Для того чтобы держать себя в форме, необязательно тренироваться до потери пульса в фитнес — клубе. Необходимо лишь пара гантель и регулярные тренировки для того, чтобы нагрузить ключевые группы мышц и держать себя в тонусе.
Так какие же упражнения необходимы?
Существует огромное множество упражнений с гантелями, но мы рассмотрим 5 базовых, которые прокачивают целевые группы мышц, для того, чтобы создать крепкое, подтянутое телосложение и избавится от лишнего веса.
1. Выпады
Отличное упражнение для тренировки не только ягодичных мышц, но и ног в целом. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках параллельно полу. Ногу, которой сделали выпад, необходимо сгибать до параллели с полом. Спину во время упражнения держим ровно. Если упражнение покажется слишком легким, а вес гантелей ограничен — можно немного наклонить плечи вперед. Так мы максимально нагрузим ноги во время упражнения.
2. Подъем гантелей перед собой.
Встаньте ровно, гантели в руках. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой с гантелью. Поднимать следует до параллели с полом. Если поднимать выше, то будет смещаться нагрузка с переднего пучка дельт на средний и задний. Для того чтобы увеличить нагрузку можно повернуть кисть с гантелью перпендикулярно полу. Таким образом дополнительно будут нагружаться руки.
3. Жим гантелей сидя
Сядьте на стул. Гантели возьмите в руки и поднимите над собой вверх. Спину держите прислоненной к спинке стула. В данном случае работают плечи, а именно средние дельты. Также подключен трицепс. Не берите сразу большой вес, чтобы не нагружать лишний раз спину.
4. Подъем гантелей на бицепс
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и начинайте поочередно поднимать гантели каждой рукой. При подъеме сгибаете руку в локте и в верхней точке поворачиваете кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена к вам. В данном случае будет работать бицепс. Также есть вариация этого упражнения под названием «Молот». Тут осуществляете те же движения, только подъем осуществляется до параллели с полом и кисть поворачивать не нужно. В верхней точке Молота в локте должно быть 90 градусов и гантель перпендикулярно полу.
5. Наклоны с гантелями вперед
Так же как и в других упражнениях — встаем ровно, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем колени. Спину при этом держим ровно или немного прогибаемся в пояснице. Начинаем наклон с гантелями вперед. Гантели движутся вдоль ног перед собой. Во время наклона не округляйте спину. Смотрите прямо.
Этих 5 упражнений достаточно для того, чтобы держать свое тело в форме и даже подготовиться к пляжному сезону!
Самое главное стоит помнить, что эффективность тренировок зависит от техники выполнения упражнений.И совершенно не важно, будет ли эти упражнения выполнять мужчина с тяжеленными гантелями или девушка с маленькими гантельками.
Необходимо полностью контролировать снаряд и не брать лишний вес, если испытываете дискомфорт во время тренировок. Лучше начать с малого веса, освоить технику и потом постепенно добавлять нагрузку. За это ваше тело скажет вам спасибо, а результат будет намного лучше!
Понравилась статья? Подписывайся и ставь лайк. Впереди будет много интересного!
