Когда я была молодой, сколько было радости для счастливой жизни. В то время я плотно занималась работой, у меня была стабильная работа, семья. Еще умудрялась заниматься общественной жизнью, была председателем профкома, занималась отдыхом работающих и детей на предприятии.
Когда тебе уже за 60 лет, поводов для радости не остается слишком много, все лучшие годы позади, сын живет отдельно, жизнь идет плавно, дни коротаем вместе с мужем. Но достижение такого возраста не означает, что не нужно заботится о собственном теле. Для меня всегда главным было снижение веса. Эта проблема решалась всегда сложно, она во многом зависит от правильного питания и здорового образа жизни.
Жизнь идет стремительно, иногда сложно уделить себе время, но всегда хочется изменить свой внешний вид. Мне кажется, стройная фигура способствует лучшей уверенности в себе и самооценке. А набранные килограммы ощутимо начинают отягощать тело. Чтобы этого не произошло, приходится соблюдать здоровую диету и дополнять ее посильными силовыми тренировками. Это все вместе позволяет отлично выглядеть, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Для меня всегда первостепенной задачей было снижение веса. Она сложна в нашем возрасте, так как метаболизм замедляется, калории сжигаются медленно. Заметила, что с возрастом также сжигается мышечная масса, а жир все равно не уходит как хотелось бы.
Еще в этом возрасте падает уровень эстрогенов, что затрудняет контроль за уровнем сахара в крови. Заметила, как только повышается уровень сахара в крови, у меня возрастает тяга к нездоровому питанию. Вот так и происходит, что, когда дело доходит до снижения веса, у многих появляется непреодолимая стена, в которую они упираются. Я тоже через это прошла, теперь уже не беспокоюсь, так как мне удалось похудеть и перехитрить медленный метаболизм.
Мои способы, что я делала
1. Для начала я написала для себя причины, по которым мне нужно похудеть, они должны быть вескими. Наверняка, это может быть быстрое увеличение веса в течение определенного периода времени. Вы созрели для отказа от вредных привычек, или доктор рекомендовал, так как лишние килограммы существенно влияют на здоровье.
2. Сокращайте количество углеводов и обработанных пищевых продуктов, это поможет в борьбе с инсулинорезистентностью. Уровень сахара в крови станет стабильным. Быстрое чувство сытости наступит при включении в рацион большого количества белка, который поможет предотвратить потери мышечной массы. Организм будет тратить больше энергии на переработку белка, это позволить ускорить замедленный метаболизм.
3. Важен размер порции, а не только то, что вы едите. Если порции будут большие, вряд ли это приведет к похудению. Потребность калорий для каждого человека индивидуальная, но мне как женщине, достаточно 2000 калорий в день. Нужно стремится к сокращению калорий до 1500-1600 ккал, тогда можно похудеть.
4. Некоторые люди практикуют периодическое голодание, пока я к этому не готова, не практикую. Считается, что прием пищи ограничивается 8-часовым периодом, нужно интервальное голодание на 16 часов. Исследователи полагают, что интервальное голодание в течение 16 часов полезно не только для снижения веса, но и для контроля за сахарным диабетом.
5. Здоровые блюда и закуски должны составлять основу любого ежедневного правильного питания. Каждый прием пищи должен состоять из 50 % из фруктов и овощей, 25 % цельного зерна и из 25 % белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25-30 граммов в день. Следует избегать продуктов с добавлением сливочного масла и сахара, жирного или обработанного мяса, белого хлеба и обработанных пищевых продуктов.
6. Ем чаще, употребляю меньше калорий. Разбиваю свой прием пищи на 3 раза, порции среднего размера. Есть у меня один или два перекуса. Это позволяет контролировать сахар на нормальном уровне, нет желания еще перекусить.
7. Для праздников всегда держу в запасах хорошие конфеты. В нашем возрасте нельзя питаться как в 20 лет, поедая кексы, запивая шоколадными коктейлями. Но наслаждаться любимыми продуктами все же возможно. У меня всегда имеются в запасах вкусные конфеты, когда по ним соскучусь, ем, но немного. Важно помнить о небольшом количестве, тогда и приходит истинное наслаждение.
8. Нужно следить за употреблением алкоголя, пью в особо редких случаях, совсем немного, и опять же это должны быть низкокалорийные напитки.
9. Уделяю внимание упражнениям для наращивания мышечной массы. Несколько тренировок в неделю помогает сохранять мышечную массу и сжигать калории. Интенсивно не занимаюсь, только в свое удовольствие. Быстрая ходьба тоже способствует похудению, и она безвредна. Лучше вопрос тренировок решать с собственным врачом, он посоветует именно то, что подходит вам.
10. Стараюсь больше двигаться, это полезно для сердечно-сосудистой системы и снижения веса. Отличная форма будет поддерживаться за счет 30-минутных аэробных занятий. К ним можно отнести танцы, езду на велосипеде, пешие прогулки. Мой идеал достижения не менее 10000 шагов в день.
11. Пью много воды. Эта жидкость является средой, где происходят клеточные процессы, транспортируется и сжигается жир. Употребление большого количества воды дает чувство сытости, и тогда потребляется меньше пищи. Суточная потребность в жидкости зависит от пола и массы тела.
Вот примерные цифры:
- для мужчин: 2,5 литра воды или около 10 стаканов в день,
- для женщин: 2 литра воды или около 8 стаканов в день.
Следует помнить, что интенсивные упражнения и жара обезвоживают организм, и тогда нужно потреблять больше воды. Регулярно пью травяные чаи, они помогают пищеварению.
Успешная программа по снижению веса требует терпения и работы над собой. Снижение веса — это постепенный и сложный процесс, быстрого результата ждать не стоит. Важно сохранять положительную энергетику и быть настойчивым в преодолении препятствий на пути к поставленной цели. Стоит иметь рядом с собой людей, которые поднимут настроение и поддержат в трудную минуту.
За прошлый год мне удалось похудеть постепенно на 9 кг, вес снижался постепенно в течение года. А как худеете вы, пишите в комментариях.
Важно! Статья написана только в познавательных целях. Необходимо консультироваться очно с врачом. Любые советы из интернета могут иметь нежелательные последствия.
Подписывайтесь на мой канал, каждый день на нем выходят интересные посты.
Не скупитесь отмечать "палец вверх", если понравилась статья. "Данный палец вверх" расположен слева от статьи, а на мобильном приложении - внизу статьи. Делитесь в социальных сетях.