки в каждой позиции не должна превышать одну минуту. Это примерно три глубоких вдоха-выдоха.
Предварительные упражнения
Прежде, чем сесть на шпагат, необходимо выполнить самые разнообразные силовые упражнения: упомянутые выше «бабочку» и «лягушку», полушпагаты, вытяжку одной ноги, поставленной на подоконник, перила, станок – в продольном и поперечном варианте, различные упражнения с «кирпичами». Их нельзя игнорировать, сразу переходя к шпагату. Именно их аккуратное выполнение гарантирует отсутствие травм при попытке посадки на шпагат.
Силовые упражнения
Растяжку необходимо чередовать с силовыми упражнениями. Если этого не делать, растянутые мышцы не будут давать достаточной поддержки суставам, и с суставами могут быть проблемы. Особенно это касается коленей.
После каждой попытки растянуться на шпагате необходимо выполнять энергичные махи ногами на максимально допустимой амплитуде. Это закрепит результат растяжения и укрепит мышцы.
Йога Айенгара
Максимально корректно и экологично для тела вы можете делать растяжку методами йоги Айенгара. Там есть и разнообразные упражнения для раскрытия таза, и много других нюансов, которые инструкторы рассказывают и показывают. Известные «кирпичи», используемые как поддержка при выполнения сложных асан, тоже являются изобретением основателя метода.
Альтернатива шпагату
Вы поняли, что на шпагат сесть хотя и не сложно, но чтобы сделать это грамотно, избежав травм, нужно понять и настроиться на то, что подготовка к шпагату – процесс длительный. Чем можно утешить себя? Чем компенсировать недостаток растяжки в области бедер?
Преподаватели йоги рекомендуют параллельно начать осваивать перевернутые позы. Они способствуют улучшению работы органов слуха и зрения, состояния зубов и носоглотки, улучшению мозгового кровообращения. Практиковать их нужно так же корректно, без фанатизма, с инструктором, уделяя этому 5 – 8 минут в день.
#Растяжка в целом и #шпагат в частности – занятие полезное, если оно выполняется с умом, без форсирования процесса. Тренироваться в шпагате полезно, но требовать от себя обязательно сесть на полный шпагат не нужно. В этом процессе дорога важнее итога: улучшение состояния тазобедренных суставов, растяжение мышц, омоложение и общий тонус тела гораздо привлекательнее правильного безупречного шпагата «любой ценой».
Много интересных статей, вы можете найти на нашем сайте по ссылке Stoletnik.ru
Текст: Снежана Моско, сертифицированный и дипломированный мастер массажа, основатель студии и школы массажа Ramyata.