Разберёмся вместе с кандидатом медицинских наук, членом Европейской академии аллергологов и клинических иммунологов (EAACI), врачом-иммунологом Умаром Хасановым и врачом — аллергологом-иммунологом медицинского центра «Атлас» Екатериной Пушковой мы попробовали разобраться, как устроена иммунная система, так ли легко её «подорвать» и нужно ли пытаться улучшить.
Как устроен иммунитет
Когда в рекламе нам рассказывают о том, каким ещё новым средством можно повысить «упавший» иммунитет, представляется, что у иммунной системы есть эквалайзер и важно лишь сдвинуть рычажок в нужную сторону — но всё не так просто. Как рассказывает Умар Хасанов, даже упрощённая схематическая модель иммунной системы — это десятки типов клеток с почти четырьмя сотнями разных рецепторов. При участии специальных веществ, цитокинов, они выполняют астрономическое количество задач — от устранения занозы в коже до уничтожения опухолевых клеток. Эта система формировалась миллионы лет — и работает она не самостоятельно, а в тесной взаимосвязи с нервной, эндокринной и другими системами организма. В общем, концепция эквалайзера, в которой иммунитет можно просто делать «громче» или «тише», тут не работает.
К тому же эта система отлично самостоятельно регулируется: по словам Екатерины Пушковой, не так просто «сломать» иммунитет, просто выпив какое-то средство народной медицины или выйдя на улицу в холодную погоду. А вот хроническое воздействие усталости, неправильного питания, постоянной смены часовых поясов, интенсивного стресса — это факторы, которые могут постепенно «повреждать» работу иммунной системы и повышать восприимчивость к инфекциям.
Что реально может ухудшить иммунитет
Когда эффективность иммунной защиты снижена, у человека повышается склонность к инфекциям — а приводить к этому могут факторы, на которые вполне реально повлиять. Один из них — курение, при котором страдает не только сам курильщик. Доказан негативный эффект не только при вторичном (пассивном), но и третичном курении — остатки дыма на коже и одежде могут быть причиной повышенной склонности к болезням у близких курящего. Повышение риска респираторных инфекций доказано и для ряда токсических веществ — в первую очередь наркотиков.
Наличие некоторых заболеваний тоже снижает защиту от инфекций — например, у людей с ринитами и бронхиальной астмой острые респираторные инфекции встречаются чаще. Гастроэзофагеальный рефлюкс — состояние, когда желудочный сок забрасывается в пищевод — повышает частоту ларингитов и пневмонии; если скорректировать это состояние, то решится проблема не только с желудком, но и с частыми инфекциями дыхательных путей.
Часто можно слышать о так называемом местном иммунитете — речь идёт о самом первом иммунном барьере организма, то есть коже и слизистых оболочках. Если проницаемость этого барьера повышена, то и риск инфекций возрастает. Местная защита нарушается, если у человека есть хронические очаги инфекции (например, кариес), а ещё из-за табака и алкоголя — они негативно влияют на состояние слизистых оболочек. Пушкова отмечает, что об иммунодефиците в таком случае говорить неверно, но эти факторы действительно способствуют более частым инфекциям.
Что такое иммунодефицит
Иммунодефицит — это настоящее заболевание, с чётким определением и конкретными изменениями в результатах анализов — то есть нельзя говорить об иммунодефиците, например, на основании того, что человек часто простужается. Видов иммунодефицита более ста, но в целом он делится на первичный и вторичный. Первичный обусловлен генетически — то есть человек рождается с мутацией одного или нескольких важных для иммунной системы генов. Чаще всего такой иммунодефицит обнаруживается в детстве.
Вторичный иммунодефицит ещё называют приобретённым — он может быть вирусным, вызванным ВИЧ, или развивается из-за хронических заболеваний или их лечения. Например, так бывает при онкологических или аутоиммунных болезнях, или из-за лечения, направленного на подавление иммунной системы: химиотерапии, лучевой терапии, иммуносупрессивных препаратов.
Существуют вполне конкретные признаки первичного иммунодефицита — в первую очередь это тяжёлые инфекции, которые плохо поддаются лечению. Например, к таким признакам относятся две или более пневмонии за год, более двух месяцев лечения антибиотиками без эффекта, глубокие рецидивирующие абсцессы кожи — ключевой фактор тут тяжесть заболеваний. Как поясняет Екатерина Пушкова, если человек хронически слегка кашляет и особо никак не лечится, но при этом ходит на работу или учёбу — об иммунодефиците речи не идёт. Кроме того, при настоящих нарушениях в работе иммунной системы возникают другие проявления — например, развитие оппортунистических инфекций, то есть вызванных микробами, в норме обитающими в организме и не вызывающими никакой реакции у человека со здоровой иммунной системой.
