Я был в шоке, когда увидел следующие твиты в своей ленте:
«Упражнения совершенно бесполезны для похудения. Большинство людей быстро адаптируются к спортивным нагрузкам, начиная есть больше. Но, по крайней мере, тренировки хороши для поддержания веса, физической формы и здоровья».
«Тренировки малоэффективны, когда речь идет о жиросжигании. Печально видеть, как люди часами ходят на дорожке».
Почему я был в шоке? Потому что оба твита исходили от фитнес-тренеров с кучей подписчиков, а фитнес-тренеры должны бы знать, что это неправда или в лучшем случае полуправда.
Может быть, мне не стоило так расстраиваться. В конце концов, я десятилетиями слушаю аргументы типа «кардио - это пустая трата времени» и «силовые тренировки не работают для сжигания жира».
Тренды в фитнесе приходят и уходят вместе с волнами популярности точно так же, как приходит и уходит популярность тех или иных диет.
Это последнее цунами тренировочной дезинформации в социальных сетях появилось вслед за публикацией результатов одного исследования. Попробуем и мы разобраться.
Существует популярная гипотеза, что расход энергии ограничен или что вы «компенсируете» сжигаемые калории. Это якобы означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаемых калорий "нейтрализуется".
Когда калории урезаются в рамках жиросжигающей диеты, происходит метаболическая адаптация - и это факт.
Но раз метаболизм может замедлиться из-за диеты (сокращение поступления калорий), идея, что метаболизм может замедлиться и из-за тренировочных упражнений (сжигание калорий), тоже кажется правдоподобной, верно?
В прошлом году в научном журнале Clinical Biology был опубликован анализ (Careau, Pontzer et al 2021), главный вывод которого заключался в том, что у здоровых, умеренно активных людей энергетическая компенсация ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит. Ее средняя величина составила 28% и предполагается, что это происходит из-за снижения BMR - базового уровня метаболизма.
Похоже, что в итоге из каждых 100 калорий, которые вы сжигаете на тренировке, действительно сжигается лишь 72. Плохо, но ведь это неполная компенсация.
Когда эти результаты были опубликованы, интернет чуть не взорвался видео, статьями, инстаграмами и твитами на тему, упомянутую выше.
Многие восприняли результаты этого исследования буквально - часть калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, не засчитается! Спорно. Или же совсем категорично - упражнения бесполезны для похудения! Это уже точно заблуждение.
Похоже, что большинство "экспертов" в социальных сетях больше постят селфи с накачанными бицепсами или едва прикрытыми ягодицами, чем изучают результаты исследований. Бьюсь об заклад, что большинство из них даже не прочтут эту исследовательскую статью до конца.
Копнув глубже, мы обнаруживаем, что у этого исследования были ограничения, например, оно было наблюдательным и по определению не может доказывать причинно-следственную связь.
Большинство исследований, которые могут показать причину и следствие (рандомизированные контролируемые испытания), говорят, что влияние упражнений на BMR либо нейтрально, либо даже положительно, как в случае тренировок с отягощениями, которые поддерживают мышцы и BMR.
В 2020 году в ходе мета-анализа, проведенного Маккензи-Шалдерсом с коллегами (3), были систематически проанализированы 22 исследования, большинство из которых являлись рандомизированными, то есть контролируемыми испытаниями, чтобы выяснить, какое влияние физические упражнения оказывают на BMR (базовый уровень метаболизма).
Выяснилось, что аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их сочетание либо не повлияли на BMR, либо немного его увеличили.
Когда выполнялись только аэробные упражнения, не наблюдалось ни увеличения BMR, ни его снижения или компенсации. А вот тренировки с отягощениями подняли уровень BMR по сравнению с контрольной группой.
Тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько же калорий, как умеренная непрерывная кардиосессия такой же длительности, тем не менее она все же сжигает калории плюс является жизненно важной частью тренировочного плана, если вы хотите поддержать мышцы и BMR.
Реальная проблема упражнений ради похудения
Имеются данные о том, что при увеличении тренировочной нагрузки некоторая компенсация (или адаптация) действительно происходит. Мы знаем это, потому что во многих исследованиях результатов тренировок с целью похудения фактическое уменьшение веса не соответствовало прогнозу, основанному на тренировочном объеме. Почему?
Возможны четыре причины компенсации.
1. Увеличение тренировочной нагрузки вызывает соответствующее снижение BMR, как и предполагает новое исследование, поэтому общий суточный расход энергии (TDEE) не возрастает так сильно, как предполагалось, и увеличение не является линейным.
2. Увеличение тренировочной нагрузки ведет к увеличению потребления пищи.
3. Когда вы тренируетесь (или сидите на диете) и худеете, вес тела снижается, а значит, организму для поддержания жизнедеятельности требуется меньше калорий, поэтому первоначальный расчет калорий (для предыдущего веса) теряет актуальность.
4. Увеличение тренировочной нагрузки, особенно объема выносливостных упражнений, может привести к снижению базовой (нетренировочной) активности (NEAT).
Как, когда и почему происходит компенсация?
Поскольку метаболизм может слегка замедлиться из-за жесткой диеты (сокращения поступления калорий), вполне разумно предположить, что это происходит и в противоположном направлении - он способен замедлиться из-за сверхнагрузок (сжигания калорий выше нормы).
Человеческий организм - адаптивная машина, но опять же, не существует никаких доказательств того, что этой адаптации достаточно, чтобы предотвратить снижение веса.
В ходе исследования 2012 года (1) мужчины и женщины с ожирением, придерживались экстремально низкокалорийной диеты в сочетании с тренировками (4 дня в неделю ходьбы и 2 дня тренировок с отягощениями). Их вес снизился на 33% меньше цифры, предварительно рассчитанной на основании подсчета калорий.
Если испытуемые точно соблюдали диету, то явно имела место некая адаптация или компенсация. В данном случае диета была экстремальной - всего 500–600 калорий в сутки, а тренировки - весьма умеренными.
Я уверен, что большая часть адаптации, если не вся, была связана с жестким ограничением калорийности рациона испытуемых. И все же энергетический дефицит был настолько велик, что за 12 недель все участники все равно сильно похудели: 18 кг и 15 кг, соответственно для мужчин и женщин.
Метаболическая адаптация не предотвратила снижение веса, она лишь привела к меньшему его снижению, чем ожидалось.
Я не утверждаю, что метаболическая адаптация к диете невозможна, — она определенно есть. Я также не утверждаю, что метаболическая адаптация к тренировкам невозможна, — она тоже определенно существует.
Суть в том, что метаболическая адаптация не останавливает снижение веса, а любые тренировки все же помогают худеть.
Кто может испытать наибольшую компенсацию?
Племя Хазда в Танзании — это популяция, которую изучал антрополог-эволюционист Герман Понцер, впервые предложивший модель ограничения энергии. Я не считаю невероятным то, что расход энергии у охотников граничен.
Мы даже можем предсказать, что будет со спортсменом, работающего полный рабочий день, сжигающего огромное количество калорий, но в то же время потребляющего недостаточное количество пищи.
Низкое поступление калорий в систему может вызвать метаболическую адаптацию, высокие энергозатраты тоже могут - это двойной удар по организму.
Люди, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты и ведущие малоподвижный образ жизни (низкие энергозатраты), используют неоптимальный подход (сидячий образ жизни вреден для здоровья), но они не наблюдают значительной метаболической адаптации так же, как и спортсмены, которые тренируются с огромным расходом энергии, но при этом и едят много.
В обоих случаях разница между потреблением энергии и ее расходом невелика.
Любителям истории и путешествий
Напротив, очень активные спортсмены, которые не питаются должным образом, являются примером людей с дефицитом энергии. С эволюционной точки зрения кажется логичным, что они могут наблюдать адаптацию в виде снижения метаболической активности.
Данные показывают, что в метаболической адаптации есть генетический компонент.
Такие примеры кажутся мне исключениями. Если мы возьмем среднего человека, живущего в современном западном обществе, который хочет начать тренироваться для поддержания физической формы и стабилизации веса, я сомневаюсь, что мы увидим, как ранее малоподвижный человек продемонстрирует какую-либо метаболическую адаптацию к физическим нагрузкам, увеличив количество шагов в день с 4000 до 8000-10000, да еще и тренируясь с железом три раза в неделю.
Я думаю, мы увидим улучшение композиции тела и здоровья, но сомневаюсь, что мы увидим, как некто, перешедший от умеренной физической активности к высокой, откажется от этого решения из-за того, что его BMR рухнул, при условии, конечно, что его физическая активность состоит из тренировок с отягощениями и он не голодает.
Настоящая причина заметной компенсации: переедание после тренировки
Все исследования, которые я смог найти, согласны с этим. Научные данные показывают, что пункты 2, 3 и 4 в приведенном выше списке причин компенсации являются наилучшим объяснением меньшего, чем ожидалось снижения веса, особенно пункт 4, увеличение потребления пищи.
Шестимесячное рандомизированное контролируемое исследование, проведенное Мартином и его коллегами в 2019 году (4), показало, что испытуемые в тренирующейся группе потеряли меньше килограмм, чем ожидалось, именно благодаря компенсации. Но компенсация не являлась метаболической адаптацией, она стала прежде всего результатом повышенного потребления энергии. Когда они тренировались больше, они и ели больше.
Именно поэтому рассмотренное вначале обсервационное исследование, показавшее компенсацию в 28%, не должно нас волновать.
Самая большая энергетическая компенсация, которой действительно следует опасаться, заключается в том, что в попытках похудеть вы можете увеличивать тренировочную нагрузку, но если при этом вы вознаграждаете себя дополнительной едой каждый раз после каждой действительно серьезной тренировки, то вы компенсируете не только 28% сожженных калорий, но и больше! Увы.
Абсолютно все исследования показывают, что, когда люди едят больше в ответ на увеличение физической активности, как правило, это не является полной компенсацией, но вполне возможно, что вы можете сделать тысячу тяжелых подходов в самых эффективных упражнениях и затем уничтожить созданный ими энергетический дефицит крепким застольем.
Для невысоких, миниатюрных женщин, одна непредусмотренная планом булочка, и раз! суточный дефицит калорий, созданный тренировкой, исчез. Это еще раз подтверждает известное правило: «Плохое питание невозможно компенсировать хорошими тренировками».
Большинство людей, начав тренироваться, ощущают потребность в увеличении объема потребляемой пищи и, поддавшись ей, компенсирует часть или весь энергетический дефицит, созданный тренировками. Это истинная причина неудачи, а вовсе не замедление BMR, базового обмена веществ.
Тренировки и аппетит
Услышав это, некоторые говорят: «Ну, если упражнения усиливают аппетит, то это все еще проблема, и это все еще аргумент в пользу того, что они неэффективны для похудения, не так ли?»
Я отвечу, что активно распространяющееся все теми же "экспертами" утверждение, будто упражнения всегда усиливают голод, тоже не совсем правда.
Фактически, большая часть исследований показывает, что люди, регулярно занимающиеся спортом, обладают лучшей связью между расходом калорий и их потреблением (у них лучше и автоматическая регуляция аппетита) и, следовательно, они лучше сохраняют стабильный вес.
Тренировки могут усилить или наоборот притупить голода в зависимости от многих факторов, включая тип упражнений, их количество, индивидуальную реакцию конкретного организма (генетика), величину энергетического дефицита (насколько человек урезал калорийность), композицию тела, время тренировки (натощак или после еды) и многие другие факторы.
Многие говорят, что тренировка притупляет их аппетит, особенно если она интенсивная как, например, интервальная сессия.
Другие не чувствуют голода после тренировки, и поэтому выпивают протеиновый коктейль - им еще не хочется полноценно поесть. Прогулка - тоже известный способ подавления голода.
С другой стороны, исследования показали, что плавание, особенно в холодной воде, может усилить аппетит, некоторые говорят, что бег на длинную дистанцию то же.
Действительно, некоторые, хорошенько потренировавшись, испытывают физический голод, и если вы на дефицитной диете - это нормально, но склонность съесть больше после любой тренировки скорее ментальное явление, чем физическое.
Во-первых, ошибочно полагать, что вы должны съесть только что сожженные калории. Это одна из худших стратегий - это саботаж. Глядя на показания кардиотренажеров или фитнес-трекеров, а затем пытаясь скорректировать ежедневное потребление пищи на основе оценок сжигаемых калорий на отдельных тренировках, вы рискуете стать тем самым неудачником, который "вроде ничего не ест, но не худеет".
Кроме того, психологи обнаружили такое явление, как «моральное лицензирование». Если человек сделал что-то запланированное (потренировался), мозг нашептывает ему, что он заслужил награду (вкусное угощение и это точно не будет куриной грудкой).
В результате исследования Мартина (4) одним из самых интересных психологических открытий стало то, что люди-компенсаторы, считают, что здоровое поведение может компенсировать нездоровое.
