Доброго времени суток, спортсмены! Я уверен, подавляющее большинство из вас знают, что трицепс задействуется во многих жимовых упражнениях и упражнениях на грудь. Данная мышечная группа занимает бОльшую часть нашей плечевой кости (около 70%), поэтому очень важно уметь грамотно её тренировать! В этой статье мы разберёмся, что же такое трицепс и какие упражнения считаются лучшими.
Что такое трицепс?
Трицепс, или трёхглавая мышца плеча - это мышца-разгибатель, которая занимают всю заднюю поверхность плеча и состоит из трёх головок: латеральной, медиальной и длинной. Её главной функцией является разгибание предплечья в локтевом суставе. Также трицепс принимает участие в приведении плеча к туловищу. В данной мышечной группе также, как и в бицепсе, преобладают мышечные волокна II типа (быстрые мышечные волокна),поэтому при выполнении упражнений стоит делать упор на малое количество повторений. Также можно проводить тренировку в многоповторном режиме.
Изолирующие упражнения для трицепса и разбор техники
Существует масса упражнений на трицепс, но мы рассмотрим с вами именно изолирующие упражнения, то есть те, в которых наша целевая мышечная группа берёт более 80% нагрузки на себя. Для начала стоит отметить, что мы разберём упражнения на длинную и латеральную головки трицепса, так как медиальная участвует в упражнениях на латеральную и её практически невозможно изолировать.
1.Разгибания с обратным хватом на длинную головку трицепса в блоке
Данное упражнение позволит максимально прочувствовать длинную головку трицепса. В упражнениях на трицепс важную роль играет правильная техника выполнения - локти всегда должны оставаться на месте! В данной вариации выполнения локти нужно прижать к телу и можно слегка отвести их назад, так вы лучше прочувствуете длинную головку трицепса.
2.Французский жим лёжа
Хорошее, базовое, действительно стоящее упражнение. Тут всё достаточно просто - локти также держим на месте, не позволяем им "гулять", а также не стоит сильно разводить их в стороны - так вы смещаете нагрузку на латеральную головку. В верхней фазе делаем небольшую паузу, чтобы максимально сократить трицепс, а в нижней фазе медленно растягиваем нашу мышечную группу.
3.Разгибания в блоке на латеральную головку трицепса
В данном упражнении разгибания в блоке следует выполнять с канатом. Чтобы максимально прочувствовать латеральную головку трицепса, в нижней фазе упражнения максимально вкрутите кисти внутрь! Благодаря данной технике достигается некая изоляция латеральной головки.
Данные изолирующие упражнения позволят вам как следует "пробить" трицепс на тренировке. Лично я выполняю 2-3 упражнения на малые мышечные группы (бицепс, трицепс и т.д). Этого вполне достаточно, чтобы дать нужную нагрузку.
Всем спасибо за прочтение. Тренируйтесь в меру, работайте над техникой и будьте здоровы! :)
Подписывайтесь, чтобы не пропустить следующие статьи!