При чём тут ОРВИ
По словам Умара Хасанова, эфемерные обещания снизить частоту простуд — это колёса мощной машины маркетинга для продвижения сомнительных субстанций. Нас заставляют поверить в то, что простудные заболевания — признак ослабленного иммунитета, хотя на самом деле это не так. Неосложнённая простуда не страшна, лечить её не нужно (да и эффективных средств для этого нет), а частая заболеваемость у детей — это нормальная возрастная особенность. Ребёнок рождается с незрелой иммунной системой и поначалу получает антитела с грудным молоком, а потом «тренировка» и развитие иммунной системы во многом происходят именно благодаря вирусным инфекциям. ОРВИ — небольшая плата за то, что мы постоянно живём в тесном соседстве с тысячами вирусов.
Современная наука пришла к выводу, что неосложнённые ОРВИ указывают на заболевания иммунной системы крайне редко. Структура иммунной системы такова, что если появится малейший «сбой», это выльется в череду бактериальных осложнений — частых пневмоний, инфекций кожи, гнойных отитов и синуситов, — онкологических и аутоиммунных заболеваний. Так что частые неосложнённые простуды не повод обращаться к аллергологу-иммунологу, достаточно посещений педиатра, терапевта или семейного врача.
Правда ли, что у носителей вирусов иммунитет снижен
В России сложно найти человека, которому не делали анализы на вирусы герпеса, в общественном сознании глубоко засело представление об их пагубном влиянии на иммунную систему. Говорят, что часто болеющему ребёнку или взрослому нужно исключить скрытые инфекции — а именно найти, например, цитомегаловирус, вирус Эпштейна — Барр, вирус простого герпеса и «пролечить». В интернете можно найти сотни диссертаций и статей о влиянии этих вирусов на иммунную систему, но на англоязычных ресурсах всё гораздо скромнее, а информация датируется в основном девяностыми годами прошлого века.
В частности, на международном профессиональном ресурсе UpToDate влиянию вирусов на иммунную систему посвящён всего один маленький абзац со ссылкой на публикацию 1990 года. Если кратко, то в лаборатории и правда отмечалось некоторое влияние вирусов на иммунные клетки — но практическое значение это имеет только для людей с уже серьёзно нарушенной работой иммунной системы. Для здоровых людей доказательства вреда отсутствуют, и, например, Центры по контролю и профилактике заболеваний США не рекомендуют диагностику таких вирусных
Как вакцины влияют на иммунитет
Иммунная защита делится на врождённую и приобретённую: врождённая направлена на борьбу много с чем, а вот приобретённая специфична, то есть направлена на конкретные чужеродные вещества. Появляется приобретённый иммунитет тогда, когда система уже «познакомилась» с возбудителем. И хотя в целом все эти процессы работают, иногда для эффективного «срабатывания» клеток просто не хватает времени: такие инфекции, как столбняк, за короткое время могут привести к необратимым осложнениям или смерти. Именно для того, чтобы заранее «познакомить» иммунную систему с возбудителем (в максимально ослабленной форме) или его компонентами, и была придумана вакцинация.
Вакцинация — это мягкий и безопасный способ «обучить» иммунную систему; впоследствии, при встрече с угрозой, защита сработает и обезопасит человека если не полностью, то хотя бы от последствий, угрожающих жизни. Хасанов отмечает, что в странах с развитой медициной совершенно спокойно вакцинируют подавляющее большинство пациентов с первичными иммунодефицитами — календарь прививок может отличаться, но незначительно. То есть даже для детей, родившихся без значительной части иммунной системы, вакцинация важна и должна быть своевременной — а о надуманных медотводах вроде соплей точно пора забыть.
Надо ли пить иммуномодуляторы и витамины
В России зарегистрировано более четырёхсот безрецептурных «иммуномодуляторов» — но, по словам специалистов, никакого существенного воздействия на иммунную систему они не оказывают. Конечно, препараты, действительно активные по отношению к иммунитету, существуют — но это уже средства для лечения серьёзных заболеваний, назначаемые врачом (например, интерфероны в больших дозах используются при лечении рассеянного склероза). Побочные эффекты у таких лекарств тоже бывают выражены — например, аллергические процессы или состояние, напоминающее грипп (гриппоподобный синдром).
Часто говорят, что большие дозы витамина С помогают уменьшить частоту и длительность ОРВИ — но в крупных исследованиях оказалось, что профилактический приём витамина С, хотя и может слегка сократить продолжительность болезни у здоровых людей, не влияет на частоту и тяжесть простуд. Недостаток витамина С действительно плохо влияет на иммунную систему, но в наше время его дефицит заработать сложно. Это относится и к другим витаминам и микроэлементам: если есть их доказанный дефицит, то его нужно корректировать, но это не значит, что авитаминоз нужно искать у всех, кто часто простужается. Если всё же дефицит витаминов развился (а это бывает, к примеру, у вегетарианцев или людей с нарушениями всасывания в кишечнике), то лечить его нужно по определённым клиническим рекомендациям, а не самостоятельно выбранными поливитаминами.
И всё-таки как его укрепить
Как бы нам ни хотелось найти волшебную таблетку для укрепления иммунитета, пока таких средств не существует. Более того, хотя современная медицина научилась подавлять работу иммунной системы (например, при аутоиммунных заболеваниях), пока нет способов безопасно её простимулировать. Да и не нужно этого делать — а чтобы реже болеть, достаточно следовать скучным рекомендациям: вести активный образ жизни, разнообразно питаться, делать нужные прививки и не запускать хронические заболевания. Стоит помнить, что на качество иммунной защиты негативно влияют алкоголь, табачный дым и смог — поэтому нужно не искать средство, которое «подстегнёт» иммунитет, а нормализовать образ жизни и режим.
инфекций всем подряд. В этом просто нет смысла: трудно найти человека, который не был бы ими инфицирован, но «виновны» во всех бедах, от бессонницы до частых простуд, они крайне редко.
Если бы мы знали, как научиться не болеть, наша жизнь определенно бы стала лучше. И хотя единственно правильного ответа не существуют, последние научные данные могут подсказать, что нужно делать для того, чтобы иммунитет был крепче.
1. Пейте больше воды
Взрослый человек примерно на 60-70% состоит из воды. При этом живительная влага — самый простой и эффективный способ укрепить иммунную систему. Достаточное увлажнение организма (которое можно распознать по светло-желтому оттенку мочи) означает, что кровь своевременно насыщается кислородом, токсины выводятся, а жизненно важные органы и мышцы функционируют наилучшим образом.
2. Принимайте витамин С
Помимо способности бороться с вирусами, этот витамин может предупредить развитие многих заболеваний. Доподлинно известно, что он играет важнейшую роль для роста и развития тканей организма, здоровья сердца и костей, зубов и хрящей.
Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах или в качестве витаминной добавки.
3. Обогатите рацион цинком
Этом минерал так же важен, как и витамин С, если речь идет о росте и поддержании ресурсов клеток и укреплении иммунитета. Включение цинка в рацион увеличит способность организма противостоять инфекциям.
Найти его можно в семенах и орехах, мясной продукции, цельных злаках.
А вы знали?
Главная задача иммунной системы — защита от вторжения. Ее клетки разделяют «чужих» от «своих», и атакуют их. Под чужими подразумеваются вредные бактерии и вирусы, любые «непрошенные гости».
4. Ешьте больше чеснока
Специалисты WebMD называют эту ароматную специю «суперзвездой, повышающей иммунитет». А мы недавно рассказывали об удивительных свойствах чеснока. Помимо того, что он добавляет блюдам пикантные ноты вкуса, он еще помогает бороться с токсинами, эффективно противостоит бактериям и вирусам, помогает избежать инфицирования. Но полезнее всего чеснок в свежем виде — при термической обработке уменьшается содержанием в нем природного антибиотика — аллицина.
5. Готовьте теплые напитки для повышения иммунитета
Откажитесь от пустых калорий — коктейлей и газировки из магазина, чрезмерного количества чая и кофе. Вместо всего этого готовьте полезные напитки, укрепляющие иммунитет. Это могут быть настой шиповника, чай с лимоном, настой бузины или ромашки. Отлично себя зарекомендовал и костный бульон. Благодаря содержанию аминокислот — аргинина, глутамина и глицина, он укрепляет иммунные функции организма.
6. Занимайтесь фитнесом не меньше 150 минут в неделю
Помимо того, что физическая нагрузка улучшает настроение и снижает стресс, упражнения являются ключом к активной жизни без болезней.
