Вас приветствует программа из 5 упражнений, которая поможет вам приобрести стальной пресс, упругие бедра и ягодицы, подтянутые мышцы плеч, рук и ног, а также повысит гибкость, скорость и выносливость.
Почему это именно то, что вам нужно?
Многим хочется как можно меньше времени тратить на занятия, и получать максимум результата. Предлагаем упражнения, в которых задействуется одновременно максимальное количество мышц. Они простые, результативные, а эффективность и польза их доказаны.
Достаточно подобрать эффективные кардио и силовые упражнения, направленные на проработку всего организма. Их нужно объединить в короткую интенсивную тренировку. Упражнения должны соответствовать 4 критериям:
- Быть нацеленными на несколько групп мышц. Чем больше мышц одновременно работает, тем выше интенсивность тренировки и тем больше калорий вы сжигаете во время занятия и после него.
- Быть функциональными. Ваши мышцы не работают изолированно в реальной жизни, так почему же вы должны их тренировать отдельно друг от друга? Упражнения должны имитировать те действия, которые вы делаете постоянно.
- Быть эффективными. Время, которое вы затрачиваете на проработку одной группы мышц намного больше, чем если бы взяли проработку всего тела.
- Быть интенсивными. Когда времени в обрез, все, на чем нужно сосредоточиться, — это интенсивность. Чем больше приложено усилий, тем лучший прогресс.
Общие рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировке, отведите, по крайней мере, 5 минут кардио-нагрузке. Это может быть ходьба, бег трусцой или разминка под музыку.
- Выполняйте каждое упражнение комплекса одно за другим в течение 30-60 секунд. Старайтесь долго не отдыхать между упражнениями.
- Повторите весь цикл упражнений 1 раз, чтобы быстро и интенсивно прокачать все тело, и 3 раза — для поддержания отличной формы и укрепления здоровья.
- Завершайте тренировку упражнениями на растяжку. И помните: дыхание должно быть полностью восстановленным.
5 упражнений, тонизирующие всё тело
1. Приседы с гантелями в руках
Техника выполнения приседаний с гантелями. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов. Колени не должны выходить дальше носков.
2. Упражнение «берпи»
Исходная позиция
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены
3. Боковые выпады
Выпады — одно из самых сложных упражнений для нижней части тела. Не обязательно выполнять с гантелями особенно новичкам.
Техника выполнения. Боковые выпады выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Слегка разведите носки в сторону и выпрямите спину. Вы можете согнуть руки в локтях перед грудью, положить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
4. Ягодичный мостик
Техника выполнения упражнения выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. Руки необходимо расположит вдоль туловища, взгляд направить в потолок, в спину прижать к опорной поверхности. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив стопы на расстоянии плеч. Одновременно с выдохом, ягодицы нужно оторвать от пола, вытолкнув бедра мышцами как можно выше над опорной поверхностью.
5. Планка
Классическая планка на прямых руках включает в работу все мышцы тела. Это упражнение поможет вам подтянуть тело, убрать живот и укрепить мышцы спины, а значит, улучшить осанку. Добавляйте эти упражнения в вашу тренировку, и вы поразитесь результатам!
Ниже предоставлен опрос, чтоб выявить статистику
