Одной из самых сложно устраняемых проблем у девушек считаются дряблый трицепс и руки в целом. Мужчины больше страдают большим весом и тонкими руками. Давайте сегодня рассмотрим, как можно способствовать решению данных проблем.
Вся информация носит ознакомительный характер. Перед применением рекомендаций проконсультироваться с врачом/специалистом.
Краткое пособие по нейтрализации проблемы. Чтобы руки были подтянутыми и обрели форму, необходимо делать упражнение не полной амплитуды. Если мы хотим создать форму и объем, нужно выполнять упражнение так, чтобы мышца была всегда в напряжении.
Как добиться постоянного напряжения? Представьте, как вы выполняете упражнение: вы сделали отжимания или жим и вывели руки в прямое положение, тем самым выпрямляя их, и максимально растянули мышцу.
Так будет качаться сила ваших мышц, а объем получают, когда мышца не растягивается в крайние положения, а имеет короткую амплитуду движения, чтобы максимально напитать ее кровью.
Сегодня я покажу комплекс из 4-х упражнений, который сделает ваши руки подтянутыми и придаст форму.
4. Упражнение
Данное упражнение многим известно, и оно не перестает быть популярным и одним из самых эффективных. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелением.
Исходное положение – как на фотографии выше. Подходим к стулу, тумбе или подоконнику, делаем упор руками, ладони обращены к спине. Руки чуть шире плеч.
Выполняем опускание за счет силы рук, ноги нужно максимально выключить из работы, можно пятки поставить подальше от опоры, чтобы они не включались.
Выполняем неглубокое опускание и сразу же подъем. Как я говорил ранее, амплитуда короткая, не требуется полностью выпрямлять руки или опускать их в крайнее положение.
- Делаем 3 подхода по 15–20 раз.
3. Упражнение
Для этого упражнения я советую взять утяжелитель, рекомендую 5-литровую бутылку воды или меньше, у кого на сколько хватит сил.
Исходное положение: стоим ровно, утяжелитель поднимаем над головой, локти максимально сведены вместе, плечи закрывают, грубо говоря, уши.
Выполняем опускание утяжелителя за голову, при этом локти не ходят вперед и назад, также не разводим локти в сторону, это максимально изолированная стойка.
Амплитуда движения короткая, не нужно опускать утяжелитель до конца вниз и поднимать его ровно над головой вверх, представьте, как вы накачиваете руки короткими движениями.
- Выполняйте 3 подхода по 15–20 раз, с коротким перерывом. И переходите к следующему упражнению.
Упражнения 4, 3 максимально нацелены на работу задней части руки (трицепс), а теперь добавим 2 комплексных упражнения, которые прокачают всю группу мышц на руке.
2. Упражнение
Нам снова понадобится утяжелитель, пусть 5 литров воды, для меня это самое оптимальное для работы, также мои ученики очень хвалят этот снаряд.
Исходное положение: стоим ровно, утяжелитель в руках опущен (возле таза).
Это упражнение делится на 4 действия. Тем самым оно получается круговым.
- Подъем на бицепс до грудной клетки. Работа бицепса.
- Толчок от груди вверх, фиксация над головой с выпрямленными руками. Работа грудных мышц и плечей.
3. Опускаем за голову. Работа на трицепс.
4. Возвращаем в исходное положение по такой же амплитуде, как и поднимали.
В этом упражнении мы задействовали всю мышечную группу руки. Делаем 3 подхода по 15–20 раз.
Бицепс, трицепс, плечи, грудной отдел.
1. Упражнение
Одно из самых любимых упражнений моих учеников. Упражнение направлено на статическое напряжение, никаких выпрямлений рук и сгибаний.
Необходим утяжелитель, как и в предыдущих упражнениях.
Исходное положение: стоим ровно, поднимаем утяжелитель и фиксируем его за головой, как показано на фотографии ниже.
- Начинаем делать вращения утяжелителя вокруг головы, сначала в правую сторону 30 секунд, а затем смена стороны, и также 30 секунд.
Важно не касаться утяжелителем головы, плечей, спины и груди. Руки всегда в напряжении, тут уже включаются мышцы брюшного пресса в дополнение.
Делаем 3 подхода по 30 секунд в каждую сторону.
Выполняйте данный комплекс из 4-х упражнений как отдельно, так и вдобавок к вашим тренировкам. Эффект не заставит себя ждать, если вы будете целеустремленно работать с вашим телом.
Не забывайте про питание и режим дня.
А какие упражнения на прокачку рук выбираете для себя вы?
Буду очень рад если статья была полезной. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем здоровья!