Анатомия и биомеханика приседания

Присед:

▪️очень эффективен для развития квадров (передней поверхности бёдер), НО не прямой мышцы бедра

▪️более менее эффективен для развития приводящих мышц (внутренней поверхности бёдер) и ягодиц

▪️но совсем не эффективен для задней поверхности бёдер

КВАДРИЦЕПСЫ (передняя поверхность бедра) разгибают колени

Квадрицепсы разгибают колени

4 головки квадрицепса

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ разгибают тазобедренные суставы (ТБС)

Большая ягодичная разгибает ТБС

Разгибать ТБС ягодицам помогают БОЛЬШИЕ ПРИВОДЯЩИЕ (внутренняя поверхность бедра)

Приводящие разгибают ТБС

И ещё немного помощи ягодицам в разгибании ТБС от мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра помогают ягодицам разгибать ТБС

Мышцы задней поверхности бедра

1️⃣ЭМГ активация квадрицепсов в приседе выше чем активация ягодиц и задней поверхности бедра

ЭМГ мышц в приседе

Источник: Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Hasan Ulas Yavuz et al. J Sports Science. 2015

2️⃣В приседе из всех 4х головок квадрицепса прямая мышца получает самую меньшую нагрузку и отвечает самым меньшим ростом

Результаты прироста головок квадрицепса в квадр.мм за 12 недель одних приседаний

Источник: Changes in Exercise are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Fonseca et al. J Str Cond Res. 2014

Слабая активация и низкий ответный рост прямой мышцы в приседе связаны с тем, что прямая мышца - ЕДИНСТВЕННАЯ двусуставная из всех 4х головок квадрицепса. Она пересекает 2 сустава: ТБС и коленный и вызывает движение в этих двух суставах: либо сгибает ТБС, либо разгибает колени

При одновременном движении ТБС и коленей прямая мышца находится как бы меж 2х огней:

▪️По мере опускания в сед (происходит сгибание ТБС и коленей), прямая мышца растягивается к коленке и укорачивается ближе к ТБС

▪️ По мере подъёма из приседа (происходит разгибание ТБС и коленей) прямая мышца укорачивается к коленке и растягивается ближе к ТБС

В таких условиях работы «наполовину» мышца не генерирует большого усилия

Прямая мышца бедра

3️⃣Основную работу по разгибанию бедра осуществляют большая ягодичная и большая приводящая

Мышцы задней поверхности бедра и прямая мышца квадрицепса в приседе откликаются самым меньшим ростом

Источник: Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Kubo et al. Eur J Appl Physiol.2019

4️⃣ Мышцы задней поверхности бедра показывают слабую активацию в приседе, работая лишь в половину от активации в таких упражнениях как сгибание ног в тренажёре и мертвая тяга

ЭМГ активация мышц задней поверхности бедра в упр сгибание ног, мертвая тяга и присед

Источник: Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements. Glenn et al. 1999

Слабая активация задней поверхности бедра опять же связана с тем, что задние мышцы - двусуставные. Они работают как разгибатели ТБС и как сгибатели коленей

В приседе когда одновременно задействованы и ТБС и колени, мышцы задней поверхности бедра с одной стороны укорачиваются, с другой растягиваются

▪️Когда опускаемся в присед (сгибаются ТБС и колени), задние мышцы сокращаются ближе к коленям и растягиваются ближе к ТБС

▪️На подъёме (разгибаются ТБС и колени) все наоборот - мышцы растягиваются ближе к колену, но сокращаются рядом с ТБС

Из-за такой работы «наполовину» мышцы задней поверхности бедра не генерируют большого усилия

Вот и получается, что присед - хоть и король. Но полноценно не качает

Ширина стойки в приседе

Биомеханика приседа