Бег на 3 км сдают везде, будь то школа, военное училище или разные другие нормативы. Можно сказать, что это, своего рода, экзамен, для каждого спортсмена, пусть Вы и вообще не занимаетесь кардио.
Нормативы
Бег на дистанцию 3 км, как было сказано выше, очень популярный норматив, поэтому рассмотрим за сколько нужно пробежать, чтобы сдать этот "экзамен".
ГТО (Готов к Труду и Обороне).
Возьмём максимальную ступень, т.е. V (от 16 до 17 лет):
- Бронза: время 15.00 минут;
- Серебро: время 14.30 минут;
- Золото: время 12.40 минут.
Норматив при поступлении в военное училище.
Выделяют разные категории (зависит от возраста), но возьмём для самых молодых, т.к. они сложнее:
- Оценка 3: время 14.00 минут;
- Оценка 4: время 13.00 минут;
- Оценка 5: время 12.20 минут.
Как видно, эти нормативы гораздо сложнее и требуют более с высокой физ. подготовки.
Нормативы сотрудников МЧС.
Как и в случае с армейским бегом, в МЧС выделяют такие же категории, берём самый сложный вариант:
- Оценка 3: время 12.20 минут;
- Оценка 4: время 12.00 минут;
- Оценка 5: время 11.40 минту.
Ух... тут очень трудные нормативы, но оно и понятно почему.
Тренировка для бега на дистанцию 3 км.
А теперь приступим к теме статьи, т.е. к самой тренировке и она не самая лёгкая.
Разминка: суставная и активная растяжка.
Тренировка:
1. Бег на 1 км по 4-8 повторений. Отдых 4-5 минут. Темп подбирайте сами, но для справки вот:
- Новичок 5.00 мин.
- Умелый 4.20 мин.
- Опытный 3.30 мин.
- Профи 3.00 мин.
- Профессионал 2.45 мин.
2. После основной работы, спринт с отрезками по 100 метров 5-8 повторений. Отдых трусца 100 метров.
Заминка 1-2 км, а после отдых в теплой ванне или водоёмах.