Долгие годы все, кто имел отношение к диетологии, уверяли нас, что жир - враг снижения веса, но на самом деле существуют огромное количество полезных жиров для похудения.
Мало того, жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека и в определенном количестве (от 20 до 30 процентов) просто необходимы для нормального функционирования организма. На #кето эта цифра, конечно, выше и составляет 70%.
Научного определения "полезные" жиры нет, под ними обычно понимают ненасыщенные жиры, источниками которых являются следующие продукты:
миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
авокадо;
ореховые пасты (без добавленния сахара);
оливки;
оливковое масло;
семена льна;
лосось;
соевые бобы;
семена подсолнечника;
семена чиа;
яйца;
говядина;
Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).
Они помогают снижать уровень "плохого" холестерина, забивающего артерии. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
Ненасыщенные жиры подразделяются на: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры
Как правило, содержатся в растениях. Их источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Источники ПНЖК (в основном, это омега-3 жирные кислоты) — также растения и морские продукты.
Однако и насыщенные жиры не так вредны, хотя и содержат достаточно большое количество холестерина.
Согласно последних научных исследований, они не считаются опасными для сердца, особенно когда сжигается больше калорий, чем потребляется.
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения (баранина, свинина). Они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. В процентном соотношении такие жиры лучше включать в рацион, не превышая 10% в день.
Помогают ли жиры похудеть?
Если вы выбрали дефицит калорий в качестве способа снижения веса, то количество жиров лучше ограничить. Дело в том, что жиры очень калорийные, и употребляя слишком много жиров, можно оказаться в избытке калорий.
Ненасыщенные жиры помогают организму в расщеплении собственного накопленного жира и в использовании его в качестве топлива.
На #кето жир является основным источником энергии для организма, заменяя собой углеводный механизм получения энергии.
На четвертом месяце кето, сбросив более 12 килограммов, я могу с уверенностью сказать, что жиры помогли мне похудеть.
Авокадо
Один из основных продуктов на #кето . В одном среднего размера авокадо содержится чуть больше 20 граммов жира, 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение.
Орехи
Грецкие орехи один из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты.
Пекан, фисташки, кешью и миндаль также содержат много полезных жиров.
Миндаль богат витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином.
Арахис содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6.
Орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов. Одна горстка орехов (30-50 г. в день) снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов.
Употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови в сосудах, которые могут вызвать тромбозы и сердечные приступы.
Оливки и оливковое масло
100 г этих плодов или одна столовая ложка масла содержит 15 г мононенасыщенных жиров, а также множество других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который играет роль в уменьшении потерь костной масся и является также средством профилактики рака.
Оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне.
Семена льна
В стограммовой чашке льняных семян содержится 50 граммов полезных ненасыщенных жиров. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, а кроме того, по сравнению с другими растительными продуктами, в 800 раз больше лигнанов - питательных веществ, содержащих как растительный эстроген, так и антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака.
Рыба жирных сортов
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, а также сардины, макрель и форель, полна омега-3 жирных кислот и её употребление – один из лучших способов получить необходимое количество жира.
Темный шоколад
Всего одна порция (около 30 г) темного шоколада содержит около 10 г жира и 3-х граммов клетчатки.
Половина этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты).
Семена чиа
Их по праву считают чемпионами по количеству клетчатки, также они богаты омега-3, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами.
Супербыстрый десерт: 100 г сливок (33%) взбить до жестких пиков с 1 ч.л. пудры эритрита, 30 г ягод и двумя ч.л. ложками семян чиа. Поставить в холодильник на час.
Яйца
Одно яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы.
Говядина и свинина
В постном мясе содержится всего 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем), 25 г белка. Кроме того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ
А свинина может быть хорошим источником жира, на #кето можно есть даже сало. О его пользе для снижения веса я писала здесь.
Сыр
Сыры часто упрекают за высокое содержание жира, особенно твердые сорта, такие как пармезан. Да, они имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, например, пармезан содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов, но при этом обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры обеспечивают почти треть суточной потребности в кальции и в них не меньше белка, чем в любой другой пище.