Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов

В чем польза

Правильное питание поддерживает здоровье и помогает нормализовать вес, является профилактикой таких недугов как сахарный диабет, болезни сердца и т.д.

С чего начать

Переходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно. Для начала человек, желающий вести здоровый образ жизни, может посмотреть, какие продукты содержатся в его ежедневном рационе, провести анализ каждого приема пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов. Легче всего расписать свое меню в тетради с указанием времени завтрака, обеда и ужина, количества перекусов и объема еды. После этого станет ясно, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие убрать.

Вторым этапом перехода станет привычка завтракать. Многие люди не придают значение завтраку, однако он является самым главным приемом пищи, так как дает энергию на весь день и способствует полному пробуждению.

Не нужно сразу исключать из рациона все вредные продукты, достаточно начать с малого: например, в первые две недели отказаться только от белого хлеба и шоколада.

Основные принципы

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать его основные принципы:

1. Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа). Желудок будет лучше усваивать еду, если она поступает в организм в четкие промежутки времени. Как только человек голодает или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает любой прием пищи как последний и откладывает как можно больше запасов на случай очередного голодания.
2. Из-за того, что ритм жизни каждого индивидуален, нужно учитывать свой распорядок дня при составлении ежедневного рациона. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, так как ему необходимо подстроить время обеда под общий перерыв.
3. Не пить много воды во время еды. Жидкость увеличивает объем желудка, за счет чего пища хуже усваивается.
4. Снизить употребление обезжиренных продуктов. Жиры животного происхождения жизненно необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной системы.
5. Есть небольшими порциями и только в то время, когда организм действительно требует еды. Нужно ориентироваться на физический голод, а не на эмоциональный, потому что пища прежде всего должна давать энергию, а не решать психологические проблемы.
6. Употреблять как можно больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.

Составление рациона

При составлении рациона нужно учитывать необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов. При этом не существует универсального меню: каждый человек самостоятельно составляет комфортный для себя рацион для полезного питания. Например, при активном образе жизни можно добавить больше белковых продуктов, при сидячем — уменьшить количество углеводов и плохо усваиваемых жиров (чаще всего животного происхождения).

Одним из принципов правильного питания является соблюдение питьевого режима, поэтому важно при составлении ежедневного меню определиться с объемом потребляемой жидкости. Для этого нужно умножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет врач-педиатр.

Рекомендуемые продукты

Для того чтобы придерживаться правильного питания, нужно знать, какие продукты считаются полезными и какие из них можно включить в свой рацион:

1. Овощи (капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, свекла, морковь и так далее) в сыром, запеченном, отварном виде и низкокалорийные фрукты (яблоки, апельсины, мандарины и другие)
2. Все виды съедобных грибов
3. Салат листовой, любая зелень, шпинат, щавель
4. Чай и кофе без сахара и добавок
5. Питьевая негазированная вода
6. Мясо (баранина, индейка, телятина, говядина)
7. Рыба (форель, сельдь, треска и так далее)
8. Яйца и кисломолочные продукты (желательно домашние и не обезжиренные)
9. Цельнозерновые крупы небольшими порциями, помимо манки, каш быстрого приготовления и белого риса
10. Орехи (одна-две маленьких горстки в день)

Что нельзя

Несмотря на то, что у правильного питания нет четких запретов, существует список продуктов, которые не следует включать в рацион:

1. Масло растительное (допускается только две столовые ложки в сутки)
2. Майонез
3. Копчености, колбасы, сосиски и сардельки
4. Мясные и рыбные консервы
5. Рафинированный сахар
6. Высококалорийные фрукты и ягоды, такие как банан, виноград, финики, арбуз, дыня
7. Магазинные варенья и джемы
8. Сладкие и кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее)
9. Хлебобулочные изделия
10. Фастфуд и полуфабрикаты
11. Сладкие газированные и алкогольные напитки, допускается в день только один бокал (250 мл) красного сухого вина

Как правильно составить меню на неделю

При составлении меню на неделю важно не только рассчитать необходимый калораж на день, но и соблюдать соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи (белки должны составлять 25—35 процентов от общей суммы; жиры — 25—35 процентов; углеводы — 30—35 процентов).