Не оставляйте ничего на волю случая, просто боритесь за плоский живот с полной осознанностью процесса. Благодаря этому вы не только будете выглядеть лучше, но и станете быстрее, резвее и здоровее. Вот 10 способов похудеть.
Теория похудения проста и все её знают: в течение дня нужно сжигать больше калорий, чем вы поглощаете с пищей. Практика, однако, намного сложнее, особенно если вы не слишком довольны ограничивать то, что у вас есть на тарелке (хотя вам, вероятно, все равно придется отказаться от некоторых продуктов). Чтобы борьба со "спасательным кругом" вокруг талии прошла успешно, необходимо выполнение двух условий.
Во-первых, нужно регулярно сжигать лишние калории (да, раз в год — это тоже своего рода регулярность, но речь идет скорее о тренировках минимум 3 раза в неделю). Второе условие вытекает из первого — чтобы что-то делать регулярно, это должно нравиться. И не забывайте, что один небольшой бургер — это +-500 ккал, поэтому, прежде чем его покупать, подумайте, хотите ли вы потом 50 минут тренироваться, чтобы свести энергетический баланс к нулю?
Вот 10 предложений, среди которых вы обязательно найдете что-то для себя.
1. Скакалка
Это может показаться детской игрушкой, но это смертельное оружие против жира: за 15 минут тренировки можно сжечь 350 ккал. Тренировка очень проста: вы работаете 15 минут с интервалами, например, 30-40 секунд прыжков и 20-30 секунд отдыха. Попробуйте работать в одном темпе в течение четверти часа. Это не будет легкой прогулкой — как минимум 3/4 тренировки вы будете находиться в анаэробной зоне сердечного ритма, не только сжигая калории, но и улучшая работу сердца.
2. "Марафон"
Самый незамысловатый способ сбросить балласт — просто выйти на свой любимый прогулочный маршрут и побегать. Но тут есть подводные камни. Во-первых, если вы бежите в медленном темпе, тренировка должна длиться более получаса. За эти 30 минут в темпе +-1 км за 6 минут вы сожжете около 360 калорий. Бегайте около часа, это даст вам бОльший жиросжигающий эффект за вторые полчаса тренировки. Во-вторых, выполненная тренировка часто является предлогом к уплетанию больших порций еды после - и тут уже дело только за вашей силой воли.
3. "Спринт"
Быстрый бег на короткие дистанции ничуть не хуже. Исследование Университета Западного Онтарио показало, что бегуны после 4-6 30-секундных спринтов (или дистанций около 200 метров) сжигали в два раза больше жира, чем те, кто бегал только в медленном, легком темпе. Кроме того, имейте в виду, что интенсивный бег в начале (с 85% от вашего максимального уровня пульса) в течение 20 минут, прежде чем снизить его до 65%, сожжет на 23% больше калорий, чем если бы вы наоборот повышали темп к концу тренировки.
4. Утренний пост
Тренируйтесь тяжело и на голодный желудок. Вы, наверное, слышали об утреннем голодании, которое увеличивает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива для выносливости. Недавнее бельгийское исследование показало, что люди, тренирующиеся перед завтраком, сохраняли постоянный вес, несмотря на то, что потребляли на 30% больше калорий в течение 6 недель. Однако не забывайте выпивать хотя бы стакан воды перед тренировкой. Тренировки не должны длиться более 45-60 минут.
5. Сушите вёсла
Тренировка не только легких, но и мышц. На гребном тренажере работают практически все мышечные группы. Сжигание в реальном времени может быть и не ошеломляющим — около 300 ккал за 30 минут при умеренном темпе гребли — но и тут повышенный метаболизм после тренировки. Однако необходимо помнить, что она тем больше, чем тяжелее вы тренируетесь. Поэтому вместо 30 минут спокойно делайте 20-минутные интервалы.
6. Тур-де-свет
Велосипед — тихий убийца жира. Почему? Потому что вы можете использовать его, например, по дороге на работу. Конечно, лучше провести час на велосипеде (при 20 км/ч это около 450 ккал), но при похудении важен баланс энергии 24/7 в течение всей недели, а не разовые шалости. Но если вы хотите избавиться от жира очень быстро, тогда займитесь спиннингом (это подобие велогонки, только все на тренажерах). Если вы в хорошей форме и у вас сильные ноги, вы сожжете до 1000 ккал за 60 минут.
7. Аквамен
Плавание — хороший способ сжечь жир, если ваши суставы не любят бегать или прыгать. Плавание кролем сжигает до 350 ккал за 30 минут. Классический стиль сжигает около 250 килокалорий одновременно. Если плавать с интервалами (один бассейн быстро, другой спокойно), то за час можно сжечь до 900 ккал. Одно замечание: во время этой тяжелой тренировки пейте воду через каждые несколько проплытых бассейнов. Из бутылки.
8. Ролики
На 5 колесах. Или 2. Или 4. Потому что катание на роликовых коньках — многогранный вид спорта. Кататься в развлекательных целях можно по велодорожкам, по скоростным трассам, с палками на роликовых лыжах и даже по бездорожью (да, есть и такие ролики). За час езды на роликовых коньках вы сожжете до 580 ккал. Это меньше, чем, например, бег, но и с меньшей нагрузкой на суставы. Но не забывайте, что ускориться легче, чем остановиться!
9. На поле
Командные игры помогают похудеть, ведь так легче выдерживать режим тренировок — вы же не хотите разочаровать своих приятелей? Потому вы не отступите. Выберите такую игру, которая вам не надоест. Например, за час игры в футбол вы сожжете около 600 ккал (если вы не стоите у ворот), в часовом матче по волейболу — 300 ккал, а в то же время в стритболе — целых 700 ккал. В этих дисциплинах, вопреки распространенному мнению, важнее то, как вы начнете, а не то, как вы закончите. По этому крайне не рекомендуется отказываться от хорошей разминки.
10. Ракетка...или ракета?
Как и в случае с настоящими ракетами, в играх с использованием ракеток сжигается много топлива. От тенниса (+-600 ккал за 60 минут), через бадминтон (+-700 ккал) до абсолютно космического сквоша (+-840 ккал). В последнем случае выполнение спринтов и выпадов может быстро потребовать замены майки на сухую. Вы используете на 50% больше мышц, чем при беге, поэтому можете сжечь половину калорий, но не забудьте для начала выполнить разминку ног.
