Это не та статья, с которой я хотел бы начать. Совсем не та тема, с которой хотелось начать.
Сказанное ниже в первую очередь я адресую жителям России и Украины, простым гражданам, но эта информация будет иметь практическую ценность и для всех и всегда.
Но в эти беспокойные времена, полные неопределенности, негативных ожиданий, переживаний и страха именно сказанное ниже будет наиболее актуально.
Хотя на первых этапах в своей практики я уделяю основное внимание именно питанию, невозможно отделить его от всего остального, что происходит в жизни. Поэтому необходимо с вниманием отнестись и к образу жизни, и психическому здоровью. Невозможно достичь хороших результатов в одном, не поправив другое и невозможно сохранить физическое и психическое здоровье, не работая над всеми тремя составляющими.
Я думаю, что чем бы не закончились текущие события, вероятнее всего нас ждет долгий период трудностей. Эти трудности коснуться каждого в той или иной мере. Для подавляющего количества граждан ожидается снижение уровня медицинского обслуживания, значительное повышение уровня стресса, снижение качества питания. Как следствие, снижение сопротивляемости патогенам, появление и обострение психосоматических расстройств, возникновение системных физиологических проблем.
Поэтому очень важно именно сейчас следить за собой, подготовиться, привести себя в порядок. Это ваша ответственность не только перед самим собой, но и перед вашими детьми, родителями, родственниками, друзьями. Важно, чтобы вы не становились обузой, но были опорой тем, кому нужна помощь. Важно, чтобы вы показали пример.
Ниже вы найдете список советов, которые позволят держать психоэмоциональное состояние в норме, на сколько это возможно сейчас. Это не обязательный список. Выберите из него, что вам проще и добавьте в свою жизнь. Когда освоитесь – добавьте еще что-нибудь.
1) Особое внимание уделяйте сну. Сон должен быть достаточен для полного отдыха и восстановления гормонального баланса. Сон должен быть качественный. Не ложитесь спать голодным, но и не ешьте прямо перед сном. Оптимально 1-4 часа до сна. Не сидите с телефоном до предела, особенно на новостях и в соц. сетях. Лучше послушайте музыку, посмотрите что-то юмористическое. Ложитесь не позже 23 часов. Если у вас повышенная нервозность – примите успокаивающие травяные сборы. Если тяжело уснуть – мелатонин за 30 минут до сна. Следите, чтобы в спальне был свежий воздух и не слишком жарко. Пусть конечности будут в тепле, а голова в прохладе. Закройте источники света.
2) Занимайтесь физкультурой. Не спортом. Спорт – удел профессионалов, работающих на износ. Вам нужна физкультура. Мышцы – не просто двигатели костей. Они – эндокринный орган, вырабатывающий множество активных веществ. Мышечная активность заставляет лучше работать мозг, улучшает кровообращение, значительно повышают выработку дофамина. Рекомендую каждый день короткие активные интервальные тренировки, 1-2 раза в неделю силовые тренировки (и женщинам обязательно тоже). Только не слушайте при этом новости, концентрируйтесь на себе.
3) Свежий воздух и природу невозможно заменить. Если есть парк – гуляйте в нем, если нет, то простой гуляйте. Особенно если светит солнце. Бывайте на солнце как можно больше. Абсолютный минимум – 30 минут, лучше 1-2 часа.
4) Сохраняйте и поддерживайте социальные связи. Ищите приятного общения с родственниками, друзьями. Можно говорить и о том, что волнует вас и других, но не постоянно. Находите другие темы для разговора. Если у человека есть 5-8 надежных социальных связей, которые могут дать ему и детям кров и еду в самые тяжелые времена, то чувство его уверенности в завтрашнем дне намного больше. Стройте такие социальные связи. Если есть возможность, ищите успокоение в семье.
5) Отвлекайтесь от новостей. Просто выключайте на время. Включайте музыку, занимайтесь делами, читайте книги, смотрите фильмы и сериалы, что угодно, но выпадайте из информационного потока. В идеале надо отвести ему определенное время: утром, вечером. Если не получается, то минимизируйте на сколько возможно.
6) Не уходите в виртуальность. Не надо погружаться в компьютерные игры, бесконечное висение в ютубе, инстаграме и просмотр сериалов. Мозг надо освобождать, а не забивать его до отказа.
