Я не то, что со мной случилось, я - то, чем я решил стать!
Я медленно учусь и постепенно начинаю понимать что делаю неправильно. Главное - это правильная структура тренировок.
Ошибка 1. Считать что подготовка к марафону заключается только в наборе определенного километража.
Просто набегать десятки километров — не лучший способ подготовиться к марафону. Каждая тренировка, будь то обычный бег или иной вид физической активности должна иметь ЦЕЛЬ, будь то развитие выносливости, скорости или силы. Необходимо тренироваться с умом, с холодным расчётом. Разнообразие поможет избежать перетренированности, и, как следствие - травм.
Ошибка 2. Снижать темп во второй половине гонки.
Более 20 процентов марафонцев теряют свыше 20 процентов своей скорости во второй половине забега, это говорит об истощении ресурсов организма. Не рекомендуется стартовать слишком быстро, в особенности если нет стратегии темпа. Поэтому так важно ЗАРАНЕЕ определить стратегию темпа на тренировках.
Ошибка 3. Бегать длинные работы в быстром темпе.
Долгий / длинный бег является ключевым элементом в плане подготовки к марафону - каждые выходные, или один из наиболее разгруженных дней на неделе обязательно должен быть посвящен долгому бегу. Большинство делают эти тренировки на слишком высоком темпе, не понимая что длительные пробежки эффективны когда они выполняются в темпе, медленном чем Ваш марафонский. Чем медленнее - тем лучше. Что происходит, когда Вы пытаетесь делать длинные пробежки в быстром темпе? Вы не получаете от этого пользы и часто после страдаете от обильной усталости - выгорания и травм!
Ошибка 4. Игнорирование тренировок иного вида, кроме бега.
При занятии ТОЛЬКО бегом есть риск получения потенциального дисбаланса в мышцах ног, что помешает эффективно и экономично бежать. Тренировки с собственным и дополнительным весом, специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, растяжка, йога, плавание и велосипед сделают из Вас идеального бегуна на длительные дистанции, включая заветную МАРАФОНСКУЮ дистанцию.
Ошибка 5. Неправильное питание.
Это очень распространённая проблема, особенно у бегунов, специализирующихся на коротких дистанциях - но занимающихся подготовкой к марафону. Чтобы решить её - необходимо целостное, гармоничное, ранее апробированное и комплексное питание - включая питание во время бега - которое должно не раз быть опробовано на тренировках, во избежание негативных последствий. Питание оказывает экспоненциальное влияние на производительность и восстановление человеческого организма!
1] ЛЁГКИЙ АЭРОБНЫЙ БЕГ
Итак, 01 марта 2022 года. Легкая, базовая, аэробная часовая работа с мелкими и произвольными ускорениями на 100 метров. Пробежка состоялась днём, весенняя оттепель и дорожная распутица придали бодрость настроению, а также поймал несколько порывов ветра, которые весной, в Приморском крае - очень любят присутствовать на степных беговых маршрутах. Скоро в моей подготовке бег против ветра будет альтернативой бега в горку.
2] ЛЁГКИЙ БАЗОВЫЙ АЭРОБНЫЙ БЕГ
Беговой час в лёгком, комфортном, достаточном, базовом темпе и в отличном самочувствии. Первая половина ПО ВЕТРУ (30 минут) - полностью наслаждаясь и находясь в моменте. Вторая половина (30 > минут) ПРОТИВ ВЕТРА, временами шквалистого, с порывами - что достаточно значимо сказалось на прилагаемых усилиях. Заметил что бег против ветра отлично прокачивает экономичность бега (технику и иные факторы) и ставит уверенное дыхание.
После бега классическое восстановление в виде контрастного душа, белковой загрузки и натурального молока с хрустящими пшеничными отрубями, содержащими весь необходимый комплект углеводов и жиров.
2] ЛЁГКИЙ АЭРОБНЫЙ БЕГ с ИНТЕРВАЛЬНЫМИ вставками
Сегодня выпала отличная погода [Солнце - отсутствие ветра - свежесть от вновь выпавшего снега], хотя ночью разыгралась снежная буря, метель - принесшая снег по щиколотку. Весенний снег - частое явление в Приморском крае. Но утреннее солнце и нулевой градус растопили большую часть снега - слякоть, грязь и лужи не помешали бегу.
Первая половина, шесть с половиной километров в легком аэробном режиме, обратно 3 интервала в целевом марафонском темпе, или чуть выше по тысячи метров с отдыхом в 60 секунд. Так же на финишных километрах ускорение по 3.50-3.55 на 500 метров.
Далее, два дня подряд был ужасной силы шквалистый ветер, с которым Я решил не спорить и много ходил, бегал 10 минут с собакой и делал силовые тренировки на перекладине и брусьях, а также выполнял специальные беговые упражнения.
3] ЛЁГКАЯ БАЗОВАЯ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
В одну сторону бежал против сильнейшего северного ветра с значительными порывами, которые порой искривляли траекторию бега, в таких условиях отрабатывал технику бега - голова, осанка, руки, высокий каденс. Обратно по ветру, прибавил средней скорости и темпа и с крыльями за спиной добежал до пункта назначения в среднем за 4.35 минут на километр. Всю пробежку сопровождал процесс весеннего закатного солнца, на горизонте сопки с снежными шапками, и вокруг сельскохозяйственные угодья, оправившиеся от снежного одеяла. Порой из сухой травы словно торпеда вылетали фазаны, жаждущие тепла и урожая.
Как видно, в целом тренировки на этой неделе (80 процентов) были легкие аэробные, с малейшим присутствием интервалов в целевом марафонском темпе и отсутствием длинной / долгой тренировки. Пока двигаюсь в этом режиме, интервалы + долгие заменяю обильной силовой и технической подготовкой. Дальше - Больше !
Двигаюсь к марафону из трёх!
ИСТОЧНИКИ ФОТО: Личный беговой фото-архив + скриншоты спортивного сервиса STRAVA