Существует множество причин, по которым вы не можете прийти в спортзал или на групповую фитнес-тренировку. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы не очень хорошо себя чувствуете, может быть, погода не слишком удачная.
Ловите 10 фантастических домашних тренировок, для выполнения которых вам не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, только то, что вы всегда сможете найти в доме.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАЗОГРЕВАТЬСЯ!
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разогреться. Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировке, а это означает, что вы будете получать больше эффекта от каждого упражнения, которое вы делаете. Начните с растяжки, чтобы расслабить себя.
Дополните разминку динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть махи с высоким поднятием колен, прыжки с места на место…Все, что угодно, лишь бы разогреть мышцы.
1. Планка
Есть ли более универсальное упражнение, чем планка? Я так не думаю. Она очень эффективна, и вы можете запросто делать ее в домашних условиях.
Начните с позиции упираясь руками на локти, стоя на носках, образуя прямую линию тела до плеч. Напрягите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение примерно 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания планки на 10 секунд.
2. Выпады
Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы завершить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока заднее колено не опустится настолько низко, насколько это возможно. Попробуйте дотянуться им до пола, если сможете. Выпады — очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.
3. Используйте лестницу
Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить в свою домашнюю тренировку подъем и спуск по лестнице? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от гравитации, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки. Это упражнение улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также увеличит силу ног.
4. Скакалка
Это не просто детская игрушка. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите эту технику, вы обнаружите, что скоро перестанете чувствовать отдышку и получите легкое полезное жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, прыжки через скакалку отлично подходят для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?
5. ЙОГА
Йога – одна из лучших тренировок, которую вы можете добавить к своему тренировочному процессу. Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить силу и стабильность всего тела, а также развить гибкость и увеличить диапазон движений.
6. ПИЛАТЕС
Как и в случае с йогой, для пилатеса не требуется много оборудования, и его легко включить в режим домашних тренировок. Пилатес отлично подходит для укрепления мышц кора, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, пилатес помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений. И хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес повышает выносливость, а также положительно влияет на ваше психическое здоровье.
7. ГАНТЕЛИ
Если вы хотите добавить силовые тренировки в свою домашнюю программу, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Проявив немного изобретательности, вы можете сделать их самостоятельно в домашних условиях. Используйте пустые пластиковые бутылки, наполнив их водой.
Один литр воды весит ровно 1 кг. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, поместите их в сумки для покупок. Используйте эти сменные веса, и у вас сразу же накачаются мышцы!
8. Подъем верха туловища
Превосходная тренировка кора для верного пути к упругому прессу. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног на полу. Затем согните бедра, руки положите за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения скручивайтесь в одну сторону, чередуя стороны с каждым повторением.
Надеюсь, что каждый из вас найдет тренировку по душе и будет комбинировать упражнения. Оставайтесь стройными, здоровыми и счастливыми!
Подписывайтесь на канал и получайте больше полезной информации в сфере фитнеса.