Точно так же, как вы заправляете свой автомобиль бензином, чтобы он функционировал должным образом, вашему телу ежедневно требуются определенные питательные вещества, чтобы работать наилучшим образом. Одним из таких питательных веществ является витамин С. Хотя он присутствует в различных фруктах, овощах и других продуктах, все равно потребляется недостаточно. Так почему же он так нужен?
Что такое витамин С и зачем он мне нужен?
Также называемый аскорбиновой кислотой, витамин С является антиоксидантом, который поддерживает иммунную систему и помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани, а также может способствовать снижению уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Кроме того, сочетание витамина С с растительным железом помогает усваивать больше железа из пищи.
Например, вы можете добавить немного лимонного сока, который содержит витамин С, в салат, содержащий шпинат и чечевицу, которые являются растительными источниками железа. Ваше тело не способно синтезировать витамин С самостоятельно, поэтому вы должны получать его из продуктов, в которых он присутствует естественным образом, или тех, в которые он был добавлен. Витамин С также доступен в виде добавок.
Сколько витамина С необходимо для меня?
Необходимое количество витамина С зависит от пола и возраста. Основываясь на рекомендуемой норме питания или среднем дневном уровне потребления, который считается достаточным для удовлетворения пищевых потребностей большинства здоровых людей :
- ребенку в возрасте от 1 до 3 лет требуется 15 миллиграммов (мг),
- ребенку от 4 до 3 лет.
- 8-летнему ребенку требуется 25 мг,
- ребенку от 9 до 13 лет — 45 мг.
- Потребность витамина C увеличиваются с возрастом:
- девочке 14-18 лет требуется 65 мг,
- мальчику того же возраста необходимо 75 мг,
- женщине требуется 75 мг,
- мужчине требуется 90 мг. (3)
- Беременной женщине требуется 85 мг,
- кормящей женщине – 120 мг.
Хотя эти пределы четко определены, некоторые исследования показывают, что определенным группам населения требуется дополнительная доза витамина C.
Добавление не менее 200 мг или более витамина C может сократить продолжительность простуды. Добавки витамина С могут быть особенно полезны для спортсменов. Добавки витамина для спортсменов, которые испытывают короткие периоды экстремальных физических нагрузок, таких как катание на лыжах или марафонский забег, могут снизить риск простуды вдвое.
Признаки и симптомы дефицита витамина С
Серьезный дефицит витамина С может вызвать цингу, состояние, которое включает в себя симптомы, варьирующиеся от усталости до депрессии, болей в суставах, плохого заживления ран и кровоточивости десен . Хотя цинга и дефицит витамина С редко встречаются в развитых странах.
У курильщиков более чем в три раза выше риск дефицита витамина С. Вероятно, это связано с тем, что курение вызывает больший оборот витамина С в организме. Курение сигарет увеличивает количество свободных радикалов в организме, которые повреждают наши клетки; антиоксиданты, такие как витамин С, противодействуют этому повреждению, но они быстрее истощаются у курящих людей.
Какие продукты естественным образом обеспечивают потребность в витамине C?
Многие фрукты и овощи содержат большое количество витамина С. У большинства людей апельсины ассоциируются с витамином С.
Киви и красный сладкий перец на самом деле имеют одно из самых высоких содержаний витамина С на порцию.
Брокколи — еще один продукт с высоким содержанием витамина С, который составляет 135% дневной нормы на чашку.
Клубника — еще один отличный источник: одна чашка обеспечивает 149 процентов дневной нормы. Ягоды очень вкусны в салате из шпината или в ягодном коктейле.
Важно отметить, что витамин С чувствителен к теплу, поэтому польза витамина С от этих продуктов лучше всего проявляется, когда их едят в сыром виде или без подогрева.
Нужно ли я принимать добавку витамина С (и могу ли я передозировать)?
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, скорее всего, вам не нужно принимать добавки с витамином С. Витамин С растворим в воде, то есть организм использует его, но не хранит. У большинства здоровых людей организм может удерживать и использовать только от 200 до 250 мг витамина С в день, а любой избыток выводится с мочой.