7) Попробуйте дыхательные упражнения. Это простейший вид медитации. Медитация – это не фантазии йогов. Она имеет вполне ощутимые и измеримые физиологические последствия. Найдите любое приложение для телефона по ключевой фразе «дыхательные упражнения». Делайте перед сном (после сразу уберите телефон) и, по необходимости, утром и днем.
8) Контролируйте вредные привычки. Минимизируйте, а лучше исключите алкоголь, никотин, кофе.
9) Найдите творческое занятие для себя. Рисование, собирание пазлов, разгадывание кроссвордов, настольные игры, конструирование и т.д. Что угодно, над чем вы можете творчески провести время, погрузившись в то, что вам нравится.
10) Если вы страдаете психологическими «зажорами», то выкиньте все «вредные» продукты из дома, посмотрите какие невредные вкусняшки можно приготовить на кето-питании в нашем инстаграме и вообще в интернете. Лучше «заедать» нервы ими, чем сорваться. Самый простой рецепт: жирный творог, сливки, мороженная клубника и подсластитель. А если сорвались на «наркотические заменители еды», то не вините себя, сделайте глубокий вдох и вернитесь на полноценное питание.
11) Если вы не на кетогенном питании, то постарайтесь перейти на него, так как питание мозга кетонами значительно улучшает психоэмоциональную стабильность и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы. Я помогу правильно это сделать.
12) Убедитесь, что ваш рацион богат всеми нутриентами, что означает, что его основу должны составлять разнообразные продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, морепродукты, печень и субпродукты, кисломолочные продукты. Поверьте, это может быть недорого, так как плотность нутриентов в них выше, чем в растительной еде.
13) Исключите провоспалительные элементы питания: масла их зерен всех видов, поменьше курицы (можно, но поменьше), миндаль. Если вы не на кетогенном питании, то уберите всю выпечку из всех видов зерновой муки, сахар, фруктозу, крахмалистые овощи, все сладкие соки, сократите фрукты.
14) Чтобы поднять уровень дофамина (еще один «гормон счастья») можно немного увеличить количество молочных продуктов (творог, сыр) и добавить сахарозаменителя.
15) Потребляйте достаточно витаминов группы B. Если вы уже на кетогенном питании, основанном на животных продуктах, то у вас уже все в порядке. Если нет, то ешьте больше яиц, принимайте комплексные добавки витамина B.
16) Попробуйте принимать добавку 5HTP – это прекурсор серотонина, гормона, который, упрощенно, повышает настроение. Принимать утром на голодный желудок.
17) Ашваганда снижает уровень кортизола – гормона стресса, снимает перепады настроения. Работает не быстро, нужно 30-60 дней для достижения эффекта. Еще обычная соль облегчает работу надпочечников (адреналин). Солите все нормально, соль не вредна, это заблуждение.
18) Следите за уровнем витамина Д3. Сделайте один раз анализ. Если цифры менее 50, то надо принимать дополнительно. Витамин Д3 это не витамин, это прогормон. От него во многом зависит работа иммунной и других систем.
19) Если вы чувствуете, что сваливаетесь в постоянную депрессию, можете так же попробовать пищевую добавку зверобоя.
20) Если вы долго находитесь в постоянном стрессе, то это может привести к проблемам с щитовидной железой. Проверьте ее состояние (сдайте анализы). Если есть подвижки в нехорошую сторону, то принимайте селен и йод (лучше в виде Келпа – сушеных водорослей в таблетках)
21) Ешьте достаточно омега-3 жиров. Достаточно есть 50г сельди, скумбрии или красной рыбы (дикой) в среднем в день.
22) Цените то что у вас есть. Ничто не плохо и не хорошо само по себе, это вопрос отношения, а отношение только в вас. Постарайтесь философски относится к происходящему. Переживать о том, чего нет – нет смысла, так как его еще нет. Переживать о том, что было тоже не смысла – его уже нет. А момент «сейчас» бесконечно мал. Делайте то, что надо и будь, что будет. Сохраняйте адаптивность к окружающей ситуации. Мир менялся, меняется и будет меняется. Вопрос в том, с каким отношением вы готовы встретить эти изменения.
Что-то из этого списка ничего не стоит, что-то потребует чувствительных затрат или будет тяжело сейчас достать. Не переживайте, делайте то, что можете. Если есть вопросы – обращайтесь.
Берегите себя и близких.
P.S. С масленицей всех. Попробуйте наши великолепные кето-блины: https://www.instagram.com/p/Cahk_yWoDaT/