В прошлой статье мы выяснили, что диета не работает ❌
Что работает? Работает дефицит калорий‼️
✅Есть единое правило для всех: тратим энергию больше, чем получаем.
✅То есть соблюдаем суточную калорийность с учетом вашей активности
⚠️Для расчета используем формулу Харисса- Бенедикта:
для женщин: 447,6 + ( 9,2 х вес, кг) +( 3,1 х рост, см) - ( 4,3 х возраст, лет)= 1️⃣
Далее, учитывается образ жизни, выбираем подходящий коэффициент 2️⃣, где:
▪️Сидячий образ жизни - 1,2
▪️Умеренная физическая активность ( легкие физические нагрузки, занятия 1-3 раз в неделю)- 1,375
▪️Средняя физическая активность ( занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55
▪️Активность выше среднего ( интенсивные нагрузки, занятия 5-7 раз в неделю) - 1,725
▪️Профессиональные спортсмены - 1,9
Выбрали ➡️ теперь 1️⃣х2️⃣= получаем свою суточную норму, которая необходима для осуществления обмена веществ и метаболизма
✅Итак, если наша цель похудение, от полученной цифры высчитываем 10-20%
❗️P.s. Не нужно сразу отнимать 20%, надолго, возможно, вас не хватит. Начните с 10%
✅Расчёт по БЖУ( белок, жиры, углеводы):
✔️1 г белков и 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров-9 ккал, соотвественно:
▪️Белок: 1,5-2,0 г на кг веса
▪️Жиры: 1-1,4 г на кг веса ( в зависимости от нагрузки)
▪️Углеводы: считаем по остатку*
*умножаем количество белков в г на 4, и так же жиров, но на 9;
Полученные цифры складываем, сумму высчитываем из суточной калорийности и делим на 4.
Считаем сколько г углеводов приходится на кг веса.
⚠️Далее для удобства можете раскинуть, сколько будет составлять по % каждый приём пищи:
К примеру, можно так:
✔️Завтрак 30 %
✔️Обед 35 %
✔️Перекус 10 %
✔️Ужин 25 %
Пробуйте, через 1-2 недели соотношение можно/нужно скорректировать 😌
Если есть вопросы- welcome в комментарии 😉
В следующей статье дам инструкцию к похудению ✅
Всех обняла ❤️