Храп – это звук затрудненного движения воздуха в дыхательной системе из-за чрезмерного расслабления мышц и тканей горла. Этот затрудненный воздух вызывает вибрацию мягких тканей в горле и нёбе, что создает звук во время сна. Храпящий шум может производиться обоими путями — от вдоха и выдоха.
Храп может быть громким, что причиняет беспокойство храпящему, его партнеру и окружающим людям, но бывает и тихий храп. Громкость храпа зависит от того, сколько воздуха проходит через узкий проход в горле. Если мышцы и ткани горла, расположенные на проходе, слишком расслаблены, это препятствует беспрепятственному прохождению воздуха; поэтому звук будет громче.
Так почему же мы храпим только во сне?
Ведь мы вдыхаем и выдыхаем воздух в течение дня, и он проходит достаточно плавно, и мы не издаем храпящего звука, пока бодрствуем. Что ж, когда мы ложимся спать после долгого напряженного дня, мышцы и ткани нашего тела расслабляются; это включает горло и рот. Расслабленные мышцы и ткани давят на горло, вызывая закупорку дыхательных путей.
Как перестать храпеть во сне?
Ниже приведены некоторые методы борьбы с храпом перед сном, которые вы можете выполнять дома, чтобы остановить храп. Мы все люди, которые реагируют на разные методы, поэтому может потребоваться немного времени, терпения и экспериментов с различными решениями, чтобы выяснить, что работает для вас (или вашего партнера), чтобы перестать храпеть:
Спи не на спине. Сон на спине заставляет расслабленные мышцы и ткани горла сдавливаться и прерывать поток воздуха.
Обычно вы не знаете, в каком положении находится ваше тело во время сна, поэтому, чтобы сохранить боковое положение во сне, попробуйте использовать подушки для позиционирования. Как следует из названия, эти подушки достаточно тяжелые и прочные, чтобы удерживать вас в положении для сна на боку и гарантировать, что вы не перевернетесь на спину или живот. Когда вы спите на боку, подкладывайте подушку сзади и спереди, чтобы тело не перекатывалось. Со временем ваше тело адаптируется ко сну на боку, и вам не понадобится помощь в установке подушек.
Попробуйте пришить теннисный мячик к передней и задней части пижамы . Это немного неудобно, чем другие методы, однако для некоторых людей он оказался эффективным.
Если вы выкатитесь из положения для сна на боку, теннисные мячи будут держать вас под контролем, так как спать на твердом теннисном мяче определенно неприятно.
Сон на диване в течение нескольких недель также может приучить ваше тело спать на боку, так как диван имеет ограниченное пространство для вас, чтобы повернуться.
Если диван достаточно большой, чтобы вы могли перевернуться на спину, попробуйте положить позади себя подушку для позиционирования, чтобы ограничить пространство. Со временем ваше тело научится спать на боку.
Если приведенные выше решения кажутся вам слишком неудобными или вам необходимо спать на спине, попробуйте следующее:
Увеличьте высоту своей подушки, либо сложив две подушки вместе, либо купив подушку против храпа. Высота помогает уменьшить давление, которое расслабленные мышцы горла и язык оказывают на дыхательные пути, обеспечивая плавный беспрепятственный поток воздуха через дыхательную систему.
Следите за тем, чтобы шея не сгибалась слишком далеко вверх, так как это приведет к перенапряжению мышц шеи. Почитайте отзывы о подушках против храпа, чтобы найти наиболее подходящую для вас.
Попробуйте мундштук против храпа. Эти устройства помогают изменить положение нижней челюсти и языка, выдвигая их вперед, позволяя воздуху беспрепятственно проходить через горло и нос.
На рынке существует множество различных типов этих устройств, от домашних наборов до средств против храпа, специально разработанных для вас стоматологом, поэтому проведите исследование, чтобы найти то, что лучше для вас.
Следите за чистотой пазух и носовых ходов. Есть много способов сделать это: сморкание перед сном, полоскание носа солевым раствором для очистки носовых пазух, использование нети-пота, назального противозастойного спрея или назальных полосок и диффузора с ароматом эвкалипта или масла чайного дерева — все это может способствовать ровному дыханию во время сна.
Если вы страдаете сенной лихорадкой или аллергией, примите дополнительные меры предосторожности, чтобы в вашей комнате не было пыли и домашних животных. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать принимать антигистаминные препараты для облегчения аллергических симптомов.
Увлажнитель помогает поддерживать влажность воздуха в комнате, так как сухой воздух иногда раздражает носовые ходы, вызывая храп.
Обязательно мысленно отметьте положение, в котором вы просыпаетесь утром. Если вы на своей стороне, это хороший знак, значит, метод, который вы используете, работает! Если вы все еще просыпаетесь на спине, попробуйте другую тактику и не сдавайтесь!