В формировании “телефонной зависимости” участвует несколько биологических механизмов, а разработчики приложений сознательно ее усиливают.
Смартфоны – наши верные помощники. Но, увы, они приносят не только пользу. Многие из нас попали от них в зависимость. Чем бы мы ни были заняты, мы то и дело отвлекаемся, чтобы проверить телефон, и беспокоимся, когда его с нами нет. Заглянув в смартфон “на секунду”, мы не можем оторваться от него часами. “Зависание” в телефоне становится основным способом проведения досуга, и даже в компании друзей мы не выпускаем из рук свои гаджеты. По данным 2017 года, американцы тратят на смартфоны в среднем четыре часа в день, заглядывая в них около 47 раз в сутки.
Разработчики приложений целенаправленно занимаются “хакингом мозга”, применяя открытия нейробиологии с целью повлиять на поведение пользователей. Они добиваются, чтобы пользователи проводили за мобильными устройствами как можно больше времени, несмотря на риск формирования нехимической, или поведенческой, зависимости.
“Телефоны меняют смысл понятия «человек»”. ”
Встреча со всем новым, в том числе новой информацией, вызывает у нас выброс гормона дофамина, воздействующего на рецепторы удовольствия в мозге. “Мы наркоманы новизны”. Мозг быстро выявляет связь между использованием смартфона и дофаминовой реакцией и начинает требовать новой порции гормона. Кроме того, природа заложила в нас стремление быть в курсе всего происходящего – это помогает избегать опасностей и не упускать благоприятных возможностей. Если мозг привык удовлетворять эту потребность с помощью смартфона, организм начинает выбрасывать гормон стресса кортизол, как только мы отрываемся от экрана.
“Телефонная зависимость” негативно влияет на умственные способности и даже приводит к изменению структуры головного мозга.
Лондонские таксисты получают лицензию лишь после сдачи экзамена на знание всех 25 тысяч улиц города. Проведенное в 2000 году исследование показало, что у них особенно развит гиппокамп – область мозга, отвечающая за пространственную память. Чем больше стаж работы таксиста, тем крупнее у него гиппокамп. Структура головного мозга и функции его нейронов постоянно меняются в зависимости от того, как человек его использует.
““Телефон разрушает память”. ”
Смартфоны перегружают нашу кратковременную память непрекращающимся потоком информации, и у мозга не остается энергии для переноса данных в долговременную память, то есть запоминания. Снижается способность нейронов к образованию новых и поддержанию имеющихся связей, что приводит к негативным изменениям в структуре головного мозга. Злоупотребление смартфоном ослабляет память, способность сосредоточиваться, строить умозаключения и анализировать информацию, подавляет умственные и творческие способности.
Использование смартфона перед сном снижает качество сна и плохо сказывается на здоровье.
Свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина, а игры и соцсети стимулируют активность мозга. Поэтому использование смартфона перед засыпанием снижает качество сна и вызывает бессонницу. Хроническое недосыпание, в свою очередь, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и сокращает продолжительность жизни.
“Частое использование телефона вызывает хронические проблемы медицинского характера, такие как «СМС-синдром большого пальца», «СМС-синдром шеи», «смартфонный локоть»””.
По данным Отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, если человек спит лишь по шесть часов в сутки, то на десятый день он чувствует себя, как если бы вообще не ложился 24 часа. По словам экспертов, нарушение сна отрицательно влияет не только на память и креативность, но даже “на рассудительность и мотивацию”.
Осознав причины зависимости, можно от нее избавиться. В этом вам поможет тридцатидневная программа “развода” с телефоном.
Привести в норму отношения со смартфоном и избавиться от “телефонной зависимости” поможет 30-дневный план, разработанный автором по итогам эксперимента, в котором приняли участие 150 человек разных возрастных групп и профессий из шести стран мира. План состоит из четырех этапов длиной в неделю.
“«Развод» с телефоном может изменить не только отношения с ним, но и жизнь в целом””.
