Новости, сводки, мнения, суждения... Расшатанная коронавирусом нервная система итак на ладан дышит, а тут свалилась на нас новая порция весьма неприятных событий. Как справиться с тревогой в это тревожное время? Как сохранить силы и спокойствие? Советы дает когнитивный психотерапевт Ольга Вершинина.
Доброго дня всем читателям Уфамамы!
Да, время нам сейчас выпало, трудное, что и говорить. Но по мнению психологов, очень важно не создавать самому себе новые трудности. Попробуем поговорить с вами о том, как грамотно создать себе психологический щит от нагнетания тревоги и сохранить внутренние ресурсы.
Тревожные мысли о неприятных событиях, как известно, зачастую наносят организму больше вреда, чем сами события. Вред состоит в том, что переживания сопровождаются выбросом гормонов стресса, на переработку которых уйдет много ресурсов, а если переживания затянутся, то организм истощается и привыкает жить на износ, что, конечно, и приводит его к этому самому износу. Собственно, выброс гормонов стресса - тоже незапланированный расход.
Однако игнорировать тревогу и страх – значит, заниматься малоэффективным самообманом. Ко всем своим чувствам лучше относиться с уважением и благодарностью, как к сигналу будильника, потому что их цель – не дать вам «проспать» важные для вас события. Вот только проверять реалистичность событий этот будильник не умеет, а эволюционные механизмы побуждают его реветь трубой иерихонской по поводу и без. Ну и не беда – у нас для проверки есть другие, более тонкие инструменты.
Инструменты для работы с тревогой
1. Самое главное, это отключить весь поток информации, чтобы успокоиться и восстановить так сказать «трезвый ум и твердую память». Оглядеться, увидеть, в каком вы лично сейчас положении, проверить, грозит ли вам прямо сейчас реальная опасность погибнуть. Если нет – то сосредотачиваемся на этой мысли, чтобы переключить организм из режима «бей или беги» в обычный. Кто-то прибегает для этого к медитации, кто-то использует когнитивный способ, кто-то поведенческий (занимает руки и голову механической работой, например, наведением порядка в доме). Таким образом вы лишаете свой стресс гормональной поддержки, сберегаете ресурсы для действительно важного.
2. Следующий шаг - создаем правильную информационную атмосферу. Вы же стараетесь дышать чистым воздухом? Проветриваете комнату, убираете грязь и пыль, не пускаете в свой дом заразных людей? Также следует отнестись и к психологической атмосфере. Как это сделать?
· Не стоит постоянно мониторить новости. Журналисты работу работают, жизнь информационных ресурсов напрямую зависит от того, сколько людей их посещают. Поэтому в их интересах взвинчивать и подогревать напряжение зрителей и убеждать, что им, зрителям, никак нельзя отключаться, чтобы ничего не пропустить. Но для того, чтобы быть в курсе хода событий, достаточно посмотреть новости раз в день и лучше не перед сном. А если случится что-то, что потребует вашей немедленной реакции (кстати, что бы это могло быть? ), не сомневайтесь, вас проинформируют об этом знакомые и родственники. Даже если не захотите – все равно будут стремиться проинформировать, потому что обладание эксклюзивной или новой информацией временно повышает ценность человека в собственных глазах (и в чужих тоже).
· Фильтруем информацию. Важно понимать, что большинство источников сейчас транслируют не факты, а мнения о них. 90 % источников заполнено сообщениями от людей разной степени экспертности, которые рассказывают, что они думают об этих событиях. Как вы понимаете, их мнение формируется из их взглядов и знаний, которые вы проверите не можете. В целом, они такие же люди, как вы, поэтому их мнение – всего лишь мнение, а не истина и не пророчество. Еще хуже обстоят дела с прогнозами. Идея про то, что сейчас непредсказуемые времена, что называется «от лукавого», потому что будущее всегда негарантируемо и любой прогноз – только предположение. Отличайте факты от мнений и предположений. Прежде, чем расстроиться из-за какой-то новости, проверьте размышлениями:
а) правдива ли она,
б) какой вред от нее прямо сейчас лично вам, то есть, оцените ущерб, а не тратьте силы на страх не случившегося еще ущерба.
· Заботьтесь о себе в плане близкого окружения. Объясните своим близким, что вы потратили свой лимит тревожности и сейчас хотите позаботиться о своем здоровье. А потому просите не предлагать вам обсуждать их страхи и переживания. Еще тверже нужно обойтись с теми, кто предлагает вам жесткие нетерпимые позиции, необдуманные действия, готов ссориться с вами из-за происходящего. Общение с ними необходимо ограничить. Если же такой эпизод уже произошел и вам трудно прийти в себя, посмотрите веселое видео, займитесь дыхательной гимнастикой, побудьте часик на природе, примите приятную ванну – словом, помогите своей дофамин-энергической системе восстановить баланс. А если общение с такими людьми или источниками невозможно убрать, то перед контактом надевайте на себя мысленный скафандр, как если бы вам предстояло спуститься ненадолго в канализацию.
3. Не торопитесь брать на себя ответственность за чужие действия. Избегайте резкого осуждения себя и других, а если чувствуете потребность в четкой оценке, то устройте мысленный суд, но не забудьте «позвать» на него не только обвинителя, но и адвоката и принимайте к рассмотрению только факты. Напоминайте себе, что самое страшные последствия в истории случались, когда какую-то часть людей объявляли «псевдовидами», «другими», объявляя их отличия, что внешние, что ментальные, своим правом на дурное обращение с ними.
4. Не принимайте на эмоциях никаких решений и действий. Избегайте походов на митинги и акции протестов: во-первых, там можно получить физический вред, проблемы с властями, а во-вторых, агрессивная протестная сфера (в чем бы ни был смысл протеста), посылает мозгу и телу сигналы об угрозе, а значит, получают гормональное и другое телесное подкрепление.
5. Обязательно высыпайтесь и гуляйте на свежем воздухе, нагружайте себя физически, чтобы уравновешивать психологическую нагрузку.
🌷ПОМНИТЕ: ВРЕМЕНА И СОБЫТИЯ ПРОЙДУТ, А ВЫ У СЕБЯ – ОДНА. 🌷