Специалисты Centers for Disease Control and Prevention рассказывают: найдены убедительные данные, что фитнес снижает риск возникновения многих хронических заболеваний, при условии достаточной и регулярной нагрузки. Они рекомендуют 150 минут в неделю отводить кардио-нагрузке средней интенсивности и дополнительно два дня в неделю — силовым упражнениям.
Факт!
Новое исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, показало, что хотя 10 000 шагов в день являются отличной целью, все преимущества для здоровья можно получить при меньших значениях, а именно — 7500 шагов.
7. Избегайте обработанного мяса
И налегайте на качественный белок. Он имеет решающее значение в поддержании ресурсов иммунной системы.
Так, в одном исследовании с участием грызунов выяснилось, что мыши, которые употребляли только 2% белка каждый день, чаще и тяжелее болели гриппом по сравнению с теми, которые употребляли рекомендуемую норму — то есть 18% белка. Но как только мышей начинали кормить правильно, они выздоравливали.
По мнению специалистов Harvard T.H. Chan School of Public Health, оптимальными источниками белка для человека являются бобовые культуры, орехи и семечки, птица (курица, индейка, утка) и морепродукты. Красное мясо рекомендовано употреблять в ограниченном количестве, а от обработанного — и вовсе отказаться.
8. Начните высыпаться
Организм человека восстанавливается во сне, вот почему достаточный ночной сон — необходимое условие для нормальной работы иммунитета. Согласно обзору, опубликованному в Pflugers Archiv European Journal of Physiology, во время сна организм регулирует выработку ключевых иммунных клеток и молекул, поэтому недосыпание — самый простой путь к заражению респираторно-вирусными заболеваниями.
Эти данные подтвердило исследование 2017 года, результаты которого обнародовало издание Behavioral Sleep Medicin. Здоровые молодые люди, страдающие от бессонницы, были больше восприимчивы к гриппу, чем те, у кого не было проблем со сном. При этом ситуация не менялась даже после вакцинации.
9. Ходите в баню или сауну
Когда человек даже кратковременно подвергает себя воздействию высоких температур, «пропаривает» тело, это укрепляет его иммунитет. А дополнительные банные процедуры, как использование веника или специальных благовоний, распитие целебных чаев — приносит еще больше пользы.
А вы знали?
Существует мнение, что у каждого человека есть свой аллерген. С точки зрения медицины, аллергия — это гиперреакция нашей иммунной системы.
10. Занимайтесь любовью
Занятия любовью с партнером (а не просто интим «для здоровья») — это естественный способ повысить иммунитет. По признанию специалистов WebMD, игры в постели не только сближают партнеров и приносят удовольствие, но и укрепляют здоровье.
А на уровне физиологии они положительно влияют на выработку антител, снижают вероятность наступления сердечного приступа, нормализуют высокое артериальное давление.
11. Мойте руки чаще, еще чаще
Лучшими друзьями человека в сезон простуд являются проточная вода и мыло. Тщательное мытье рук, которое подразумевает обработку каждого сантиметра кожи и длительное намыливание, является эффективной мерой профилактики инфекций.
12. Подумайте о повышении витамина D
Почему «солнечный витамин» играет такую важную роль - без его достаточного количества, иммунная защита организма будет существенно ослаблена.
Факт!
Единственный работающий способ «поднять» иммунитет — изменить образ жизни. И как шутят врачи, не забывать отдыхать в отпуске, чтобы организм успевал восстанавливаться перед новым авралом.
13. Оставайтесь на связи с друзьями и близкими
Социальные контакты, даже при помощи звонков и видеосвязи, поддерживают здоровье нашей иммунной системы. Об этом говорит исследование 2016 года, проведенное специалистами University of Virginia.
Приятное общение укрепляет иммунитет, в то время как отказ от общения наоборот ослабляет его.
14. Поддерживайте здоровый вес
И постарайтесь избавиться от лишних килограммов, если они у вас есть. Избыток жира усиливает воспалительные процессы в организме, подрывает здоровье иммунной системы. Такие данные представило исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology Metabolism.
При этом даже потеря 10 лишних фунтов может помочь людям, страдающим от ожирения, поддержать свою иммунную систему.
15. Чаще дышите свежим воздухом
И регулярно проветривайте свой дом. Воздух на улице всегда чище, чем в помещении, даже если вы используете устройства для его контроля.
Старайтесь дышать свежим воздухом. Даже приоткрытое вовремя окно может улучшить воздух в помещении и тем самым дать преимущества вашей иммунной системе.