В основе программы “развода” – практика осознанности. Уже доказано, что в борьбе с курением методы, развивающие осознанность, в два раза эффективнее стандартных программ. В избавлении от “телефонной зависимости” тренировка осознанности способна принести еще лучшие результаты.
Выясните глубинные причины своей зависимости от смартфона. Не осуждайте себя за проявления слабости и не наказывайте за срывы. Более того, нет ничего страшного в том, чтобы иногда “залипнуть” в телефоне, ‒ лишь бы это был ваш осознанный выбор, а не проявление зависимости. Выполнять все предлагаемые программой упражнения не обязательно: если какой-то прием вам не подходит, пропустите его.
Неделя первая. “Развестись” с телефоном не означает полностью от него отказаться, ‒ вы лишь ограждаете себя от негативных последствий его использования.
Для начала вам необходимо понять, в каких отношениях со смартфоном вы находитесь. Подумайте, чем нравится и чем не нравится вам ваш телефон и какое влияние он на вас оказывает. Напишите письмо самому себе и опишите в нем, каких отношений со смартфоном вы хотели бы достичь по окончании программы “развода”.
“Наша жизнь короче, чем кажется, но у нас больше времени, чем мы думаем””.
Сложность задачи состоит в том, чтобы научиться избегать негативного влияния мобильных устройств, не отказываясь от полезных возможностей, которые они предоставляют. Поэтому первая неделя процесса “развода” будет посвящена “сортировке” и отбору предлагаемых смартфоном технологий.
Установите на смартфон приложение для сбора данных о том, как часто вы им пользуетесь и сколько времени тратите. Понаблюдайте за своими отношениями с устройством: когда именно вы в него погружаетесь; какие эмоции испытываете перед тем и после того, как берете его в руки; как переносите его отсутствие. Постарайтесь понять, какие ситуации чаще всего провоцируют вас заглянуть в телефон.
Потянувшись за смартфоном, спросите себя: “Какую пользу я получу от этого действия? Почему я делаю это именно сейчас? Чем можно было бы сейчас заняться вместо проверки телефона?” Чтобы не забывать вести наблюдения, придумайте для себя сигнал: наденьте на смартфон канцелярскую резинку, приклейте наклейку или установите на экране смартфона надпись: “Зачем ты меня взял(а)?” Ближе к концу недели проанализируйте статистику и свои наблюдения.
““Лично я поняла, что несмотря на кажущееся удовольствие от общения со смартфоном, вряд ли хоть раз чувствовала себя лучше после него”.”
К концу недели удалите из смартфона все приложения социальных сетей. Это не значит, что вы перестанете пользоваться своими аккаунтами в Facebook и Instagram ‒ просто делайте это в браузере. Постарайтесь заходить в соцсети не чаще двух раз в день. В выходные напомните себе, что у вас есть не только мозг, но и тело. Погуляйте в парке, сходите на массаж, поиграйте в подвижные игры или просто сделайте зарядку.
Неделя вторая. Чтобы победить “телефонную зависимость”, определите ее триггеры и постарайтесь их избегать.
Каждая привычка включает в себя: 1) триггер, который вызывает ее проявление; 2) автоматическую реакцию на этот триггер; 3) вознаграждение, которое получает мозг за воспроизведение привычного поведения. Глубоко укоренившись, привычка превращается в зависимость. Чтобы измениться, следует избегать ситуаций-триггеров, а также продумать тактику поведения на случай, если они все-таки возникнут.
В случае телефонной зависимости в роли триггера часто выступают push-уведомления. Согласно статистике, пользователи смартфонов, включившие уведомления, заглядывают в приложения в три раза чаще тех, у кого они не активированы. Отключите в настройках своего телефона все звуковые и визуальные уведомления, кроме сигнала о входящем звонке. При необходимости телефон можно настроить так, чтобы он оповещал вас о самых важных сообщениях (например письмах от начальника).
Оставьте на главном экране смартфона ярлыки только тех приложений, которые нужны для выполнения конкретных практических задач, таких как навигация, фотосъемка, осуществление телефонных звонков, мобильный банкинг, заказ такси. Приложения, которые не несут практической пользы и лишь крадут у вас время (социальные сети, игры и так далее) лучше вообще удалить. Остальные приложения разложите по папкам на втором и третьем экранах.
““Когда привычка превращается в зависимость, она будет запускаться такими стимулами, которые мы даже не сможем заметить”.”
С привычкой засыпать и просыпаться со смартфоном тоже пора попрощаться. Переместите зарядное устройство из спальни в другую комнату. Если до сих пор по утрам вас будил смартфон, замените его обычным будильником. Начните вырабатывать полезные привычки, которые придут на смену привычке пропадать в смартфоне. Чтобы приучить себя больше читать, положите на тумбочку рядом с кроватью интересную книгу. Чтобы начать бегать по утрам, вечером повесьте на стул спортивный костюм.
Установите на смартфон программу, позволяющую создавать списки приложений и блокировать доступ к ним по составленному вами графику. Тогда, например, вы сможете сделать доступными в рабочее время только приложения из списка “Работа”, а в нерабочие дни открыть доступ к приложениям из списка “Выходные”.
Выделите у себя дома “бестелефонные зоны”, где пользоваться смартфоном нельзя ни при каких обстоятельствах. Начните с обеденного стола и ванной комнаты. Неплохо было бы также назначить “бестелефонное время”: например, чтобы телефон не испортил ваше воскресное утро, установите время его пробуждения на час позже вашего. Посвятите бестелефонное утро чему-нибудь приятному: чтению, прогулке с собакой, спокойному завтраку.
““Социальные сети… похожи на нездоровую еду – невозможно отказаться, даже если знаешь, что будешь плохо себя чувствовать”.”
Объявите войну фаббингу (от англ. phone – “телефон” и snubbing – “наплевать”), то есть переключению внимания на телефон во время общения. Не разговаривайте по телефону и не посылайте сообщения, когда вы в компании. Лучше сразу переводите смартфон в режим “Не беспокоить”, задав в настройках исключения для особо важных номеров. Доставайте телефон только в том случае, если это нужно для поддержания беседы (например, чтобы показать собеседнику фотографию). Если же вам крайне необходимо сделать звонок, выйдите из комнаты.
Пропагандируйте отказ от фаббинга в своем окружении. Гостям предлагайте оставлять телефоны в корзине у входа. В ресторане просите у друзей разрешения позвонить. Договоритесь, что в вашей компании никто не будет брать в руки смартфон без согласия остальных. Введите ограничения на пользование смартфонами для своих детей, подчиненных, студентов и будьте для них примером соблюдения этих правил.
Неделя третья. Воспитывайте в себе осознанное отношение к жизни. Практика осознанности поможет преодолеть негативные последствия телефонной зависимости.
Бывают ли у вас каждый день моменты, когда вы берете в руки смартфон, чтобы убить время? Приучите себя в такие минуты погружаться в состояние покоя, просто разглядывая окружающие предметы и людей вокруг. Постарайтесь хотя бы два раза в день ненадолго откладывать все дела, чтобы сделать глубокий медленный вдох и сосредоточиться на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Попробуйте освоить технику медитации, уделяя ей каждый день 5–10 минут.
Найдите для себя занятие, которое будет развивать вашу способность концентрироваться на одном деле и игнорировать отвлекающие факторы. Это может быть чтение, ведение дневника, йога и даже умножение в уме двузначных чисел. Ежедневное чтение бумажных книг не только развивает интеллектуальные и творческие способности, но и изменяет мозг на физическом уровне.
В выходные устройте “телефонный шаббат” – проведите 24 часа без телефона. (Желательно, чтобы вы отказались на сутки и от других экранных устройств – планшета, компьютера, телевизора.) Заранее подготовьтесь к этому эксперименту. Сообщите всем, кто может попытаться с вами связаться, что вы будете недоступны. Создайте автоматические сообщения для отправки в ответ на входящие вызовы, СМС и письма. Стационарным телефоном пользоваться можно; для этого выпишите заранее все нужные номера. Если на выходных вам понадобится какая-то информация из Интернета, например карта, найдите и распечатайте ее заранее. Запланируйте интересное занятие и пригласите близких – членов семьи, кого-нибудь из друзей – принять в нем участие, предложив им тоже воздержаться от использования гаджетов.
““Постоянные взаимодействия со смартфоном истощают мозг, и ему регулярно требуются бестелефонные периоды для восстановления и омоложения”.”
Для “цифрового шаббата” выберите любой 24-часовой период в течение выходных. Полезно придумать ритуал для его начала. Проводите время, как вам хочется, но постарайтесь найти возможность для спонтанного общения с незнакомыми людьми: например, перекиньтесь несколькими фразами с официантом в кафе или с попутчиком в транспорте.
Неделя четвертая. Установив правильные отношения со смартфоном, постоянно укрепляйте их, чтобы не вернуться к старым привычкам.
Вы уже выстроили основу правильных отношений со своим мобильным помощником. Постоянно работайте над закреплением успеха, чтобы старая привычка снова не взяла над вами верх. Проанализируйте свой первый опыт расставания со смартфоном на 24 часа. Спросите себя, что вы заметили в своих ощущениях и поведении в течение суток, проведенных без телефона; на какие мысли наводит вас этот опыт; какие чувства к смартфону вы теперь испытываете.
Для физического здоровья полезно лечебное голодание, а для психического – телефонное. Отключайте телефон хотя бы на полчаса в течение дня: скажем, во время прогулки, утром в выходные. Продолжайте контролировать свои импульсы – и не только в отношении гаджетов. В любой ситуации не спешите действовать под влиянием эмоций, давайте себе время сделать осознанный выбор.
Наведите порядок в электронной почте и соцсетях. Отпишитесь от лишних рассылок и людей, чьи посты не читаете. Создайте отдельную папку для писем, требующих ответа. Заведите отдельный адрес для шопинга, чтобы спасти свой основной ящик от спама. Возможно, имеет смысл создать в социальных сетях особый аккаунт, который вы будете использовать только в рабочих целях.
“Одно из лучших качеств смартфона – то, что он может служить многим целям, – также является одним из худших””.
Хотя бы раз в месяц проводите “телефонный шаббат”. Чтобы вам было легче оставаться без смартфона на целые сутки, купите отдельные устройства, которые возьмут на себя его функции, – электронную книгу, музыкальный плеер, фотоаппарат. Для звонков во время “шаббата” можно использовать стационарный или кнопочный телефон. Подойдет и старый смартфон, если из него удалить все “опасные” приложения.
Сформулируйте свои “семь привычек эффективных людей, связанных со смартфонами”.
Придумайте и воспитайте в себе свои личные “семь привычек эффективных людей, связанных со смартфонами”. Сформулируйте их в виде ответов на вопросы:
- Какие у меня общие принципы пользования смартфоном?
- Как я обращаюсь со смартфоном в присутствии других людей?
- Когда мне можно “зависать” в смартфоне?
- Каков мой режим “телефонного голодания”?
- Каким интересным занятиям, не связанным с использованием смартфона, я найду время в своей жизни?
- Как я практикую погружение в состояние покоя?
- Как я тренирую внимание?
Чтобы снова не скатиться в “телефонную зависимость”, отметьте в календаре даты ежемесячного самоконтроля. В эти дни вы будете анализировать свои отношения с телефоном, чтобы предотвратить возвращение к прежним привычкам. В завершение программы “развода” снова напишите письмо самому себе; расскажите в нем, чего вы добились за прошедший месяц и чем по праву можете гордиться.
Победив телефонную зависимость, помогите сделать это другим. Раскрывайте окружающим правду о негативном влиянии смартфона. Включитесь в борьбу за то, чтобы смартфоны превратились из устройств для слежки за пользователями и манипулирования ими в инструменты для повышения качества их жизни.
“Верните себе время, отданное экранам, и вы увидите, как возрастут ваши возможности””.