На днях я снова задумалась о своём здоровье, а именно о сне. Ко мне в голову пришло сразу несколько вопросов: сколько часов всё таки нужно спать (т.к.везде пишут по-разному), со скольких до скольких часов обязательно нужно спать и стоит ли спать днём, как в детстве? На эти вопросы я искала ответы сама и хочу поделиться ими с вами.
Причины, по которым люди мало спят разные. Это может быть работа в ночную смену, неуспеваемость и лень в течение дня и бодрствование и желание всё наверстать вечером и ночью, стрессы и бессонница и т.д. В результате накапливается усталость или так называемый «недосып», который приводит только к большему стрессу, недовольству, нежелательному внешнему виду (синяки под глазами, уставший вид, нездоровый цвет кожи, быстрый набор веса). Всего этого можно избежать, если правильно соблюдать режим дня, а точнее сна и пробуждения. Время, когда вы должны уже стопроцентно спать – это с 22:00 до 5:00 для мужчин и до 6:00 для женщин. Почему именно так?
С 22:00 до 00:00 – «время красоты». Именно в эти часы во время сна происходит самое эффективное восстановление сил и энергии организма. Вырабатывается гормон мелатонин, который оказывает лёгкое снотворное действие, чем снимает стресс и дарит вам чувство расслабления и успокоения, регулирует температуру тела, частоту дыхания и артериальное давление, а также запускает регенерацию процессов в организме и замедляет старение, уменьшает жировую прослойку и увеличивает уровень гормонов и белка, который поможет вам днём накачать мышцы (а детям расти). Мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому дневной сон не заменит ночной.
С 00:00 до 02:00 – «время силы и здоровья» - уровень мелатонина немного снижается, но всё же есть. В это время человек находится в глубоком сне, вырабатываются гормоны ответственные за иммунную систему, а также мужской гормон тестостерон.
После трёх часов ночи уровень мелатонина значительно снижается и начинает вырабатываться кортизол – гормон бодрости и стресса, а также серотонин – гормон хорошего настроения. Они подготавливают человека к пробуждению с 03:00 до 05:00 часов.
С 05:00 до 08:00 утра – «время энергии и бодрости». Это время, когда человек может проснуться бодрым, заряженным и отдохнувшим. Дальше спать бесполезно, т.к. все процессы наоборот немного снижаются, и уже не вырабатывается так много энергии (будете чувствовать себя разбитыми, не собранными и уставшими).
Хочу подытожить, что в целом за время сна с 22:00 до 5:00 вырабатываются иммунные клетки, которые помигают человеку не заболевать, поэтому если вы мало спите, то вы легче будете заболевать. Также, с 22:00 до 12:00 вырабатывается коллаген и гормоны, которые ответственны за красоту вашей кожи и тела, поэтому если вы ложитесь спать позже 00:00, то не ждите, что ваша красота продержится долго.
Почему мужчинам нужно меньше времени на сон ? (пробуждение с 5-6 часов утра, а женщинам можно поспать до 6-7 часов). Всё дело в нашей физиологии. Женский мозг от природы воспринимает информацию как объект для обдумывания (даже если её мысли будут бесполезные или ни к чему не приводящими), она больше напрягается эмоционально и это отнимает у неё больше энергии, чем у мужчины, который тоже имеет эмоции, но он не тратит на них столь много энергии. Возможно, это обусловлено женской многозадачностью, которая проявляется не в действии, а в мыслях. Женщина редко выключает свой мозг насовсем, в то время как мужчина может действительно расслабиться и отключить лишние мысли во время сна, секса, развлечения с друзьями, занятием спорта. В связи с этим, женщине требуется немного больше времени для восстановления сил (эмоционального восстановления, которое наиболее эффективно проходит во время с 22:00 до 24:00). Процессы восстановления сил у мужчин протекают чуть быстрее, чем у женщин.
Но. Хочу отметить, что независимо от пола, каждому человеку необходимо спать по 8 часов в день. Не меньше. Можно 9, если график позволяет. Но и не больше. Самое главное спать в часы с 22:00 до 05:00, т.к. именно в это время вырабатываются самые необходимые гормоны.
Но как быть, если очень хочется поспать днём (после работы или учёбы)? Ложиться спать днём можно, иногда это помогает взбодриться и перезагрузить ум при сильной усталости, но это стоит делать до 16:00, т.к. последующее (позднее) время может вызвать бессонницу в ночное время. Лучше всего лечь поспать на полчаса или максимум час, большее количество времени может привести к тому, что вы проснётесь «разбитыми» и уставшими.
Если же вы работаете по сменам, и одна из смен выпадает на ночь, то следует лечь спать сразу после работы на 4-5 часов, не дольше. Так вы сможете немного отдохнуть и быть активными днём и вечером, а ночью поспать здоровым сном. В «отсыпной день» также следует просыпать и ложиться спать вовремя. Если вы вынуждены каждый день работать по ночам и у вас совсем нет выходных и возможности поспать ночью, то нужно стараться ложиться спать в одно и то же время днём, а чтобы вырабатывался мелатонин (вырабатывается только в темноте) можно повесить тёмные шторы (желательно холодных оттенков: синие, фиолетовые, зелёные) и использовать маску на глаза от света.
В конце, хочу лишь добавить, что сон является важной частью работы нашего организма, недостаток которого может приводить к различным заболеваниям, эмоциональной не стабильности и усталости. Поэтому ложитесь спать во время и спите крепко :)
