Совет первый: не вините себя
«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.
Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.
Совет второй: обратитесь к специалисту
Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.
Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.
Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.
Совет третий: определите источник стресса
Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.
При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.
В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.
Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.
Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.
Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.
Совет четвертый: следите за мыслями
В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.
Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.
Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.
Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.
Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».
Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.
Совет пятый: пополняйте «банковский счет»
Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.
Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.
Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.
Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.
Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.
Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.
Запомни, что ты такой не один и не одна это со всеми,ты сможешь!
Подписывайся на меня чтобы узнать больше