Доброго времени суток! Вы на канале спортивный интеллигент!
Кто такой эктоморф? Нет это не персонаж из фильма «Чужой»...
Эктоморф (простым языком) - тот самый тип людей которым хочется поднабрать но не получается. Быстрый обмен веществ, быстрое насыщение при приёме пищи, по 100 раз в день слышите что вы худой -поздравляю, Вы эктоморф!
Рассмотрим простой, и в тоже время, рабочий механизм исправления данной несправедливости!
Режим питания.
Как уже было сказано выше, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ. Потому для худощавых атлетов очень важно планомерно наедать большой калораж в течении для. Исходя из этого разобьём общий объем пищи на 6 приёмов: 3 основных (каши, макароны, бобовые в качестве углеводов на гарнир, источником белка для эктоморфа могут служить жирные сорта мяса, молочные продукты с содержанием жира и орехи) и 3 дополнительных (белково-углеводные и протеиновые коктейли (натуральными составляющими так и спортивное питание: гейнер, протеин) .
Время приёма пищи: 1 приём пищи в два - три часа. На ночь перекус обязателен (6-й приём пищи).
Пара примеров белково-углеводных коктейлей (вместо гейнера):
Вариант 1
· 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
· 1 банан
· 1/2 стакана фруктового сока
· 1 стакан молока
Вариант 2
· 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
· 2 ст. ложки с горкой овсяных хлопьев
· 2 ч. ложки фруктозы или сахара. Или мёда.
· 1-1,5 стакан воды
Примеры протеиновых коктейлей (вместо протеина):
Вариант 1
· 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
· 1 стакан фруктового сока
Вариант 2
· 1 пачка обезжиренного творога (200 г)
· 1 банан
· 1 стакан молока
Тренировки.
Говоря о тренировках с целью набора массы, нет ничего лучше базовых многосуставных упражнений с поэтапной прогрессией нагрузок (увеличением веса на вашей штанге). Никаких изолирующих упражнений, ограниченное количество кардио - базовые принципы которых нужно придерживаться.
Пример программы состоящей из 3-х тренировок в неделю:
Тренировка №1 (основная целевая - мышцы ног)
1. Обязательна разминка всех мышц тела от головы до пят. Особое внимание уделить разминке суставов;
2. Сэт 3 х 10:
Сгибания на пресс (римский стул)
Гиперэкстензия
3. Приседания 3-4х10
4. Выпады 3-4х10
5. Тяга штанги 3-4х8
6. Отжимания на брусьях 3-4х8
7. Отжимания+тяга гантелей к телу 3-4х8
8. Кардио - 5 минут (какое вам по нраву)
Тренировка №2 (основная целевая - мышцы спины)
1. Обязательна разминка всех мышц тела от головы до пят. Особое внимание уделить разминке суставов;
2. Сэт 3 х 10:
Сгибания на пресс (римский стул)
Гиперэкстензия
3. Становая тяга - 3-4х8
4. Подтягивания - 3-4х8
5. Болгарские приседания - 3-4х10
6. Жим гантелей на наклонной скамье - 3-4х8
7. Трастеры - 3-4 х 8
8. Кардио 5 минут (какое вам по нраву)
Тренировка №3 (основная целевая - грудные мышцы)
1. Обязательна разминка всех мышц тела от головы до пят. Особое внимание уделить разминке суставов;
2. Сэт 3 х 10:
Сгибания на пресс (римский стул)
Гиперэкстензия
3. Жим лежа - 3-4х8
4. Разводка гантелей - 3-4х8
5. Румынская тяга - 3-4х10
6. Тяга гантели одной рукой - 3-4х8
7. Классические швунги - 3-4 х8
8. Кардио 5 минут (какое вам по нраву)
Подведём краткий итог:
- Тренировки следует начинать с хорошей разминки, тело должно быть прогретым и готовым к тяжёлым нагрузкам;
- Упражнения должны быть базовыми, нагрузка должна планомерно повышаться;
- Упор следует сделать на правильность выполнения упражнения, хороший отдых и насыщенный съедаемый калораж по ходу дня;
- Регулирование объёма питания следует проводить с помощью ваших домашних весов (видишь что худеешь или не набираешь увеличивайте калораж);
- Слушайте своё тело, не гонитесь за весами на штанге, получайте удовольствие от тренировок!))
Благодарю за внимание!