1. Как устроена память?
Если разобрать телевизор, можно увидеть микросхемы, провода, но не сможем увидеть передачу, которую смотрели. Так же и с мозгом, сложно увидеть физические следы воспоминаний. Наша память связана синтезом белка - внутриклеточным производством белков из аминокислот, которые активируют нейронные связи - синапсы. Если заблокировать синтез белка на пару часов, то человек нечего не запомнит. Ученые считают, что нет какой-то одной молекулы ответственной за память, за память отвечают разные отделы мозга: гипоталамус, гипофиз, миндалевидное тело, базальные ганглии, обонятельные луковицы, гиппокамп.
2. Биохакинг памяти.
Биохакинг это -" искусство и наука изменения среды как вокруг, так и внутри нас, для полного контроля за своей биологией"- Дэйв Эспри. Разновидность самостоятельных научных экспериментов, которые могут проводить все интересующиеся. Так, что такое биохакинг разобрались, перейдем к способам, которые помогут укрепить память.
Голодание
Например, у млекопитающих умственная активность увеличивается при голодании, при насыщение уменьшается - пищевая кома. А у вас сохраняется ясность ума после сытной пищи? Когда человек действительно голоден он чувствует усталость? Нет. Наоборот, наши чувства обостряются, а наш мозг начинает активно работать. Это особенность выживания животных, во время нехватки пищи они физически и когнитивно активны. Голодание всего два раза в неделю существенно снизит риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Физическая активность
Даже 150 минут физ. нагрузки в неделю будут полезны не только для сердца и сосудов, но и для работы мозга. Исследования показали, что упражнения усиливают в мозгу выработку важного белка - абринеурина(BDNF). Он участвует в запоминание информации и важен для сохранения долгосрочной памяти.
Низкоуглеводная диета
Восстановите в памяти, последний раз когда вы ели богатую углеводами пищу. Скорее всего, после приема пищи у вас было отличное настроение, но спустя некоторое время вы ,возможно, чувствовали усталость или даже спутанность сознания. Связанно это с тем, что быстрые углеводы преобразуются в сахар. Когда организм перерабатывает этот сахар(глюкозу), он вырабатывает инсулин. Если весь сахар не будет употреблен, то он переработается в жир. На кето вырабатываются кетоны - альтернативный источник энергии. Так же кетоны генерируют гораздо более низкие уровни окислительного стресса в мозге. Кетоны обладают антиоксидантными эффектами, которые помогают защитить нейроны и другие клетки мозга от повреждений. Кето повышает концентрацию бета-гидроксибутиратной кислоты(BHB), которая улучшает функцию памяти. Низкоуглеводная диета способствует профилактике болезни Альцгеймера.
3. Способы, лайфхаки, упражнения для укрепления и развития памяти.