Такой тип мышления заманил их в ловушку: сначала они позволяли себе неправильный выбор продуктов, а затем рьяно тренировались, чтобы исправить это.
Не сработало! Это одно из объяснений того, почему снижение веса в ходе эксперимента оказалось намного меньшим, чем прогнозировалось, или вообще отсутствовало.
Если ваша цель - похудение, не надо заниматься спортом только затем, чтобы "заработать разрешение" на еду, или тренироваться лишь для компенсации «диетических грехов».
Было бы неплохо для всех перестать задаваться вопросами типа: сколько минут потребуется на беговой дорожке, чтобы сжечь этот чизбургер? Ответа не будет еще и потому, что большинство людей сжигают на тренажерах совсем не столько калорий, сколько думают.
Возможно, стоит сосредоточиться на пользе упражнений для здоровья и на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки, рассматривая ускорение снижения веса лищь как приятный бонус.
Тренировки - эффективный инструмент похудения, но больше не всегда означает лучше
Нужно подчеркнуть, что у использования упражнений для похудения имеются свои ограничения, и на мой взгляд не столько из-за компенсации, сколько из практических соображений.
Одна из причин, по которой ряд исследований показывает слабые результаты применения тренировок для похудения, проста: выполняется недостаточно упражнений.
Несколько 30-минутных кардиотренировок в неделю не сильно повлияют на энергетический дефицит или ваши жировые запасы.
Подумайте сами, это полкило жира в месяц или даже меньше, если только вы не огромный, высокий и тяжелый, а интенсивность тренировок умеренная или высокая.
Еще один упускаемый из вида момент. Предположим, вы бегаете с комфортной для вас скоростью в течении 30 минут. Когда вы закончите, тренажер покажет, что сожжено 400 калорий, но не учтёт калории, сожженные базовым метаболизмом. Что уж говорить, даже во сне, вы сжигаете калории.
Если вы просто сидели за столом, работая получаса или неторопливо ходили по дому, вы все равно сожгли сколько-то килокалорий, скажем, от 50 до 100. Таким образом, на беговой дорожке фактически, именно тренировкой, было сожжено около 300 килокалорий.
Я не пытаюсь оттолкнуть вас от тренировок, как раз наоборот. Я пытаюсь донести до вас тот факт, что большинство людей сжигают во время любых физических нагрузок меньше калорий, чем им кажется. Я множество раз советовал своим клиентам не смотреть на показания сожженных калорий на кардиотренажере!
Предположим, вы подсчитали суточное потребление калорий и поняли, что нужно значительно увеличить тренировочный объем, чтобы сжигать их больше.
Увеличивая длительность и число тренировок в неделю, вы скоро найдете золотую середину, где тренировки дополнительно работают на снижение веса по сравнению с тем, если бы вы просто сидели на дефицитной диете.
Но если вы начинаете тренироваться все больше и больше, желая ускорить прогресс, то неизменно обнаружите точку убывающей отдачи. Когда объем кардиоработы достигает определенной цифры риск снижения NEAT (нетренировочных энергозатрат) в оставшуюся часть дня начинает возрастать.
В какой-то момент все повышающийся тренировочный объем утрачивает нецелесообразность для любого.
По иронии судьбы, люди, которые, скорее всего, будут поддерживать высокий уровень тренировочной нагрузки, — это спортсмены и серьезные энтузиасты фитнеса, пребывающие в превосходной физической форме и способные сжигать массу калорий, но большинству из них не нужно сжигать жир.
Я вполне могу бегать целый час со скоростью 10 км/ч, поэтому знаю, что могу сжечь от 800 до 900 калорий за это время. Но я уже поджарый и мне это не надо.
Я также понимаю, что такая нагрузка по плечу не каждому, а при ходьбе калорий будет расходоваться в два раза меньше.
Все эти положения становятся еще более очевидными, когда вы понимаете, что для получения тех же самых результатов в похудении вы можете просто съедать половину бутерброда вместо целого, заменить обычную газировку на диетическую или воду и отказаться от чипсов.
Однако обратите внимание, что если калорийность у вас уже низка, сокращать ее еще более неразумно, а тренировки — идеальный способ увеличения энергетического дефицита.
Вывод
Увеличение объема тренировочной нагрузки полезен для снижения веса, но гораздо эффективнее сначала установить некий дефицит калорий, сократив потребление пищи, если такая возможность есть.
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник