Тревога или страх рождаются под воздействием внешних факторов, но "раскручиваются" в голове и ощущаются телом в виде напряжения, сжатия или тремора. Чтобы снизить влияние тяжелых эмоций - необходимо давать передышку телу от мыслей и скованности.
Каждое упражнение займет у вас не больше 5-10 минут. Почти все способы самопомощи можно делать вместе с детьми, добавив немного воображения в процесс. Или в течение рабочего дня - постарайтесь найти время и подходящие условия для коротких перерывов.
Чтобы максимально расслабиться во время упражнения - заведите будильник на телефоне ровно на то время, которое можете себе позволить для выполнения. И в этот период старайтесь не давать продолжения мыслям, которые приходят в голову и не отвлекаться ни на что другое.
1. Прохлапывание
Прохлопайте себя ладонями по всему телу. Хлопки должны быть сильными, но не болезненными. Ягодицы можно прохлопать кулачками. Голову и лицо можно прохлопать пальчиками. Чтобы не отвлекаться на мысли - сосредоточьтесь на ощущениях тела от хлопка и выдохе.
Если дома дети - сделайте это упражнение игрой. Представьте, что вытряхиваете коврики после зимы. Хлопайте себя и друг друга. Обычно они легко подключаются к такому процессу.
2. Медитация
Закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Чтобы успокоиться замедлите ваше дыхание. Приоткройте рот и дышите, вдох-короткая задержка-длинный выдох. Заметьте, где в теле есть напряжение - живот, грудь, диафрагма, горло. Расслабьте эти места или потянитесь, чтобы раскрыть эти зоны шире. С каждым выдохом расслабляйтесь еще больше.
Если приходят какие-то мысли, продолжения им не даем. Попробуйте сделать это в тишине или в нашниках, если дома дети. В течение дня следите, чтобы “обнаруженные зоны” сжатия были расслаблены. А дыхание не замирало, удлиняйте выдох.
3. Тряска
Включите ритмичную музыку (например, барабаны) и сделайте тряску всем телом. Пусть трясутся колени, бедра, грудь и даже щеки - пробуйте разные варианты. Вытряхивайте из себя напряжение и эмоции. Можно прыгать или топать ногами, если почувствуете импульс. Делать резкие смахивающие движения руками или ногами. Рычать или делать резкий выдох со звуком "Ха”. Если дома дети - можно сделать это упражнение игрой в древние племена.
4. Замедление
Стресс - это ускорение психических процессов. Чтобы замедлиться покатайтесь по полу, потянитесь как будто вы только что проснулись. Представьте, что весь пол измазан краской и ваша задача - выкрасить в ней каждую частичку своего тела. Перекатывайтесь медленно. не торопясь, вытягиваясь и поворачиваясь так, как хочется.
5. Самомассаж
Помассируйте стопы или руки - в этих зонах сосредоточено большое количество биологически активных точек и "представительств” всех внутренних органов. Так кровь перераспределится от головы к конечностям и вы почувствуете себя легче. Можно потянуть пальцы так, будто снимаете с них тугие перчатки. С детьми хорошо проговаривать во время массажа стихи и пестушки.
Вы можете делать эти простые упражнения несколько раз в течение дня. Понаблюдайте, как меняется ваше состояние, что чувствует ваше тело. Здоровья вам и вашим детям!