Несмотря на это, вы можете потреблять слишком много витамина. Это, скорее всего, произойдет при использовании добавок, поэтому убедитесь, что ваше ежедневное потребление не превышает допустимого верхнего предела или максимального суточного потребления, которое вряд ли приведет к негативным последствиям для здоровья.
Это количество
- для ребенка от 1 до 3 лет составляет 400 мг,
- для ребенка от 4 до 8 лет – 650 мг,
- для ребенка от 9 до 12 лет – 1200 мг,
- 1800 мг для подростка от 14 до 18 лет.
- для взрослого составляет 2000 мг.
Имейте в виду, что если вы принимаете поливитамины, вы также получаете витамин С — не забудьте добавить это количество к вашему общему дополнительному потреблению.
Высокие дозы витамина С могут способствовать образованию камней в почках, а также тяжелой диарее, тошноте и гастриту. В исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в журнале JAMA Internal Medicine, мужчины, которые употребляли более семи добавок витамина С, обычно содержащих 1000 мг на таблетку, в неделю, имели двойной риск образования камней в почках.
Повышенный риск наблюдался только у людей, принимавших дополнительные дозы витамина С, а не у людей, принимавших только поливитамины. Авторы исследования отмечают, что риск не распространяться на женщин, у которых обычно более низкий риск образования камней в почках.
Что такое сыворотка с витамином С и стоит ли использовать ее для кожи?
В то время как витамин С является антиоксидантом, наиболее присутствующим в коже человека, лишь небольшое количество витамина попадает в кожу, даже если вы принимаете добавки перорально. Вот почему вы увидите флаконы с сыворотками с витамином С в аптеке.
Сыворотки с витамином С можно наносить на кожу местно, и они могут обеспечить такие преимущества, как защита от повреждений, вызванных воздействием ультрафиолета, включая повреждение коллагена и образование морщин. И хотя это не замена солнцезащитному крему, сыворотка с витамином С, регулярно наносимая перед выходом на солнце, может помочь предотвратить преждевременное старение кожи. Это также может помочь защитить от проблем с пигментацией, вмешиваясь в синтез меланина. Вы увидите множество вариантов сывороток с витамином С, в том числе с дополнительными ингредиентами, такими как витамин Е или гиалуроновая кислота.
Часто задаваемые вопросы и ответы
Сколько витамина С мне нужно?
Эта сумма зависит от пола и возраста. Вот ежедневные рекомендации, хотя некоторые исследования показывают, что некоторым группам населения, например спортсменам, может быть полезно более высокое потребление.
- Дети (от 1 до 3 лет): 15 мг
- Дети (от 4 до 8 лет): 25 мг
- Дети (от 9 до 13 лет): 45 мг
- Подростки женского пола (в возрасте от 14 до 18 лет): 65 мг.
- Подростки мужского пола (в возрасте от 14 до 18 лет): 75 мг
- Женщины: 75 мг
- Беременные женщины: 85 мг
- Кормящие женщины: 120 мг
- Мужчины: 90 мг
Сколько витамина С слишком много?
В зависимости от возраста существуют разные ограничения для потребления.
- Дети (от 1 до 3 лет): 400 мг
- Дети (от 4 до 8 лет): 650 мг
- Дети (от 9 до 13 лет): 1200 мг
- Дети (от 14 до 18 лет): 1800 мг
- Взрослые: 2000 мг
Беременные или кормящие взрослые женщины: 2000 мг (4)
Какие продукты богаты витамином С?
Лучшими источниками витамина С являются фрукты, овощи и фруктовые и овощные соки.
Отличными источниками витамина С являются
- красный и зеленый сладкий перец,
- апельсины,
- апельсиновый сок,
- киви,
- брокколи,
- клубника,
- брюссельская капуста,
- грейпфрут,
- грейпфрутовый сок,
- помидоры,
- томатный сок,
- дыня.