Самое главное тренировок дома- это получать от них максимум удовольствия. В последнее время (особенно сейчас связи с обстановкой в стране) я все больше и больше слышу друзей и знакомых что они занимаются дома. Это намного удобнее.
Я расскажу о своей проведенной тренировке. Скажу сразу было не легко, но красивое и подтянутое тело просто так не дается. Итак....
1 упражнение. Прыжки.
Самое первое упражнение - это прыжки. Данное упражнение хороший способ которой поможет разогреть мышцы. А разогрев мышц очень важно, чтобы не получить травму.
Чтобы прыгать правильно, нужно просто подпрыгивать вверх, оттолкнувшись от земли, а затем приземлятся на ноги туда же, откуда и прыгнули.
В принципе ничего сложного, но хочу уточнить некоторые нюансы прыжков на месте дома без скакалки: Во-первых, нужно прыгать на носках, подрыгивать и приземляться нужно с упором на носки.
Время выполнения 15с, для начала это самое то.
2 упражнение. Отжимания от пола.
Я попробовала начать отжиматься от пола, но поняла что это не в моих силах. У меня руки очень слабые и поэтому я делала это упражнение с упором на колени. Если у вас руки посильнее, то вам лучше делать это упражнение без упора.
Техника правильного выполнения отжиманий:
- Упираемся ладонями и носками в пол
- Тело держать ровно
- Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола
- Выдыхая , возвращаем тело в исходное положение
- В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно
- Ягодицы и пресс напряжены
- Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании
Отжимания делаем 5 раз.
3 упражнение. Приседание.
Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий.
Техника выполнения:
- Расположили ступни чуть шире плеч и слегка прогнули поясницу.
- Носки и колени должны быть на одном уровне.
- Руки можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
- На вдохе опустите таз, чтобы он был параллелен полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Во время приседания спина должна быть ровной или слегка изогнутой. Колени должны быть на одной оси с кончиками пальцев ног, а вес следует распределить равномерно между ногами.
Приседаем 15раз.
4 упражнение. Скручивание с руками накрест
Скручивание с руками на крест - это одно из самых лучших упражнений. Оно очень хорошо развивает мышцы живота, особое внимание уделяется верхней части.
Техника выполнения:
- ложимся на пол
- руки на скрещиваем на груди, ноги подошвой на полу
- приподнимаем плечи и верхнюю часть к коленям
В этом упражнение самое главное наблюдать за амплитудой, она должна быть совсем небольшой – только для того, чтобы нагрузить верхний пресс.
И так повторяем 15 раз.
5 упражнение. Планка
Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед
- Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз
- Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра
- Удерживайте такое положение 20сек
6 упражнение. Скручивание с руками вверх
Скручивания с прямыми руками— упражнение для верхних кубиков пресса.
- скрутитесь корпусом вперёд на сколько это возможно
- руки должны быть направлены вперёд и вверх.
- при скручивании выдох, плавно опуститесь на пол вместе со вдохом.
Выполняем 15 раз.
Ну вот и все! Тренировка выполнена. Между упражнениями необходимо делать отдых на одну минуту. После тренировки можно, а точнее даже лучше выпить воды. Но не рекомендуется ничего есть хотя бы 20-20 минут.
После такой тренировки я прям чувствовала как у меня забились мышцы рук, пресса, ягодиц и ног.
Буду безумно благодарна вашим лайкам и коментариям.