· Сложные углеводы содержат большое количество молекул сахара, связанных вместе в длинные цепи, и для их переваривания требуется больше времени.
· В то время как простые углеводы содержат всего одну или две молекулы, которые быстро усваиваются организмом.
· Поскольку сложные углеводы труднее переваривать, они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ.
Многие диеты советуют сократить углеводы, но не все углеводы вредны для здоровья. Углеводы на самом деле делятся на две категории: сложные и простые.
· Сложные углеводы , такие как цельнозерновые продукты, имеют важное значение для здоровья, поскольку они богаты питательными крахмалами и клетчаткой.
· Простые углеводы , такие как столовый сахар, не содержат таких же питательных веществ и могут нанести вред вашему здоровью, если их слишком много.
Вот почему сложные углеводы являются частью здоровой диеты и некоторые вкусные способы их употребления.
Сложные углеводы против простых углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу , которая всасывается в кровь и обеспечивает энергией ваши мышцы, органы и мозг.
Но ваше тело расщепляет углеводы по-разному, в зависимости от того, простые они или сложные.
Простые углеводы
Сахар считается простым, потому что он прост по структуре и состоит всего из одной или двух молекул сахара.
Из-за этой простой структуры ваше тело может быстро их расщепить . Этот быстрый распад также позволяет им быстро усваиваться, что может привести к скачкам уровня сахара в крови , что может быть опасно для людей с диабетом и преддиабетом.
Простые сахара могут встречаться в природе, например, фруктоза во фруктах. Но некоторые простые углеводы сделаны из сложных углеводов, которые в процессе рафинирования расщепляются до более простой структуры.
В ходе этого процесса удаляются части растения, содержащие клетчатку, крахмал и другие питательные вещества. Например, рафинированная белая мука производится путем удаления волокнистых отрубей и крахмалистого эндосперма перед помолом пшеницы.
Сложные углеводы
Крахмалы и клетчатка считаются сложными, потому что они часто состоят из сотен или даже тысяч молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепи.
Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, перевариваются дольше из-за их более сложной структуры. Это приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника.
Примеры сложных углеводов
Продукты, которые мы имеем в виду, когда говорим о «сложных углеводах», как правило, менее рафинированы и обработаны и, следовательно, содержат клетчатку.
Цельные зерна, в том числе:
· Коричневый рис
· Овсянка
· Цельнозерновой хлеб
· Лебеда
Бобовые, такие как:
· Бобы
· Чечевица
· Горох колотый
· Нут
Овощи, такие как:
· Морковь
· Цуккини
· Сладкая картошка
· Белый картофель с кожурой
Преимущества сложных углеводов
Сложные углеводы имеют несколько важных свойств для здоровья, которые вы не можете получить от простых углеводов.
1. Они держат ваш энергетический уровень стабильным. Поскольку сложные углеводы сохраняют клетчатку, они медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровоток. Это обеспечивает более стабильный приток энергии, а не резкий скачок уровня сахара в крови и последующий сбой, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и усталым.
2. Они богаты ключевыми питательными веществами. Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем простые углеводы, потому что процесс переработки простых углеводов часто лишает их этих питательных веществ.
3. Они заставляют вас чувствовать себя более сытым, что может помочь в контроле и потере веса. Поскольку расщепление сложных углеводов требует времени, они действительно помогают вам оставаться сытым между приемами пищи. Это может помочь сократить количество перекусов и потребление лишних калорий. Исследования показывают, что волокна, содержащиеся в овсе и бобах , вызывают чувство сытости.
4. Они поддерживают баланс сахара в крови. Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они также могут помочь вам избежать скачков уровня сахара в крови , которые могут быть вызваны рафинированными углеводами с высокой степенью переработки. Это особенно важно для людей с диабетом . Люди, страдающие диабетом, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови более стабилен, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.
5. Они полезны для вашего кишечника. Определенные волокна, известные как пребиотики , служат топливом для полезных кишечных бактерий. Наличие большого количества кишечных бактерий важно для вашего здоровья — это может помочь вам избежать проблем с пищеварением и бороться с вредными бактериями .
Вывод
Выбор сложных углеводов богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, вместо рафинированных углеводов — один из лучших способов поддержать свое здоровье. Сложные углеводы богаты питательными веществами и помогают избежать резких скачков сахара.
Но время от времени угощаться — это нормально. Ломтик шоколадного торта на свидании или ужин дома с белыми спагетти, а не макаронами из цельнозерновой муки, не повредит вашему здоровью.