1." Упражнение четырех деталей". Гуляя по улице, обращайте внимание на людей и их одежду. Надо отметить 4 особенности, а затем вспомнить их через день. Так же можете использовать это упражнение в своей деятельности, если вы маркетолог отмечайте 4 детали какой-нибудь рекламы, 4 особенности макияжа своей подруги, если работаете в салоне. 2."Дворец памяти".Нужно представить знакомое вам пространство с некоторым количеством комнат(дом, офис, школу), затем следует визуализировать, как вы перемещаетесь по комнатам. Прогуливаясь, поместите вещи, которые вы хотите запомнить в конкретных местах. Вещи лучше представлять в ярком запоминающемся виде. Что дальше? Когда понадобиться вспомнить их, надо вновь представить это место и пройти заранее продуманным путем. С помощью этого метода можно запоминать цитаты, факты, профессиональную терминологию, моменты из книг, название улиц, изучать языки. Применяйте ее в отношении того, что для вас имеет значение. 3."Метод Айвазовского". Необходимо выбрать любой пейзаж или интерьер, смотреть на него в течении 5 минут, потом закрыть глаза и попытаться мысленно воспроизвести его в мельчайших деталях. 4.Произнесение слов наоборот. Это стимулирует получение нужных сведений из памяти(воспроизведение), чем выше скорость произнесения слова, тем лучше. Начать можно с произношения наоборот алфавита(русского, английского). 5.Игры со словами. Этот способ так же тренирует скорость получения нужных сведений из памяти. Играть можно в "Города", " Слово из слов", решать анаграммы, кроссворды, ребусы, сканворды(желательно на скорость), придумывать за минуту 10-100 слов на каждую букву алфавита. 6.Устный счет. Решение арифметических задач в уме тоже стимулирует воспроизведение. 7.Медитация. Неожиданно? Как оказалось, кроме все плюсов медитации она еще укрепляет кратковременную память. Но как? Медитация тренирует способность концентрироваться на одной мысли и не отвлекаться на раздражители. Как раз это и нужно для качественного запоминания, достаточно 8 минут в день. 8.Составление интеллект-карт. Интеллект-карты - это способ фиксации мыслей, так как они рождаются и развиваются в нашей голове. Как их составлять? Берем диаграмму, которая строится вокруг центральной идеи, темы, концепции, проблемы, от которой отходят ветви со связанными идеями. Этот метод задействует радиантное мышление, которое помогает лучше понимать и усваивать новую информацию, стимулирует более качественное запоминание. 9.Создавайте ассоциации и зрительные образы. Суть способа заключается в том, чтобы связать неизвестное с уже имеющимися знаниями в единую историю. С помощью этого подхода легко учить дорожные знаки, пароли, даты, номера телефонов и т. д. 10.Чтение вслух. Помогает лучше запоминать сведения и дольше удерживать их в памяти. 11.Меняйте руки при выполнении повседневных дел. Выполнение бытовых дел не ведущей рукой усиливает нейронные связи в мозгу, что значительно улучшит память. 12.Ешьте палочками. Когда вы используете палочки во время еды, вы обеспечиваете рост новых дендрит(отростки нейронов, которые помогают передавать импульсы между клетками), так же дендриты оказывают положительные эффект на сообщения клеток мозга. 13.Надевайте беруши. Когда мы воспринимаем мир без звуков, наши когнитивные способности включая память повышаются, попробуйте, например, во время завтрака с семьей. 14.Слушайте музыку. Если вы, например, готовитесь к экзамену, то поставьте фоном приятную инструментальную музыку без слов, она поможет вашему мозгу лучше запоминать информацию. 15.Сжимайте кулак. Оказывается, что когда мы сжимаем кулак, мы воздействуем на участки мозга, которые отвечают за обработку памяти.К примеру, при сжатии правой руки на 90 секунды формируются воспоминания, такое же действие с левой рукой помогает восстановить память. 16.Делайте машинальные рисунки. Когда мы, что нибудь слушаем, то чаще всего отвлекаемся, это не дает полностью запоминать информацию, а такое занятие как машинальное рисование помогает лучше концентрироваться и быть более восприимчивым к звуковой информации. 17.Смейтесь. Смех помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на гиппокамп, играющий важную роль в процессе запоминания, поэтому если вы забыли где оставили ключи, то просто посмейтесь. 18.Используйте мнемонические устройства. Мнемоника - это совокупность приемов, увеличивающих объем памяти и облегчающих запоминание информации. Примером мнемотехники служит фраза :"Каждый Охотник Желает Знать Где Сидит Фазан", которая помогает запомнить цвета. В мнемотехнике чаще всего выделяют три приема. Метод историй: суть в том, чтобы связать слова и определения в один текст, смешную и фантастическую историю легче запомнить, чем несколько абстрактных понятий. Метод "Цепочка": в данном методе необходимо соединить образы между собой, нанизывая одно понятие на другое, важно соединять их ярко и последовательно, при воспроизведении нужно снимать образы с цепочки в той же последовательности, как надевали. Ну, а третий прием - это "Дворец памяти ", о нем выше.