Шварценеггеру 77, а он все еще может поднять больше, чем ты. Он снимается в кино, пока ты задыхаешься, поднимаясь на пятый этаж. Как он это делает? Лови 7 правил, которые сделают тебя крепче железа!
Железному Арни 77 лет, и он продолжает тренироваться. Но что бы он посоветовал самому себе в молодости? Каких ошибок можно было избежать? Какие привычки могли бы сделать его тренировки еще эффективнее?
Мы собрали 7 главных фитнес-уроков от мистера Олимпии, которые помогут вам тренироваться правильно, независимо от возраста и уровня подготовки.
Найдите тренировку, которую любите (и сделайте из нее образ жизни)
Вы не добьетесь успеха, если ненавидите процесс. Найдите удовольствие в тренировках!, утверждает Шварценеггер. Трудно с ним не согласиться.
Шварценеггер всегда был фанатом бодибилдинга, но его секрет в том, что он всегда находил в этом удовольствие. Его тренировки — не рутина, а вызов, приключение, способ самовыражения.
Совет от Арнольда: Не любите тренажерный зал? Попробуйте кроссфит, боевые искусства, плавание, теннис или танцы! Главное — движение, а не форма.
Вон, даже конный спорт подойдет, если тебя не смущает перспектива сидеть на чужой спине.
Важно, чтобы спорт вам нравился. И тогда вы сможете долго им заниматься.
Люди, которые получают удовольствие от упражнений, в 3 раза чаще придерживаются регулярных тренировок в долгосрочной перспективе.
Тренируйте все тело — комплексный подход важнее, чем кажется
💪 Работайте с телом, как с единым механизмом, а не с отдельными деталями!
В молодости Арнольд фокусировался на отдельных группах мышц, но сегодня он уверен, что тренировки всего тела — это ключ к долговременному прогрессу.
В качалке многие делят тренировки по группам мышц. Сегодня - руки, завтра - ноги, в конце недели - грудные и т п. Но прогресс при таком подходе оказывается ниже.
Комплексные тренировки всего тела сжигают на 27% больше калорий и укрепляют связки, снижая риск травм.
Совет от Арнольда: Вместо разделенного сплита попробуйте тренировки, включающие базовые упражнения: приседания, тяги, жимы, подтягивания и планки.
Не забывайте про кардио — это ваш билет к долголетию
"Сердечно-сосудистые заболевания — убийца номер один среди мужчин. Кардио — моя страховка от этого! Увы, раньше я этим пренебрегал, из-за чего возникли проблемы"
В 60-х годах в Австрии кардио не было частью тренировок бодибилдеров. Культуристы любили рассуждать на тему, что кардио отнимает силы и не дает расти мышцам. Но сегодня Арнольд знает: здоровое сердце важнее, чем большие мышцы.
150 минут умеренной кардионагрузки в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.
Кардио - это необязательно бег. Ходьба также вполне подходит.
Как тренируется Арни:
✔ 5 минут разминки на велотренажере
✔ 30 секунд на максимальной интенсивности → 30 секунд отдыха
✔ 10 минут таких интервалов
✔ Иногда он дополняет кардио часовыми прогулками или велозаездами
Если кардио после силовой тренировки кажется вам пыткой — делайте его вначале. Это поможет избежать соблазна забить на кардио после железа.
Нет правильного способа тренировок
"Люди слишком много спорят, кто прав, но главное — просто двигаться!"
Мир фитнеса полон разногласий: кто-то говорит, что кето-диета лучше всего, другие гордятся веганством. Одни тренируются с тяжестями, другие только с собственным весом.
Исследования показывают, что 80% успеха в фитнесе — это не конкретный метод, а его регулярное выполнение.
Пробуйте разные стили тренировок. Главное — движение, а не идеальная методика.
Иметь цель и визуализировать успех
"Я видел себя чемпионом задолго до того, как им стал!"
Арнольд всегда сначала побеждал у себя в голове, а потом — на сцене. Если ты не видишь себя сильным — ты не станешь таким. Представь, как ты жмешь 100 кг, пока поднимаешь 50. Визуализируй мышцы, а не очередной бургер на ужин.
Спортсмены, которые используют технику визуализации, улучшают свои результаты на 23%.
Перед каждой тренировкой представьте, как вы жмете этот вес, как ваши мышцы растут, как ваше тело становится сильнее. Это перепрограммирует ваш мозг на успех.
С похудением - ровно также.
Меняйте тренировки, адаптируйтесь к возрасту и пробуйте новое
"Шокируйте мышцы — иначе они просто перестанут расти!. Удивляйте тело разными нагрузками - и вы похудеете гораздо быстрее"
Мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому однообразие — ваш главный враг. Арнольд всегда менял тренировки, чтобы избежать застоя.
Если твои мышцы привыкли к одним и тем же упражнениям, поздравляю: ты остановился в развитии. Тело адаптируется, и все — прогресс стоп. Решение? Меняй схему повторений, веса, темп. Не меняешь? Тогда тренируешь не мышцы, а свое терпение — смотреть, как ничего не растет.
Смена стиля тренировок раз в 6-8 недель ускоряет прогресс на 20%.
Что делать?
Пробуйте новые упражнения. Мышцы можно нагружать самыми разными способами. Постоянно удивляйте свое тело.
Меняйте схемы повторений. Не тренируйтесь исключительно в своем любимом диапазоне. Уже год жмете штангу на 6 повторов? Попробуйте резко уменьшить вес штанги и жать на 12-15. Результат не замедлит себя ждать, так как телу придется адаптироваться.
Экспериментируйте с темпом тренировок. Можно отдыхать меньше между подходами. И тогда чуть снизить рабочие веса. Или, наоборот, тренироваться, отдыхая подолгу, как пауэрлифтеры. Но и веса на штанге увеличить.
💡 Важно: После 40-50 лет стоит переключаться на более безопасные тренажеры. Свободные веса - штанги, гантели, постепенно уменьшайте в своем арсенале, делая выбор в пользу тренажеров. Это поможет снизить нагрузку на суставы.
Восстановление так же важно, как и тренировки
"Расти во сне: мышцы не строятся в зале – они строятся во время отдыха!"
Когда Арнольд был молод, он тренировался по 5-6 часов в день. Но с возрастом он понял: перетренированность – это враг прогресса.
Во сне растут мышцы, восстанавливаются связки, нормализуется тестостерон.
🔹 Факт: Исследования показывают, что гормон роста (HGH), отвечающий за восстановление и рост мышц, вырабатывается во время сна. Недостаток сна снижает его уровень на 30-40%, что приводит к замедлению роста мышц и набору жира.
Поэтому помните о восьмичасовом сне. Пренебрегая этим правилом фигуру запустишь - никакие тренировки не помогут.
