Акклиматизация и ОФП.
Первая часть статьи будет про Акклиматизацию в горах.
Акклиматизация, это тема волнует многих, особенно кто не был в горах или не поднимался выше 2000-2500 метров над уровнем моря. Крымские горы не в счет )
На самом деле тема серьезная и шутки здесь не уместны. Неправильная акклиматизации в горах может привести к серьезным осложнениям, оканчивающимся сходом с маршрута либо еще хуже, проблемы со здоровьем.
На данную тему в сети много всевозможных роликов, статей, суждений. На наиболее интересные и понятные будут ссылки ниже.
Здесь я резюмирую все эти материалы, также присовокупив личный опыт, хотя он не такой и большой, но для нашего похода вполне подходящий.
Первое, мы говорим про простых людей, а не избранных, которых единицы и они могут взойти без кислорода на восьмитысячники. Тренировать это невозможно либо дано, либо нет. Однако отчаиваться не нужно, среднестатистический человек при правильной акклиматизации способен зайти и на 7000. Но это не относится к нашему трекингу по Приэльбрусью, наша максимальная высота не будет превышать 3700 метров и это существенно уменьшает время акклиматизации, но от этого не меняет общих принципов.
Собственно начнем с термина горная болезнь, причиной которой является гипоксия, проще говоря недостаточное потребление кислорода вашим организмом. Происходит это потому что на высоте мы потребляем этого кислорода меньше и не потому что его там меньше в процентном соотношении, чем внизу на равнине, как многие думают. Нет его там столько же, но вот сами молекулы находятся там дальше друг от друга и чтобы получить ту же дозу нужно больше вдыхать и следовательно нашему сердцу нужно гонять кровь быстрее, поэтому пульс на высоте всегда выше чем на равнине. Это объяснение не претендует на медицинское заключение, но принцип такой. Ниже расскажу зачем нужна эта информация.
Последствия неправильной акклиматизации, вызванной горной болезнью, кроме тотальной усталости, тошноты, проблемы с ЖКТ, могут доходить до отека легких и мозга, поэтому подходить к этому вопросу надо с большой ответственностью.
Принципы грамотной акклиматизации просты: набирай высоту постепенно. Хорошим правилом считается набирать высоту между ночевками не более 500 метров по вертикали. И не более 1000 метров по вертикали за ходовой день. Для примера – очередная ночевка проходит на 2500 м. на следующий день идем на перевал 3500 и спускаемся на высоту например 2900 и ночуем там. Прекрасный пример этого правила.
Для нашего похода на самом деле это все. В случае восхождений график чередующихся подъемов и спусков похожий на «пилу» может меняться. Чем выше вершина, тем больше появляется необходимость спускаться для отдыха, но это пока не наша тема. Здесь же хочу развеять миф, о горной памяти. Физиология человека позволяет держать её не более десяти дней. Если вы взошли в прошлом году на Эльбрус (конечно с акклиматизацией) это не значит, что Вы сразу забежите на первый перевал на 3500 и с утра будете чувствовать себя идеально. Да несомненно при прочих равных с человеком, который сделал это вообще в первый раз, ему будет полегче, т.к. организм уже испытывал такое ранее. Но в целом накрыть обоих может одинаково.
Думаю Вы часто слышали, да что тут такого, я поднимался на канатке на 3000, а то и на 4000 и все было хорошо. Действительно если взять людей с равнины (0-500) метров сразу поднять на такие высоты, скорее всего большинство будет чувствовать себя нормально, у кого-то будет болеть голова, но не надо забывать, что люди побродив там час-другой, редко больше, спускаются вниз и живут, и ночуют уже там. Оставь любого из них на этих высотах на ночь, картина изменится глобально. Поэтому прилететь на самолете с утра в Нальчик (пример) и до обеда выйти на маршрут с Верхнего Баксана и попытаться сразу забраться на высоту 3000 и там заночевать плохая и делать так без веских причин будет крайне опрометчиво.
Для нас с равнины идеальным началом будет следующий алгоритм. Первую ночевку делать не выше 2000 метров, например, поляна Азау. Идеальным вариантом, при наличии времени, можно первую ночь провести, например, в Кисловодске, и переночевать на высоте близкой к 1000 метрам. При этом в день приезда хорошо будет чуть погулять, даже сходить вверх метров на 500 выше места ночевки. После этого место первой ночевки должно быть не выше 2500 метров, на следующий день штурмуем первый перевал 3400 и спускаемся с него на 2900, а может даже ниже. С учетом самого маршрута, на этом у нас будет завершен процесс акклиматизации. Хорошим признаком личной акклиматизации, будет пульс в состоянии покоя с утра ниже вечернего на 10 и более ударов. Значит организм адаптировался и способен к дальнейшему движению по треку без ущерба для здоровья. Если пульс остался таким же, то как минимум лучше отдохнуть и не штурмовать высоту, а лучше даже спуститься ниже и доаклиматизироваться.
Все что сказано выше, это естественно общие статистические данные, плюс положительный собственный опыт хождения на высоты до 3500 метров. В этой части мы не говорили о последствиях, а поговорили как их не допускать.
Вторая часть про общефизическую подготовку (ОФП).
И ей тоже надо уделить должное внимание, чтобы поход был не мучением и постоянной борьбой с усталостью, и был акцентирован на созерцании природы и красот вокруг, а не мыслями, когда же мы дойдем до места.
К данному походу готовиться надо начинать чем раньше, тем лучше. Но в любом случае за полгода не позже. Это не значит, что надо сразу записаться в спортзал и начать бегать марафоны. Так скорее Вы убьете себя и в данный поход уже не пойдете.
Пройдемся по основам тренировок в целом. Здесь у меня лично большой собственный опыт, можно писать книгу )
Первое. Начинаем тренироваться с небольших нагрузок (без разницы выносливость или силовые). Т.е. Вы решили бегать, хорошо. Начинайте с двух-трех раз в неделю, лучше не подряд и с небольших дистанциях, поверьте для начала Вам хватит и 2 км, это позволит за первые две недели наработать моторику, начальную технику правильного бега, укрепит связки. Если Вам противопоказан бег, его можно заменить велосипедом, плаванием, ходьбой. Ходьбу желательно делать интенсивную. Кстати с ходьбой через месяц-другой, можно попробовать небольшие выходы с вашим рюкзаком, можно даже пробовать постепенно нагружать его. Силовые тренировки нам нужны меньше, но акцент на них я бы тоже сделал. Нам не нужны горы мышц, скорее наоборот, лишние мышцы на высоте могут стать проблемой. Но укрепить ноги, спину будет хорошим подспорьем. Для этого не нужен спортзал. Базовые упражнения можно сделать на любой спортивной площадке. Это приседания или выпады (лучше и то и другое) отжимания (если тяжело делать классические, то можно выполнять их с колен или упора выше земли. Подтягивания, то же самое, если тяжело, можно делать «австралийские» подтягивания, с помощью брусьев, варьируя усилия углом начальной позиции. Все тренировки не должны быть на полный износ, старайтесь выработать правило подбора тренировочного плана, после выполнения которого у Вас еще остаются силы, чтобы выполнить еще один круг упражнений (это все условно, но принцип такой).
Второе. Не тренируйтесь каждый день. Как и в случае восхождения график тренировок должен быть пилообразным. Грамотно составленный план должен включать в себя дни нагрузок и отдыха, только тогда у Вас будет прогресс и рост. После любой тренировки у организма наступает спад, а во время отдыха как раз «растут» мышцы или по другому запускается процесс стресса, полученного накануне организмом во время тренировки и он начинает давать команду слабым местам. И только время помогает этот процесс завершить и вывести организм на более высокий уровень, чем тот, который был накануне. Это относится и к аэробным нагрузкам (на выносливость). Т.к. мы все тут велосипедисты, наверное замечали если кататься каждый день (на работу, еще куда-то) сделать перерыв в выходные, и в понедельник, катится легче и рекорды в Страве залетают легче, это я могу судить по себе ;) Сам пренебрегал темой отдыха и могу сказать ничего хорошего из этого не получилось. Тем более не забываем, наша задача не рекорды и хорошая и качественная подготовка к походу.
Третье. Регулярность и своевременность. Т.е. выполняем свой тренировочный план без пропусков и начинаем тренироваться не за две недели до похода. В походе дотренироваться не получится.
Важно! При хорошо построенном и выполненном плане рекомендую за неделю-две до начала похода убрать тренировки и дать организму отдохнуть. Это даст организму необходимую передышку и отдых перед походом и снизит вероятность заболеть, а это очень важное условие. Выходить на данный маршрут больным не рекомендуется, это может перечеркнуть правильный процесс акклиматизации и доставить массу хлопот.
На этом завершаю третью статью. Всем крепкого здоровья и правильной акклиматизации в походах )