Присед - король 👑
Бесспорный король для ног. И когда-то считался королем и для ягодиц
У меня до сих пор круглая накаченная попа ассоциируется с «наприседала»
Неразделимый тандем «присед➡️попа» не смел нарушить никто… Пока одному американскому «Glute guy» (Брету Контрерасу) не пришло в голову сравнить элекромиографическую активность (ЭМГ) ягодиц в приседаниях и других упр «на попу» (Источник: Dispelling the Glute Myth, Bret Contreras, 2009)
Шок! 🤯 Присед провалил…
Нижние пучки большой ягодичной (БЯ) показали среднюю активацию на 45,4%, верхние пучки БЯ - всего лишь на 29,4%
Самым «попным» упражнением Брет «Glute guy” Контрерас обьявил ягодичный мост: подъемы таза активировали нижние пучки БЯ на 86.8%, а верхние - на 69,5%. То есть в 2 раза больше, чем в приседе 😮(Источник: A Comparison of Gluteus Maximus… Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Bret Contreras et al. J Appl Biomech. 2015)
В поисках подтверждения, что ягодичный мост лучше приседа, Брет провёл мини-эксперимент с парой близнецов, где в течение 6 недель одна только приседала, а другая только делала ягодичный мост. В итоге, ультразвук показал увеличение объема БЯ у обеих близнецов, но с разницей в 8% в пользу ягодичного моста. Если переводить в мм, то разница в объеме составила 0,6 мм (Источник: Squats Versus Hip Thrusts Part II: The Twin Experiment. Bret Contreras, 2015)
Из чего Брет заключил, что приседания по-прежнему эффективны для роста БЯ, но ягодичный мост чуток лучше. И все повалили в зал делать ягодичный мост 😏
Но тут недавно появилось ОПРОВЕРЖЕНИЕ. Поклонники Брета в недоумении, а его критики не могут нарадоваться⬇️
В недавнем исследовании Бразильских учёных результат оказался противоположным: приседания дали в ДВА РАЗА больший прирост ягодичных мышц, чем ягодичный мост (Источник: Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho et al. Int J Sports Med. 2020)
Тут хочется спросить: «WTF???» 🤷🏻♀️
Прирост толщины большой ягодичной: ➖в группе приседа - 9% (~3,4 мм)
➖в группе мостика - 4% (~1,3 мм)
То есть присед выиграл 🏆
Нужно сказать, достоверность этого Бразильского исследования сейчас под вопросом. Некоторые спортивные учёные посчитали разницу в цифрах слишком нереальной, чтобы быть правдой (Источник: Improbable data patterns in the work of Barbalho et al: An Explainer, 2020)
За 3 месяца в группе приседа 1ПМ (повторный максимум) в приседаниях в среднем по группе увеличился с 91,9 кг до 124,9 кг (на 33 кг!)
Это поразительный скачок за три месяца. И все - от шести подходов приседаний до отказа один раз в неделю? Я бы никогда не стал утверждать, что такое увеличение в буквальном смысле невозможно, но прибавка на 33 кг за три месяца в среднем по группе казалась невероятно высокой», - Грег Наколс
Тогда учёные проанализировали другие работы того же бразильского автора Barbalho и также нашли там нетипичные результаты. Так после анализа некоторые из его работ были призваны недействительными и отозваны
А пока по исследованию с приседом и ягодичным мостиком от его авторов ждут объяснения нереальной статистики
То есть, это значит, что разница в приросте ягодичные мышц в группе приседа тоже может быть преувеличена
Как бы там не было…
Надо сказать, что в Бразильском эксперименте женщины приседали попой в пол - 140• сгибания в коленях. А на практике мало кто так приседает
В мини-эксперименте Брета Контрераса близнец приседала только в параллель, и нагрузки на ягодичные у неё соответственно было меньше. Что более типично для нас обычных любителей
И❗️Заметьте, что у бразильцев присед помимо ягодиц хорошо отрастил квадры, нежели ягодичный мост
Брет Контрерас в своём эксперименте, к сожалению, не стал обращать внимания на квадрицепсы
Что вы выбираете для ягодиц? Присед или ягодичный мост?