7 упражнений, чтобы избавиться от курения навсегда.
Самая лучшая техника преодоления любой психологической зависимости – ОСОЗНАННОСТЬ и осознанное ДЕЙСТВИЕ, подкрепляющее ваше намерение. Для этого проделайте несколько упражнений, которые а) помогут увидеть, что способствует удержанию себя внутри зависимости и б) скорректируют вашу мотивацию в сторону исцеления.
Все упражнения выполняйте письменно.
Упражнение 1. Определите триггеры. Отследите, какие ситуации (события, дела) чаще всего включают потребность покурить (окончание или начало дела, нахождение решения, ступор в делах).
Упражнение 2. Заметьте те эмоции, мысли, которые возникают непосредственно перед решением взять сигарету (разочарование, напряжение, тревожность, обида, радость, интерес).
Здесь важно определиться, какие мысли, эмоции и действия вам сложно переносить «в одиночку», без поддержки сигареты. Осознать, что это просто привычка – и нет ничего невозможного для вас.
Выполнив эти два упражнения и получив собственное осознание, применяйте эти знания в жизни. Прежде чем, в очередной раз рука потянется за сигаретой, спросите себя: «Я действительно хочу сейчас курить или это результат включившегося триггера?» Всё чаще ответ будет отрицательным, потому что уже только одно осознание потребности как неистинной, (а продолжения какой-то из ваших эмоций), будет помогать справляться с тягой.
Далее отслеживайте возникновение триггера и осознавайте каждый раз, что появилась необходимость покурить. Можно попробовать заменять акт курения каким-нибудь другим ритуалом (приготовить чашку чая, например).
Упражнение 3. Закройте глаза, подышите, и в медитативном состоянии вообразите всё количество сигарет какое выкуриваете в день. Умножьте его на 7 дней недели. Затем умножьте на 4 недели в месяце. Затем детально представьте все это количество сигарет и мысленно сожгите его в печи.
Определение мотивации для того, чтобы бросить курить.
Упражнение 4. Сравните преимущества прекращения курения (улучшение здоровья, высвобождение денег, повышение самооценки, повышение продуктивности, больше времени) и преимущества его продолжения (снять тревогу, расслабиться, стать «своей» в компании, контроль веса).
Упражнение 5. Выпишите, какой вред получаете, продолжая поддерживать свою зависимость (отравление организма вредными веществами, физический дискомфорт, преждевременное старение кожи, болезни лёгких, повышение риска онкологических заболеваний, ишемическая болезнь сердца, появление тромбов, изменение цвета эмали и состояния зубов и многое другое).
Упражнение 6. Подумайте и напишите о том, что теряете, отказываясь от курения (друзей, имидж, быстрое успокоение после стресса).
Упражнение 7. С закрытыми глазами представьте себя мысленно в ситуации, когда, обычно выкуриваете свою первую за день сигарету. Затем вспомните всё остальное, что обычно делаете с этого момента до конца часа, за исключением курения. Если, например, это время с 8-ми часов до 9 утра, то скажите себе: «Отныне, с 8 до 9 я не курю. Мне нравится быть некурящей в этот час. Это дается мне легко, и я привыкла к этому». Сожмите пальцы пустой руки так, как вы обычно держите сигарету. Продолжайте упражнение столько дней, сколько понадобится, чтобы полностью привыкнуть к первому часу своего дня, свободному от сигарет, в воображении (обычно это три – семь дней).
Очень важно не спешить и делать эту практику в своем темпе! Спешка может привести к сбою. Надо дать мозгу возможность привыкнуть к новой реальности сначала в воображении и только потом начать реализовывать свой первый час в реальности.
Если во время ЧАСА, свободного от курения, ваше состояние нарушается и возникает «потребность», сделайте вдох, сожмите пальцы пустой руки так, как вы обычно держите сигарету, и напомните себе, что сейчас «в течение этого часа и следующие дни в этот час я буду некурящей». Иногда помогает имитация курения пустой рукой.
Аналогично проделайте упражнение для следующего часа, затем для третьего и так далее – уделяя каждому этапу столько дней, сколько понадобится вам индивидуально .
Самое сложное, с чем приходится сталкиваться даже после принятия решения о борьбе с зависимостью, это синдром отмены.
У курильщиков он выражается в появлении неоправданной раздражительности, снижении концентрации внимания, повышении аппетита, проблемах со сном.
Поэтому, помимо ментальной, эмоциональный работы и трансформации поведения, необходимо обратить внимание на физическое тело и поддержать его функционирование на этапе перехода к здоровому образу жизни.
В теле, за годы курения, уже сформировались некие нездоровые изменения, которые воспринимаются мозгом как норма, но, как вы понимаете, это не норма и телу необходимо помочь не только психологическими, но и физическими методами. Самый простой – это усиление физической нагрузки: больше прогулок, зарядка, танцы, йога, что угодно, лишь бы помогать телу сбрасывать стресс, который появляется в связи с отменой.
Давайте пообщаемся в комментариях, если у вас был опыт исцеления психологической зависимости – возможно, вместе кому-то поможем 🆘.
#зависимость #бросить курить #осознанность #мотивация