Если вы поставили себе цель – следить за количеством калорий, содержащихся в съедаемой пище, рекомендую составлять таблицы. Это даст возможность сориентироваться в том, какие блюда полезны на вашей диете, какие придется подкорректировать.
Я уже рассказывала, по какому принципу можно составлять подобные пособия. Если кто не читал предыдущих публикаций, ссылки на них смогут посмотреть в конце статьи.
Итак, мы научились просчитывать индивидуальную норму энергетических составляющих, необходимую каждому из нас в сутки. Также определились, на сколько частей ее следует разбить – т.е. на 3, 4, 5 приемов пищи.
Теперь давайте посмотрим, как эти познания можно применить на практике, готовя те или иные блюда.
1. К примеру, вы решили на обед сделать котлеты «Пожарские». Описывать сам рецепт я здесь не буду. Просто предлагаю составить вот такую таблицу, в которой сведены все входящие в фарш ингредиенты:
Обратите внимание! Первая строка возле каждого компонента – это стандартные показатели нутриентов на 100 г массы. Во 2-й строчке – на реальный вес по рецепту.
Таблица нам подсчитала итоговые показатели всего фарша. Из него вышло у нас 14 котлет. И вот мы видим, какова пищевая ценность каждой из них. Но учтите такой момент: жареные котлеты будут чуть тяжелее, так как напитываются маслом, на котором жарились.
2. Естественно, одними котлетами питаться вы не будете. Составляя меню на день, планируете, что есть на завтрак, обед и ужин (плюс перекусы между ними). Я здесь буду рассматривать вариант 3-х разового приема пищи.
Для примера остановлюсь только на обеденном меню (завтрак и ужин просчитываются также). Вот вы видите еще одну таблицу:
Обед у нас состоит из 2-х Пожарских котлет с гарниром из вермишели, овощного салата, заправленного оливковым маслом, сока Мультифрукт.
Получив результаты просчетов, видим, сколько нутриентов получит наш организм, если съест такой обед. КБЖУ составляет 686,6/35,5/21,56/84,08.
Норма на 1 прием пищи, просчитанная мной ранее: 663,79/75,86/494,6/93,3.
Сравнивая эти показатели, видим, что с калориями получается перебор, но не существенный. По остальным нутриентам идет недобор, особенно по жирам. Это не страшно, так как есть возможность корректировки.
Ведь нужное количество калорий организм получил, значит, энергии ему хватит для активности. Значительный недобор жиров должен волновать только тех, кто нацелился перейти на кетогенную диету.
Меню можно немного изменить. К примеру, заправить салат не растительным маслом, а майонезом. И тогда жирность увеличится, но поднимется и калорийность. Либо поступить по-другому – сразу просчитать весь дневной рацион и посмотреть, где убавить, где прибавить.
Кстати, с переходом на 5-ти разовое питание подобные корректировки делать удобнее. Но фанатеть здесь не стоит. Для начала просто возьмите то меню, которого вы придерживаетесь, и посчитайте энергетические составляющие.
Если они вас устраивают, но не вписываются в просчитанные нормативы, не беда. По крайней мере, вы будете видеть, что мешает вам поддерживать оптимальный вес.
При большом переизбытке калорий не спешите что-то кардинально менять. Уменьшайте порции или корректируйте список продуктов постепенно. Иначе организм войдет в стресс и будет требовать от вас новой жертвы в виде «заедания ситуации».
Ссылки на предыдущие публикации:
· О том, как узнать степень ожирения своего тела – здесь.
· Выбор индивидуальной диеты - здесь.