Дзен привет. Хочу привести сюда рекомендации об увеличении жима лежа от одного очень крутого спортсмена- Ивана Подреза.
Иван является Чемпионом Европы и вице-чемпион мира по силовому троеборью-пауэрлифтингу по версии WRPF. Его силовые показатели очень впечатляют- приседания(452,5 кг), жим лежа (250 кг), становая тяга (382,5 кг). Довольно крутые результаты и действительно, Ивана можно называть одним из сильнейших лифтеров России.
Однако, самое невероятное впереди. Иван решил сделать трансформацию своего дела и похудел на 55кг! Представляете? убрать 55 кг жира... для меня это подвиг с учетом того, сколько необходимо нервов и сил сидеть на диете, сжигать калории на длительном промежутке времени. По его рассказам, трансформация заняла у него год.
Вот вам живой пример того, как человек смог скинуть вес даже когда кажется, что это невозможно. Причем везде работает одна формула: Время+дефицит калорий=результат. В случае Ивана могу предположить, что он немножко употреблял запрещенного, однако это никак не умоляет тех результатов, которые он достиг!
Я немного отвлекся от основной темы статьи. Иван рассказал своим подписчикам, что помогло ему пожать 250 кг. Он приводит три упражнения-подсобки для жима лежа, которые необходимо включать в тренировочный процесс. Давайте рассмотрим данный список и я дам некоторые свои комментарии.
1) Жим лежа с паузой в соревновательной манере
Вот, что пишет Иван: "это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва, разгона и техники, траектории штанги!
40%-75% от разового максимума, (1,5-2 сек) 3-5 повторов, 3 -5 подхода".
Я полностью согласен с данной позицией, единственное, что могу добавить, жим лежа в соревновательной манере действительно развивает взрывную мощь при поднятии штанги. Этот эффект я испытал на себе, когда начал практиковать жим лежа в соревновательной манере, поэтому всем рекомендую попробовать!
2) Жим штанги 45 градусов выполняется на наклонной скамейке.
Иван пишет: "Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет пауэлифтерам придать данной группе мышц больше силы. 40%-75% от разового максимума, 5 повторов, 3-5 подхода".
Хочу еще добавить от себя, что жим 45 градусов надо включать в тренировку по нескольким причинам. Каким?
Существует одно правило, которому я придерживаюсь: Если хочешь жать много, то нужны сильные плечи. Жим лежа- универсальное упражнение, в котором важная мышечная группа не только грудь, но и плечи с трицепсом. Жим лежа 45 градусов как раз очень хорошо развивает плечи с верхней частью груди, Это дает большой профит в увеличении жима лежа. Если у вас будет расти рабочий вес в жиме 45 градусов, то он будет расти и в основном движении. Вперед пробовать!
3) Жим лежа средним хватом.
"дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима.
55%-80% от разового максимума, 5-8повторов, 3-5 подхода".
Здесь Иван пишет истину из истин. Трицепсы действительно играют ключевую роль при дожимах. У меня с этим большие проблемы, поэтому говорю не понаслышке. Внизу мое видео с личным рекордом. В нем не смог поднять 157 кг как раз из-за неудачного дожима.
Поэтому включение жима средним хватом-отличная возможность развить ваши трицепсы и убрать барьеры при дожимах на субмаксимальных весах.
Дзен, расскажите ваши мнения по поводу подсобных упражнений для увеличения жима лежа. Мне будет интересно с вами обсудить это в комментариях.
Если вам понравилась, прошу подписаться на канал ЗДЕСЬ✔✔, дать реакцию в комментариях👀 и поставить лайк!)👍👍👍
Оставляю кнопку доната, если у кого есть желание отблагодарить автора)
Вот список крайних, но очень полезных материалов, которые рекомендую прочитать: